Kosttillskott för dig som tränar – topp-14 bästa tillskotten

De kosttillskott som har starkast vetenskapligt stöd för dig som tränar är vassleprotein, kreatin, D-vitamin och omega 3. Kom ihåg att tillskott är just tillägg – de kan aldrig ersätta en bra kost, men de kan göra det enklare att nå dina mål. Här går vi igenom 14 tillskott, vad de gör och när de är värda att använda.

Kosttillskott som är bra för hjärnan, din hälsa, lederna, vikten och för att bygga muskler. Du får till varje tips en förklaring på vad tillskottet gör för skillnad, samt varför vi rekommenderar det och hur du bäst implementerar det som komplement till din kost.

1. Gurkmeja

Gurkmeja är en mycket omtalad hälsokrydda som visat sig ge många positiva hälsoeffekter.

Flera av de studier som gjorts på gurkmeja har visat att ett dagligt intag kan bidra till sänkt skadligt kolesterol och verka antiinflammatoriskt. Vi har skrivit en mer sammanfattad, egen artikel om enbart gurkmeja här.

2. Vassleprotein

Vassleprotein är ett av de vanligaste kosttillskotten för de som använder tillskott till sin tränings- och kostplanering.

Det är ett mjölkprotein som normalt brukar innehålla kring 20-30 gram protein per servering, med ett energivärde på cirka 100-150 kcal.

Varför är vassleprotein ett bra kosttillskott?

Vassleproteinet tas upp snabbt i kroppen efter dina träningspass och hjälper dig i din återhämtning, samt assisterar för att lyckas bibehålla muskelmassa under diet.

Utan ett tillräckligt proteinintag får din kropp inte tillräckligt med byggstenar och kan inte på ett effektivt sätt utveckla och återhämta sig efter träningspass. Om du tränar mycket och vill ha ett proteintillskott är det definitivt vassleproteinet du ska välja i första hand.

3. Kreatin

Kreatin är världens mest använda och mest beforskade prestationshöjare. Det är extra bra för dig som ägnar dig åt någon typ av explosiv sport, exempelvis tung styrketräning, intervaller och sprinter.

Varför är kreatin ett bra tillskott för tränande?

Kreatin är ett ämne som hjälper till att omvandla lagrad energi till rörelseenergi. Ämnet förekommer redan naturligt i muskler och i maten vi äter som kommer från djurriket.

Kreatin har visat sig öka den explosiva styrkan och även förbättra mjölksyretåligheten. Det kreatin som vi naturligt producerar och får i oss via kosten är inte tillräckligt för att vi ska uppleva fulla fördelar, därför är ett komplement av kreatin vanligt. En dos på cirka 3–5 gram per dag är standard.

4. BCAA

BCAA är ett tillskott innehållandes de grenade aminosyrorna, som är bra för återhämtning, behållning av muskelmassa under diet eller ibland bara som läskande hälsodryck.

Dessa aminosyror får du i dig naturligt från exempelvis kött. Har du ett tillräckligt högt proteinintag via kosten behöver du oftast inte BCAA separat.

5. D-Vitamin

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som är nödvändigt både för ett starkt skelett och ett välfungerande immunförsvar.

Vitaminen finns i viss mat och kan tillverkas i huden när man är ute i solen. När de källorna inte räcker till – vilket är vanligt under vinterhalvåret i Sverige – kan man behöva ta ett kosttillskott för att komma upp i rekommenderat dagligt intag.

D-vitamin bidrar till bättre välmående, ett starkare immunförsvar och normal benuppbyggnad.

6. ALA

ALA (alfa-liponsyra) är en antioxidant som bland annat kan bidra till bättre tolerans mot kolhydrater och hålla blodsockret på jämnare nivåer, vilket gynnar kroppens insulinkänslighet efter måltider.

7. Zink

Zink har en mängd viktiga funktioner i kroppen och är bland annat viktigt för immunförsvaret, hår och naglar samt en normal hormonbalans. Vid en konstaterad brist kan ett tillskott göra skillnad.

8. Magnesium

Magnesium är ett viktigt mineral för hela din kropp, dina muskler och ditt skelett. Det påverkar över 300 enzymsystem och hjälper cellerna, musklerna, nerverna och blodtrycket att fungera normalt. Många upplever att magnesium förebygger kramper.

9. Maltodextrin (snabba kolhydrater)

Snabba kolhydrater i form av maltodextrin är ett billigt tillskott som kan optimera din energi under ett särskilt tungt pass. Maltodextrin tas upp snabbt och dricks bäst 30–40 minuter före träning, vilket ger energi rakt in i musklerna och kan förbättra pumpen under passet.

10. Arginine

Arginine används vanligast som en del i en prestationshöjare (PWO), på grund av den ökade muskelpump som många upplever under träningspassen. Du kan blanda det separat i din shaker för att förstärka effekten från din övriga PWO.

11. Beta-Alanine

Beta-Alanine används främst som en del av uppladdningen inför ett träningspass. Det är en naturlig aminosyra som kan öka pumpen och energin under passen. Beta-alanine är också känt för den stickande känsla i huden som många upplever strax efter intag.

12. Vegansk protein

Ett tillskott av veganskt protein är inte bara för veganer, utan ett utmärkt komplement till exempelvis smoothies. Proteinet kommer från källor som havre eller ärtor och ger ofta en god mättnad. Det fungerar bra att blanda i vatten, juicer eller smoothies.

13. Långsamt protein (kasein)

Kaseinet tar kroppen upp mycket långsammare än vanligt vassleprotein (whey) – under cirka 8 timmar i stället för på mindre än en timme.

En shake kasein före sänggende gör att det stegvis kommer ut protein till dina muskler under natten, vilket kan vara positivt för återhämtningen när det är långt mellan måltider.

14. Omega 3

Omega 3 är ett naturligt och viktigt kosttillskott, framförallt om du inte äter tillräckligt med fet fisk. 1–3 kapslar per dag räcker för att få fulla fördelar.

Omega 3 är ett av de mest omtalade hälsotillskotten och bidrar bland annat till en normal hjärtfunktion.

Vanliga frågor om kosttillskott