Fettförbränning: 37 tips för att bränna fett
Den stora guiden för att öka fettförbränningen.
Topp-37 bästa fettförbränningstipsen inom träning och kost.
Kompletta fettförbränningsguiden
Du hittar mentala tips, träningstips, kostråd och vad som kan göras i vardagen.
Nu kör vi!
1. Vardagsaktivitet
Du bränner fett även utanför gymmet. Förändringar i ens vardag kan göra all skillnad som krävs för att bränna mer fett.
Gör enkla val i vardagen som att ta trapporna, städa lite extra eller ta den längre vägen till bussen.
- Städa hemma – (330 kcal/timme)
- Ta en promenad – (300 kcal/timme)
- Klippa gräsmattan – (380 kcal/timme)
- Tvätta bilen – (300 kcal/timme)
2. Lägg vattenflaskor i ryggsäcken
Att göra utmaningen för dina promenader tuffare genom att exempelvis lägga 1-2 st fyllda vattenflaskor i din väska kommer göra att fler kcal förbränns.
Detta enkla knep för att öka din förbränning kan vara bra att implementera när du redan tagit regelbundna promenader ett tag.
3. Drick koffein före din träning
Du har troligtvis märkt att koffein är en nyckelingrediens i många fettförbrännande kosttillskott.
Du har också kanske hört att koffein kan ge fördelar för dig som vill gå ner i vikt. Sedan finns det även många som säger att koffein inte har någon påverkan på din viktminskning, så vad är svaret?
Svaret är JA koffein kan hjälpa dig att öka din fettförbränning. Primärt genom det stresspåslag som koffeinet medför, din vilopuls ökar och kroppstemperaturen kan gå upp.
4. Drick grönt te
Grönt te ökar fettförbränningen och har bevisats med positiva effekter för viktnedgång.
Grönt te kan hjälpa dig att bränna fett snabbare och öka din fettförbränning.
5. Krydda din mat
Starka kryddor ökar energiförbrukningen och fettförbränningen.
Exempel på kryddor för att bränna fett är; senap, ingefära, chili och cayennepeppar.
6. Gör mer ståendes
Välj att stå upp några timmar under din arbetsdag så kommer du att öka din dagliga förbränning.
Om du har möjlighet så ta gärna hjälp av en smartwatch som kan påminna dig om att regelbundet stå upp.
7. Träna tidigare på dagen
Träning tidigare på dagen ger dig fler fettförbrännande timmar.
Kom igång med träningen
Detta då styrketräningen ger ökad förbränning lågt efter ditt avslutade träningspass. Ha därför som mål att ha så lång ”efter träningstid” som möjligt.
8. Träna med superset
Istället för att fokusera på samma övningar, samma vikter och samma repetitionsantal så försök att variera din träning.
Du kan göra detta genom att lägga in isolationsövningar efter du har utfört en basövning.
Utför 6-8 tyngre repetitioner av en basövning för att sedan isolera bröstmusklerna direkt efter i ett superset med 10-15 repetitioner av flyes.
9. Reducera din stressnivå
Lär dig att meditera och utför avslappningsövningar för att reducera din stressnivå i vardagen.
Stress får dig inte bara att må dåligt utan påverkar även din fettförbränning och återhämtning.
Se till att hålla ned på din stressnivå för att uppnå en framgångsrik viktminskning.
10. Var tydlig med din målsättning
Det är viktigt att sätta upp tydliga mål. Har du inte tydliga mål är det lätt att tröttna och ge upp.
Var så specifik som möjligt, exempelvis en särskild vikt, tid eller annat mätbart.
11. Lär dig äta långsammare
Det tar upp till 20 minuter för din hjärna att förstå att magen är full.
Stoppar du i dig för mycket och för fort blir du snart proppmätt och har då ätit onödigt mycket.
12. Planera ditt näringsintag rätt kring träningspassen
Träning för tätt inpå maten påverkar fettförbränningen negativt.
Att äta mycket strax innan ditt träningspass kommer också med största sannolik att skapa en tung och trött känsla i kroppen. Vilket i sin tur försämrar träningspasset.
13. Upprätthåll ett högt vätskeintag
Det räcker med att du förlorar 2% av din kroppsvikt i vätska, för att minska prestationsförmågan upp till 25 %.
Säkerställ ett högt vätskeintag genom att alltid ha en vattenflaska tillgänglig.
14. Planera och prioritera så att du får sömn med kvalité
Om vi sover dåligt under lång tid ökar risken för sjukdomar, minnet försämras och immunförsvaret försvagas.
Sömn är som vatten. En av de avgörande faktorerna för att något i vår kropp ska fungera, och inte minst fettförbränningen.
15. Öka genomsnittshastigheten av ditt gångtempo
Ett högre tempo är positivt för att bränna fett snabbare.
Att gå snabba promenader under cirka 30 minuter har visats vara effektivare än långsamma / normala promenader under längre tid.
16. Drick alkohol i rätt mängder
Alkohol har en negativ påverkan på fettförbränningen.
Fettförbränningen pågår hela tiden i kroppen, men vid ett högre alkoholintag så prioriteras genast förbränningen av alkoholen istället för av kroppsfettet.
17. Ät mer fibrer
Forskningar har visat att mer fibrer i maten kan hjälpa att bränna fett.
Sikta på att få i dig minst 25 gram fibrer per dag vilket är ungefär tre stycken frukter alternativt tre måltider som inkluderar grönsaker.
18. Komplettera med Omega 3
Studier har visat att omega 3 är positivt för viktminskningen, hjärt- och hjärnhälsan samt viktkontrollen.
19. Prova extra CLA
De har visat sig öka fettförbränningen i cellen, vilket till viss del kan hjälpa att tappa kilon.
