Fett i kosten – Omättat, fleromättat & enkel omättat fett
Fett är ett av tre livsnödvändiga näringsämnen och viktigt både för hälsan och för dig som tränar. De nyttigaste fetterna är de omättade – enkelomättat fett (olivolja, avokado, nötter) och fleromättat fett (fet fisk, omega-3). Här går vi igenom skillnaden mellan mättat, enkelomättat och fleromättat fett, vilka som är bra fettkällor och hur mycket fett du bör äta.
Fett i kosten för dig som tränar. Vi går igenom omättat fett, fleromättade fetter och enkel omättat fett.
För lite fett i kosten ger skörare muskelfibrer vilket kan öka skaderisken i din träning. Anledningen till detta är att fettkällor bygger upp musklernas cellmembran vilket gör att muskelcellerna blir mer hållbara.
Då fettkällor är såpass energirika så innebär det ofta att en fettsnål kost även är en energifattig kost, vilket även det i sin tur leder till en svagare och känsligare kropp.
Äta fett
Fett är en av de tre grundläggande makronutrienterna som ingår bland kolhydrater, fett och protein.
Fettkällor innehåller till skillnad från kolhydrater och protein hela 9 kcal per gram. I jämförelse med kolhydrater och protein som innehåller 4 kcal per gram.
Det är lättare att utveckla större muskelmassa, förbättra styrkan och explosiviteten om din kost innehåller olika fettkällor.
Fettet hjälper produktionen av kroppens mest muskeluppbyggande hormon vilket är testosteron.
Det är testosteron som gör att musklerna blir villiga att växa och bygga sig större och starkare.
Hur mycket fett bör jag äta?
Minst 20-25 procent av energin i maten bör komma från fett när du vill bygga muskler.
En del studier tyder på att 40% fett kan vara en ännu bättre nivå att ligga på om du vill bygga muskler, men ofta är en start från 20% perfekt.
Olika fettkällor
Vi har tre huvudtyper som är bra att känna till: mättade fetter, enkelomättade fetter samt fleromättade fetter.
Både för hälsan, formen och prestationsförmågan är det bra att lägga fokus på att få i sig mer av de två sistnämnda.
Vad är mättat fett?
Mättade fettsyror dominerar i livsmedel från djurriket, det vill säga kött, ägg och mejeriprodukter.
Vad är enkelomättat fett?
Enkelomättat fett är ett fett där de ingående fettsyrorna är enkelomättade, det vill säga att det finns en, och endast en, dubbelbindning i deras kolkedjor.
Ett exempel på en enkelomättad fettsyra är oljesyra. Enkelomättade fetter finns i bland annat olivolja och rapsolja.
Vad är fleromättat fett?
De viktigaste fleromättade fetterna heter omega-3 och omega-6. Omega-3 och omega-6 är egentligen namn på två familjer av fleromättade fetter.
I dessa familjer ingår olika långa fettsyror som har olika funktion i kroppen. Fleromättat fett får du i dig via exempelvis fet fisk, valnötter med flera.
Vanliga frågor om fett i kosten
Vad är skillnaden mellan mättat, enkelomättat och fleromättat fett?
Mättat fett finns mest i animaliska produkter som smör, ost och feta köttprodukter samt i kokos- och palmolja. Enkelomättat fett finns i till exempel olivolja, rapsolja, avokado och nötter. Fleromättat fett, som omega-3 och omega-6, finns i fet fisk, valnötter och vegetabiliska oljor. Enkel- och fleromättade fetter brukar räknas som de nyttigare fetterna.
Vilka är bra fettkällor?
Bra fettkällor är fet fisk (lax, makrill, sill), olivolja och rapsolja, avokado, nötter och frön. De ger både enkel- och fleromättat fett samt fettlösliga vitaminer. Fisk bidrar dessutom med omega-3, som är bra för hjärtat enligt Livsmedelsverkets kostråd.
Är fett viktigt när man tränar?
Ja, fett är ett viktigt näringsämne. Det är en energikälla, behövs för att ta upp fettlösliga vitaminer (A, D, E och K) och för att kroppen ska kunna bilda vissa hormoner. Även den som tränar och vill hålla vikten behöver fett i kosten – att skära bort det helt är varken nödvändigt eller lämpligt.
Hur mycket fett bör man äta?
Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör fett stå för ungefär 25–40 procent av det totala energiintaget, med tyngdpunkt på omättade fetter. Exakt mängd i gram beror på hur mycket energi du gör av med. Fokusera mer på kvaliteten – välj omättade fetter oftare än mättade.
Är mättat fett farligt?
Mättat fett är inte farligt i sig, men de flesta hälsomyndigheter rekommenderar att man håller nere intaget och byter en del av det mättade fettet mot omättat, framför allt för hjärthälsans skull. Det handlar om helheten i kosten över tid snarare än om enskilda livsmedel. Vid frågor om din egen hälsa, rådgör med läkare eller dietist.
Vill du ha en kost som både mättar och ger resultat?
Våra erfarna coacher hjälper dig hitta rätt balans mellan fett, protein och kolhydrater – anpassat efter dina mål och din vardag. Testa PT online gratis och få ett upplägg du faktiskt orkar hålla.
✓ Avsluta när du vill ✓ Erfarna coacher ✓ Godkända för friskvård