Goodmornings – Så gör du övningen rätt och säkert

Goodmornings är en kraftfull övning som tränar baksida lår, rumpan, ryggen och magen. Det är en effektiv övning både för att stärka upp, men även att stabilisera kroppen. Vilket gör den till ett utmärkt inslag i ditt träningsprogram.

Den vanligaste varianten av goodmornings utförs med skivstång, men det finns andra alternativ som gummiband eller att endast använda kroppsvikten.

I denna guide går vi igenom allt du behöver veta för att utföra good mornings med perfekt teknik, så du kan maximera dina resultat och minimera skaderisken.

Vad är Good Mornings?

Good Mornings är en så kallad hip hinge-övning, vilket innebär att rörelsen kommer från höfterna snarare än från knäna. När du gör övningen korrekt kommer du känna en ordentlig stretch i baksida lår, samtidigt som du aktiverar både sätesmuskler och ländrygg. Det är en effektiv styrkeövning för hela den bakre muskelkedjan, från vaderna upp till ryggen.

Teknik och utförande:

Utgångsposition: Ställ dig med fötterna axelbrett och lätt böjda knän. Placera skivstången på den övre delen av ryggen, likt en knäböj.

Andning och aktivering: Ta ett djupt andetag och spänn mag- och ryggmusklerna.

Höftfällning: Börja rörelsen genom att trycka bak höften, samtidigt som du långsamt lutar överkroppen framåt. Håll ryggen rak och stanna när din överkropp är parallell med golvet.

Återgång: Dra dig uppåt igen genom att använda baksida lår och sätesmusklerna. Återgå till stående position med kontrollerad rörelse.

Att tänka på:

Håll alltid ryggen rak under hela övningen och fokusera på att arbeta med kontrollerade rörelser. Om du är nybörjare, börja med kroppsvikt eller en lättare vikt för att bygga upp tekniken.

Vanliga varianter av Good Mornings

Om du vill variera din träning eller hitta en mer utmanande version kan du prova olika varianter av good mornings. Här är några alternativ:

1. Good Mornings med kroppsvikt

Ett utmärkt sätt att lära sig tekniken är att börja utan någon vikt alls. Det minimerar risken för skador och låter dig fokusera på att bemästra rörelsen.

2. Sittande Good Mornings

Den sittande varianten tar bort mycket av belastningen från baksida lår och fokuserar mer på bålen. Utför övningen sittande med skivstång för att stärka rygg och magmuskler.

3. Enbens Good Mornings

För en extra utmaning kan du utföra good mornings på ett ben i taget. Denna variant kräver både styrka och balans, vilket gör den perfekt för att aktivera stabiliserande muskler.

Undvik dessa vanliga misstag

Genom att undvika de vanligaste misstagen kan du hålla skaderisken nere och träna mer effektivt.

Överdriv inte rörelsen: Hur långt du kan luta framåt beror på din rörlighet och styrka. Se till att du inte går för djupt om du inte kan hålla ryggen rak.

Använd inte för mycket vikt: Tekniken är viktigare än att lyfta tungt. Börja med lägre vikter och fokusera på rätt muskelkontakt.

Dålig uppvärmning: Uppvärmning är en nyckel till att undvika skador. Se till att värma upp baksida lår och sätesmusklerna innan du påbörjar dina good mornings.

Tips på bra uppvärmning

Dynamisk stretch: Fokusera på baksida lår och höfter med rörelsebaserade stretchövningar, som leg swings och hip circles.

Lätta höftfällningar: Utför några repetitioner av good mornings utan vikt för att förbereda kroppen på rörelsen.

Vill du lära dig mer om uppvärmning? Se vår artikel med tips för en optimal uppvärmning.

Avslutningsord

Good Mornings är en bra övning för dig som vill bygga upp styrka i baksidan av kroppen, samtidigt som du förbättrar stabilitet och balans. Kom ihåg att tekniken är avgörande för att undvika skador och maximera din styrka. Börja med lätta vikter, fokusera på kontrollerade rörelser och utmana dig själv gradvis när du känner dig säker med tekniken.

Vill du ha hjälp att optimera ditt träningsprogram? Våra personliga tränare hjälper dig att sätta ihop en plan anpassad efter dina mål och förutsättningar. Kontakta oss idag för en kostnadsfri konsultation.