20. Mer arginin från vattenmelon
Aminosyran Arginin som finns i vattenmelon kan hjälpa att bränna fett enligt Journal of nutrition.
21. Gör saker som du mår bra av i livet
Ett gott skratt ökar energianvändningen med 75 procent jämfört med när vi är i vila.
Processerna i kroppen fungerar även bättre när du är lycklig. Samtidigt som osund livsstil ofta kan hänga samman med mental ohälsa.
22. Träna med tyngre vikter
I en studie gjord i Norge under 2003 visade det sig tydligt att tyngre vikter i jämförelse med lätta/medeltunga vikter skapade en bättre och framförallt längre fettförbränningseffekt.
23. Träna underkropp regelbundet
Underkroppen sitter på majoriteten av kroppens muskler vad gäller storlek och kapacitet.
Benträning ökar markant din fettförbränning och styrka. Sträva efter att träna ben två gånger per vecka.
24. Komplettera med lågintensiv träning
Lågintensiv träning är utmärkt för att bränna fett över hela kroppen.
Det påverkar inte återhämtningen från styrketräningen och ger samtidigt en bra fettförbränningseffekt.
Promenad i 30-40 med ett raskt tempo kan med fördel göras varje dag.
25. Rätt mindset
Förbered en spellista, kläder och matlådor.
Musik kan få en att bli glad, att vilja skratta, att känna sig galen och att vilja klämma ut den där extra kilometern eller extra repetitionerna på gymmet.
Att förbereda din lunch och vara organiserad i din diet kan vara en avgörande punkt för att lyckas.
26. Ät Vitamin-D under årets mörka månader
Att regelbundet ta ett tillskott av D-vitamin kan hjälpa hålla vikten eller gå ner i vikt.
I en studie som gjordes på University of Minnesota visade det sig att två personer som påbörjade ett viktminskningsprogram med högre nivåer av D-Vitamin förlorade mer kroppsfett än de som inte fick i sig tillräckligt med D-Vitamin.
27. Variera dina träningsformer
Du kan variera din träning med olika övningar eller helt olika träningsformer exempelvis simning, styrketräning och joggning är perfekta aktiviteter för ökad fettförbränning.
28. Träna explosivt en gång per vecka
Explosiv, och högintensiv träning som ofta handlar om pass på endast 20 minuter med 100% av din maxkapacitet.
Detta kan med fördel läggas in med jämna mellanrum, intervaller är ett bra exempel på detta.
29. Ät mycket protein, och av rätt kvalité
Proteinet ger dig en längre mättnadskänsla än vad kolhydrater och fettkällor gör, det är även bra för din träning, din återhämtning och din prestationsförmåga.
Exempel på proteinkällor av hög kvalité:
- Ägg
- Mjölk
- Kött
- Fisk
- Fågel
- Keso
- Kvarg
30. Kombinera tung träning med daglig lågintensiv träning
När du tränar för att gå ner i vikt är det bäst att kombinera lågintensiv träning med tung styrketräning.
31. Välj rätt kolhydratskällor
Långsamma kolhydrater är bra för att hålla ditt blodsocker stabilt.
Exempel på långsamma kolhydrater:
- Råris
- Fullkornspasta
- Grovt bröd
Snabba kolhydrater leder lätt leder till lagraring av extra kroppsfett. Se därför till att äta kolhydrater av den långsammare sorten.
- Vitt bröd
- Pasta
- Godis
32. Gör dina måltider färgglada med grönsaker
Forskare från Kanada har rapporterat att dieter som innehåller mer grönsaker har visat en mindre dipp av fettförbränningen när de förlorar vikt.
33. Följ ditt dagliga dagsintag av kcal
Det finns idag många effektiva verktyg som hjälper till för att räkna kalorier och hålla koll på ditt dagsintag.
34. Träna upp beslutsamhet och tålamod
Kroppen klarar inte av att göra sig av med hur mycket som helst utan viktnedgången behöver ta tid.
Tänk på att en långsam viktnedgång ger bäst resultat. Går viktnedgången alldeles för snabbt i början så kan man med säkerhet konstateras att mestadels är vätska.
35. Välj en måltidsfrekvens som du föredrar, men var regelbunden
Den bästa metoden och de korrekta antalet måltider som du ska äta per dag är den metod och det antalet måltider som passar dig bäst.
Du behöver dock någorlunda koll på kalorierna du ska äta per dag. Om du är osäker på detta så kan vi hjälpa dig att räkna ut det hela och sätta ihop din kostplanering.
36. Var disciplinerad, men snäll mot dig själv
Att bränna fett kräver disciplin.
Då och då måste du kunna unna dig något gott också. Lägg därför in en måltid per vecka då du kan äta lite mer fritt men kom ihåg att fortfarande hålla dig inom vissa ramar.
37. Börja dagen med en känsla av stolthet
Om du börjar dagen med bra kost eller träning så är sannolikheten större att du fortsätter på samma bana under resten av dagen.
Det kan därför vara optimalt att börja med bästa möjliga frukost, alternativt ett träningspass tidigt på morgonen för att hamna i rätt fas för resten av dagen.
Avslutningsord
Tack för att du läste hela vägen till slutet.
De flesta listor och guider har en sak gemensamt och det är att alla tipsen passar inte alla. Förhoppningsvis har du dock funnit något tips som du redan idag kan börja implementera i ditt träningsprogram, kosthållning eller vardag.
Vi erbjuder alltid även mer än gärna personliga uppsättningar av såväl träning som kost. Då tillhandahålls träningsprogram och kostscheman efter just dig, dina förutsättningar och ditt mål.