Stretcha – 24 övningar för stretching
Stretcha med 24 olika stretchingövningar. Allt du behöver är din egna kroppsvikt, ingen utrustning och inga krav på tillgång till gym.
Om stretching
Om du ständigt underhåller din kropp med stretching så kommer du bibehålla god rörelseförmåga och förebygga stelhet och kramper.
Kroppen har ungefär 300 skelettmuskler. De är alla uppbyggda för att hantera rörelse i kroppens leder. Musklerna kan beskrivas som gummisnoddar, när en muskel arbetar så drar den ihop sig precis som en gummisnodd, och ju mer elastisk muskeln är desto smidigare går dina rörelser och din kontroll av muskelns rörelsebana.
Stretch och smärta
Om du stretchar varsamt så reagerar muskeln bäst. Försöker du att forcera stretchen kommer muskeln att säga stopp och inte vara din samarbetspartner. Vilket blir plågsamt.
Stretcha varsamt med fokus på andningen och gå successivt ”djupare” ned i stretch.
Långsam stretching
Sträcker du dina muskler för hårt och för fort så kommer kroppen tro att muskler och leder är i fara. Kroppens svar på detta blir – försvar.
Kroppen försvarar sig genom att dra ihop muskeln vilket är motsatt effekt mot vad vi önskar vid stretchning.
Stretcha olika muskelgrupper
Stretcha rätt muskel låter kanske som en självklarhet, dock för att få till en optimal ”träff” av rätt muskel så krävs det god teknik och lång erfarenhet.
Några graders felaktig vinkel kan göra att du inte stretchar muskeln utan istället en ledkapsel eller på något annat sätt gör något mindre fördelaktigt för kroppen.
Spara tid och tjäna effektivitet genom att studera och lära dig tekniken stegvis och lugnt.
Grundprinciperna i en sammanfattning:
1. Det ska inte göra ont.
2. Var lugn och kontrollerad och dina rörelser.
3. Undvik att påverka fel muskler och/eller leder.
24 olika stretchövningarna
Nu ska vi presentera 24 olika stretchövningar med bilder.
Bilderna nedan är framtagna av yoga experten Vicky Timon som bland annat skrivit boken ”encycolopedia of pilates exercises”.
1 & 2: Kamel posé och Bredbent framåt töjning
3 & 4: Grodposén och Brett utfall åt sidan
5 & 6: Fjärilsstretch & Underarmsstretch
7 & 8: Stretch av nacke och nackrotation
9 & 10: Fortsatt stretch av nacke
11 & 12: Halv knäböjd hukning framåt / Stretch av höftböjarmuskeln och underarmsstretch
13 & 14: Stretch av axlar och Stående assisterande stretch av nacke
15 & 16: Två typer för stretch av lats
17 & 18: ”babyposé” och Stående vadstretch
19 & 20: Front Split och Sittande ”toe touch”
21 & 22: Enbens framåtlutande böjning och Djup knäböj
23 & 24: Sittande ”pigeon” pose och Stående vadstretch mot vägg
Viktigt att tänka på när du stretchar
De flesta som stretchar tycker att stretchingen är behagligare, mjukare och att det känns bättre när kroppen redan är uppvärmd. Det går att stretcha i ett ouppvärmt tillstånd, följer du de fyra grundprinciperna inom stretchning så kan du när som helst stretcha, oavsett om du är varm eller kall, oförberedd eller förberedd.
Ska jag stretcha före eller efter träning?
Detta går från person till person. Tränar du prestationskrävande sporter så har stretchning före och under träningspasset visat sig vara ineffektivt för kraft och explosivitet.
Om du tränar för välbefinnande och på motionsnivå så kan du stretcha före, under och efter ditt träningspass om du vill. Då finns inga särskilda rekommendationer.
Gör stretchning till en del av din vardag
För att uppnå en god kroppskontroll och få stretchningen till en naturlig del av din vardag så bör du försöka få stretchningen lika naturlig som tandborstningen på kvällen. Se till att underhålla dina muskler och leder på samma sätt som du underhåller dina kläder med tvättning, dina tänder med borstning, din hygien med duschning osv.