Magnesiumbrist: 7 vanliga symptom, orsaker och rätt kost

Magnesium är en av kroppens absolut viktigaste mineraler och fungerar bokstavligen som ett tändstift för din hälsa och din muskelutveckling. Mineralen fungerar som en oumbärlig hjälpreda åt kroppens enzymer och är direkt involverad i över 600 biokemiska reaktioner – från energiproduktion (ATP) till muskelkontraktion och nervsystemets funktion.

Trots dess enorma betydelse visar studier att en stor del av befolkningen inte når upp till det rekommenderade dagliga intaget. I denna expertguide går vi igenom de vanligaste varningssignalerna på att du kan ha låga nivåer av magnesium, varför du som tränar hårt förbrukar mer, och hur du enkelt fyller på depåerna via rätt kost.

7 vanliga symptom på magnesiumbrist

Klinisk magnesiumbrist i blodet (hypomagnesemi) är relativt sällsynt, men ett suboptimalt intag är extremt vanligt. I USA pekar till exempel studier på att upp mot 75 % av befolkningen inte får i sig det rekommenderade dagliga intaget. Det innebär att du får i dig för lite för att kroppen ska fungera på sin absolut högsta nivå, vilket ofta visar sig genom diffusa symptom.

1. Trötthet och yrsel

När du känner dig ständigt trött är magnesium sällan det första du tänker på. Men kroppens energivaluta, ATP (Adenosintrifosfat), måste bindas till en magnesiumjon för att överhuvudtaget vara biologiskt aktiv. Vid magnesiumbrist sjunker ATP-produktionen drastiskt, vilket gör att dina celler bokstavligen har svårt att producera och transportera energi.

2. Muskelkramper, sendrag och ryckningar

Detta är det i särklass vanligaste klagomålet! Inom muskelrörelser fungerar kalcium och magnesium som ett team. Kalcium får din muskel att dra ihop sig (kontrahera), medan magnesium får muskeln att slappna av. Om du har för lite magnesium stannar muskeln kvar i ett spänt läge. Resultatet? Smärtsamma kramper i vaderna på natten, sendrag eller irriterande darrningar i ögonlocket.

3. Oregelbundna hjärtslag (Arytmi)

Hjärtat är din absolut viktigaste muskel. Precis som med skelettmusklerna behöver hjärtat magnesium för att upprätthålla korrekta, rytmiska sammandragningar. En kraftig brist kan störa hjärtats elektriska impulser och leda till hjärtklappning eller oregelbunden puls.

4. Illamående och kräkningar

Tidiga tecken på att kroppens mineralnivåer är i obalans är ofta ospecifika och relaterade till mag-tarmsystemet. Ett oprovocerat illamående, allmän svaghetskänsla eller oförklarliga kräkningar kan vara kroppens tidiga varningssignaler.

5. Domningar och stickningar

Eftersom magnesium är avgörande för nervsystemets signalöverföring, kan en obalans leda till att nerverna skickar felaktiga signaler. Detta upplevs ofta som en obehaglig domning, ”sockerdricka” eller stickningar, vanligast i händer, fötter eller ansikte.

6. Psykisk ohälsa (Ångest och depression)

Magnesium kallas ibland för ”naturens lugnande medel”. Mineralen reglerar funktionerna i hjärnans synapser, bland annat NMDA-receptorerna, och bromsar frisättningen av stresshormoner. En brist kan överstimulera nervsystemet (ökad glutamatnivå), vilket i vetenskapliga studier har kopplats till ökad risk för svår ångest, affektiva störningar och depression.

7. Benskörhet (Osteoporos)

Vi matas ständigt med informationen att kalcium bygger starka ben, men sanningen är att kalciumet är värdelöst utan magnesium! Magnesium krävs för att omvandla D-vitamin till dess aktiva form, vilket i sin tur styr in kalciumet i skelettet. Magnesiumbrist ökar också oxidativ stress och stimulerar de celler som bryter ner benmassan (osteoklaster) samtidigt som det hämmar de som bygger upp den (osteoblaster).

Orsaker: Varför får man magnesiumbrist?

I en ideal värld får vi i oss tillräckligt med magnesium genom en varierad och färgstark kost. Men om din diet mestadels består av processad mat, snabbmat (falukorv och makaroner varje dag) och raffinerat socker, är risken för ett lågt intag stor.

Andra vanliga faktorer som dränerar kroppens magnesiumdepåer:

• Långvarig stress och hög alkoholkonsumtion (ökar utsöndringen via urinen).
• Okontrollerad diabetes eller kraftig/långvarig diarré.
• Urindrivande läkemedel eller sjukdomar som gör att tarmen inte kan absorbera näring effektivt.

Bästa maten: Behandla med rätt livsmedel

Enligt Livsmedelsverket ligger det rekommenderade dagliga intaget på 280 mg för kvinnor och 350 mg för män. Du behöver sällan köpa dyra kosttillskott om du ser över din kost! Här är några av naturens mest magnesiumrika livsmedel att addera till din tallrik idag: