Dukan Dieten | Resultat och de 4 faserna
Dukan dieten är en känd diet som fokuserar på att gå ner i vikt snabbt för att sedan behålla den, genom 4 faser.
Vad innebär dukan dieten?
Den här dieten innehåller 4 olika faser med olika syften för att först gå ner i vikt och sedan lyckas behålla den nya och lägre vikten.
Dieten går ut på att öka proteinintaget och minska kolhydrats- och fettintaget. Inspirerat av hur människan åt förr i tiden. När man genomgår dukan dieten har man till en början 100 livsmedel som man får äta obegränsat av, 68 proteinkällor och 32 olika grönsaker. Du finner även hela listan längst ned i artikeln.
Syftet är främst att äta magra proteinkällor, eftersom det håller oss mätta längre samtidigt som de innehåller mindre kalorier än de flesta andra råvarorna. Kroppen behöver också använda mer energi vid nedbrytning av proteiner, vilket gör att den dagliga kaloriförbrukningen ökar något. En till sak som ökar fettförbränningen är att kroppen går in i ett svältläge vid brist på kolhydrater och fett. Som i sin tur tvingar kroppen att börja använda ditt lagade kroppsfett.
Skräddarsytt kostschema online
Det finns som alltid en uppsjö av dieter, kostråd och metoder för att gå ner vikt. Och majoriteten fungerar, så länge de följs och kan bli en naturlig del av vardagen.
Som med allt annat i livet så passar inte alla kosthållningar och dieter alla människor. Vi har därför en möjlighet, där du får kostrådgivning med skräddarsytt kostschema online. Anpassat unikt efter just dig, dina förutsättningar och ditt mål.
Läs mer om kostrådgivning online >
De 4 olika faserna i Dukan Dieten
Faserna i Dukan Dieten är attackfasen, cruisefasen, sammanslagningsfasen och stabiliseringsfasen.
Attackfasen – Enbart protein
Dietens första fas är attackfasen där fokuset riktas in på snabb viktminskning. Fasen pågår 2-5 dagar. För de som är i behov att gå ner mer än 40 kg kan denna fas pågå i 7 dagar. Här äter du endast protein i form av magert nötkött, mager fisk, kyckling, lätta mejeriprodukter, ägg eller keso för att nämna några. Eftersom dessa livsmedel är mättande och kalorisnåla får du äta obegränsat med mat under dagen.
Den största anledningen till att du går ner i vikt vid denna fas är att uteslutandet av kolhydrater resulterar i att kroppen släpper lagrad vätska. Därför är det väldigt viktigt att du fyller på med vätska under hela perioden, minst 1,5 liter per dag.
Dieten kräver också att du äter minst 1,5 msk havrekli per dag då kroppen behöver fibrer för att fungera som den ska.
Men man får ju inte äta kolhydrater kanske ni tänker?
Faktum är att havrekli är så pass fiberrikt att kroppen inte kan bryta ner det som en vanlig kolhydratskälla, därför är det okej att äta det. En förutsättning för viktnedgång i attackfasen är också att du tränar minst 20 minuter per dag.
Förslag på ett dagsupplägg:
- Frukost: En portion med mager keso
- Lunch: Kryddig kycklingkebab
- Middag: Kyckling tandoori och shirataki nudlar (kolhydratsfria nudlar)
Cruisefasen – Grönsaker och protein
Nu är fasen med fokus på att gå ner i vikt snabbt över. Nu är syftet istället att minska kroppsvikten stegvis och metodiskt. Därför är det i den här fasen tillåtet att äta 32 olika sorters grönsaker. Längden på denna fas beror på hur mycket vikt du vill gå ner. Generellt kan räknas att fasen bör pågå 3 dagar för varje kilo som ska förloras. Om man vill tappa 5 kg, så bör cruisefasen alltså pågå i 15 dagar.
Även i den här fasen får du äta obegränsat med mat så länge du håller dig till de livsmedel som finns i litan längst ned. Dock bör du varannan dag behålla en ren proteindag, likt attackfasen, och varannan dag med tillsättning av grönsaker. Kravet på vätskan kvarstår även under cruisefasen. Samt intaget av vetekli. Intaget av vetekli ska vara 2 msk per dag och träningen utökas under denna fas till 30-60 minuter per dag.
Förslag på ett dagsupplägg:
- Frukost: Ägg med rökt lax
- Lunch: Kalkon på en salladsbädd
- Middag: Köttfärslimpa med svamp
Sammanslagningsfasen – Grönsaker, protein och kolhydrater
I den här fasen är målet inte längre att gå ner i vikt, utan nu ligger fokus istället på att behålla vikten du nått genom de tidigare faserna.
Denna fas tillåter obegränsat med protein och grönsaker, en frukt, lite hård ost och två fullkornsbröd varje dag. Förutom en. En dag i veckan får du alltså bara äta protein, gärna samma dag varje vecka. Men som plåster på såren, så har du 1-2 måltider där du får äta precis vad du vill på (ja, du får dricka ett glas vin!). Hallelulja. Denna period har ett krav på 25 minuters träning varje dag.
Förslag på ett dagsupplägg:
- Frukost: Omelett med grönsaker och ost
- Lunch: Grillad kycklingsallad med en fettsnål dressing
- Middag: Tacosallad
Stabiliseringsfasen – Protein och vanlig mat
Den här fasen fokuserar endast på att behålla den vikt du har uppnått på ett hållbart och långsiktigt sätt. Du ska fortsätta med en ren proteindag per vecka, bortsett från det får du äta vad du vill.
Dock finns det några enkla regler du bör förhålla dig till, dessa regler är:
- Ät 3 msk havrekli varje dag.
- Ta trappan så ofta som möjligt.
- Ha en ”ren proteindag” varje dag samma vecka .
- Träna i 20 minuter varje dag.
- Fortsätt att dricka 1,5 l vatten dagligen.
Dessa regler bör du förhålla dig till resten av livet för att behålla vikten du nu har jobbat och slitit för.
Fördelar med Dukan Diet
- Du känner dig mättare.
- Halterna av ett hungerhormonet som kallas ghrelin minskar.
- Förbättrad balans av glukos i kroppen.
- Snabb viktnedgång.
- Dieten passar även de som har svårare att gå ned i vikt, som kvinnor i klimakteriet.
Nackdelar med Dukan Diet
Något som kan vara negativt med denna diet är det höga proteinintaget. Vid högt intag av protein utsätts njurarna för stress då de inte kan ta hand om allt avfall som produceras vid nedbrytningen av protein. På lång sikt kan ett högt proteinintag leda till njursjukdomar. En annan nackdel med denna diet är att den inte är näringsmässigt komplett. Detta beror på att näringsrika livsmedel som bland annat kolhydrater och frukt utesluts vilket i längden kan leda till leversjukdomar, benskörhet och hjärt- och kärlsjukdomar.
Andra nackdelar är bland annat:
- Den första viktminskningen kommer huvudsakligen att vara vatten, vilket är tillfälligt
- Magert protein, till exempel kött och fisk, är ofta dyrt.
- Reglerna är strikta, så det kan vara svårt att följa långsiktigt.
Livsmedel godkända för Dukan Dieten
Magert kött
Oxfilé, mager skinka, mager köttfärs, fläskkotletter, rostbiff, fläskfilé, bacon med låg fetthalt, sojabacon, flank, kalvkotlett, viltkött
Fjäderfä
kyckling, kycklinglever, ettsnål kyckling/kalkonkorv, kycklingfärs, kalkonskinka, kalkonbacon, vaktel
Fisk
Röding, havskatt, torsk, flundra, kolja, hälleflundra, sill, makrill, makrill i tomatsås, abborre, lax, rökt/gravad lax, sardiner, hav bas, surimi, svärdfisk, öring, tonfisk färsk eller konserverad i vatten
Skaldjur
Musslor, krabba, kräftor, hummer, musslor, bläckfisk, ostron, kammusslor, räkor
Vegetariska proteiner
Soja, quorn, tempeh, tofu, baljväxter
Lätta mejeriprodukter
Keso, lätt gräddeost, lättmjölk, lätt grekisk/turkisk yoghurt, ricotta, gräddfil, kvarg, lätt cremé fraiche, lätt grädde,
Ägg
Kyckling – Vaktel – Anka
Grönsaker:
Kronärtskocka, sparris, haricot verts, rödbetor, broccoli, brysselkål, kål, morot, blomkål, selleri, gurka, aubergine, endiv, fänkål, gröna bönor, grönkål, sallad, ruccola, svamp, okra, lök, purjolök, schalottenlök, palmhjärtan, paprika, pumpa, rädisor, rabarber, squash nudlar, squash, spenat, tomat, kålrot, vattenkrasse , zucchini
Fler livsmedel tillåtna på Dukan Diet:
Shiratakinudlar :Obegränsat från attackfasen.
Olivolja: från cruisingfasen. Rik på omega 3 -fettsyror, polyfenoler och vitamin E (en antioxidant) – allt viktigt för hälsan. Begränsad mängd: 1 tsk
Gojibär: från attackfasen. Begränsad mängd: Rena protein dagar: 1 msk, Övriga dagar: 2 msk.
Avslutningsord
Tack för att du läste hela vägen till slutet. Hoppas du uppskattat artikeln, och att du vill dela den vidare.
Om du undrar hur just du ska applicera dukan dieten i din vardag, så är du varmt välkommen att kontakta oss.