Allt om sötningsmedel – Fördelar, nackdelar och vanliga myter

Sötningsmedel, både naturliga och konstgjorda, blir ett allt vanligare inslag i våra livsmedel och drycker. De marknadsförs ofta som ett fantastiskt verktyg för att minska sockerintaget, gå ner i vikt och förbättra tandhälsan. Samtidigt florerar det ständigt larmrapporter och debatter om deras säkerhet.

Vad säger egentligen den moderna idrotts- och nutritionsvetenskapen? I denna djupgående guide reder vi ut fakta från fiktion. Vi går igenom hur sötningsmedel fungerar i kroppen, vilka olika sorter som finns, och tittar närmare på vad världens ledande hälsoorganisationer faktiskt säger om riskerna och effekterna på din vikt.

Vad är sötningsmedel och hur fungerar de?

Sötningsmedel är livsmedelstillsatser som används för att ge mat och dryck en söt smak, utan att tillföra de stora mängder kalorier (energi) som vanligt vitt socker (sackaros) gör. Vissa framställs syntetiskt (konstgjorda), medan andra utvinns från naturen.

Hur kan de smaka sött men ge noll kalorier?
Ett vanligt missförstånd är att sötningsmedel är ”en slags sockermolekyl”. I själva verket har de en helt annan kemisk struktur (aspartam består exempelvis av två aminosyror, precis som protein). Din tunga är täckt av smaklökar med receptorer. Sötningsmedlens molekyler råkar ha en form som passar perfekt in i din tungas ”söta” receptorer, likt en nyckel i ett lås. Detta skickar en signal till hjärnan om att du äter något sött.

Men eftersom molekylen kemiskt sett skiljer sig från socker, saknar kroppen ofta de enzymer som krävs för att bryta ner den och ta upp den som energi i blodbanan. Dessutom är de flesta intensivsötningsmedel hundratals gånger sötare än socker. Det krävs alltså en extremt liten mängd för att uppnå önskad smak, vilket gör att kaloriinnehållet i praktiken blir noll.

Konstgjorda (Artificiella) sötningsmedel

Dessa framställs på kemisk väg och kallas ofta för högintensiva sötningsmedel eftersom de är extremt potenta. Här är de vanligaste på den svenska marknaden:

• Aspartam (E 951): Ca 200 gånger sötare än socker. Världens mest studerade livsmedelstillsats, mycket vanligt i lightläsk.
• Acesulfam K (E 950): Ca 200 gånger sötare än socker. Används ofta i kombination med aspartam för en rundare, mer sockerlik smak.
• Sukralos (E 955): Ca 600 gånger sötare än socker. Unikt för att det tål värme bra och används därför ofta i bakning och proteinpulver.
• Sackarin (E 954): Ca 300–700 gånger sötare än socker. Det äldsta konstgjorda sötningsmedlet.
• Neohesperidin (E 959): Ca 340 gånger sötare än socker.
• Neotam (E 961): Mellan 7 000 och 13 000 gånger sötare än socker (används i mikroskopiska doser).

Naturliga sötningsmedel och sockeralkoholer

Dessa ämnen utvinns från naturen, men det är viktigt att förstå att de fortfarande genomgår industriella processer för att bli det pulver vi köper.

1. Stevia (Steviolglykosider)

Stevia är ett mycket populärt sötningsmedel. Sötman utvinns från bladen på den sydamerikanska växten Stevia rebaudiana. Det är upp till 300 gånger sötare än vanligt socker och är helt kalorifritt. Stevia påverkar inte blodsockret och många föredrar det som ett växtbaserat alternativ, även om en del upplever en viss lakritsliknande eftersmak.

2. Erytritol (Säljs ofta som Sötströ eller Sukrin)

Erytritol är en så kallad sockeralkohol som finns naturligt i små mängder i vissa frukter och svampar. Det ger ingen blodsockerhöjning och innehåller nästan noll kalorier (ca 0,2 kcal/g). Det är också den sockeralkohol som generellt är snällast mot magen. OBS: Överkonsumtion av sockeralkoholer absorberas inte fullt ut i tarmen, vilket kan ha en laxerande effekt och orsaka gaser.

3. Xylitol (Björksocker)

Xylitol är en annan sockeralkohol som innehåller cirka 40 % färre kalorier än vanligt socker (ca 2,4 kcal per gram). Xylitol höjer blodsockret mycket långsammare än socker och har en dokumenterat positiv, skyddande effekt på tandhälsan då det aktivt motverkar karies. Därför används det flitigt i tuggummin.

Påverkar sötningsmedel din aptit och vikt?

Det florerar en seglivad myt om att sötningsmedel ”lurar” hjärnan och bukspottkörteln att frisätta insulin i onödan, vilket skulle leda till blodsockerfall, ökad hunger och i förlängningen viktuppgång. Kliniska studier stöder inte detta.

Forskning visar tvärtom att kalorifria sötningsmedel i sig inte höjer insulinnivåerna. Personer som byter ut sockersötad dryck mot light-läsk tenderar faktiskt att få i sig färre kalorier totalt över dagen, just eftersom de sparar in på flytande kalorier.

Men ”botar” sötningsmedel fetma? Nej. År 2023 släppte Världshälsoorganisationen (WHO) nya riktlinjer där de avråder från att använda sötningsmedel som en långsiktig, ensam strategi för att kontrollera kroppsvikten. Sötningsmedel löser nämligen inte grundproblemet (en dålig kosthållning). De är inget magiskt piller som bränner fett, utan ett verktyg för att minska energiintaget i stunden. För en hållbar viktnedgång måste din basala kost bestå av näringsrika, oprocessade råvaror och en balanserad kalorimängd.

Sötningsmedel och cancer (WHO:s senaste uppdatering)

Få ämnen skapar så stora rubriker som sötningsmedel (särskilt aspartam) och dess koppling till cancer. Många av dessa farhågor bygger på gamla djurstudier från 70-talet där råttor (som har en helt annan ämnesomsättning än vi) gavs orealistiskt enorma doser.

I juli 2023 gjorde WHO:s cancerforskningsinstitut (IARC) en omvärdering och klassificerade Aspartam som ”Möjligen cancerframkallande för människor” (Grupp 2B). Detta låter alarmerande, men vad betyder det egentligen?

Klassificeringen (Grupp 2B) innebär att de vetenskapliga bevisen är ytterst begränsade och osäkra. I exakt samma riskkategori hittar vi även aloe vera-extrakt och inlagda grönsaker. I samband med detta slog JECFA (WHO:s expertkommitté för livsmedelstillsatser) fast att det accepterade dagliga intaget (ADI) förblir helt oförändrat. En vuxen människa skulle behöva dricka mellan 9 och 14 burkar dietläsk om dagen, varje dag hela livet, för att ens närma sig säkerhetsgränsen. Europeiska EFSA och Svenska Livsmedelsverket bedömer aspartam som säkert.

Påverkan på tandhälsa och diabetes

När det gäller dina tänder och ditt blodsocker är sötningsmedel den överlägsna vinnaren jämfört med vanligt socker:

• Tandhälsa: Karies (hål i tänderna) uppstår när bakterier i munnen bryter ner socker och bildar en frätande syra. Eftersom bakterierna inte kan leva på sötningsmedel, bildas ingen syra. (Tänk dock på att lightläsk fortfarande fräter på emaljen på grund av kolsyran och citronsyran, men det ger inte karies).
• Diabetes: Personer med diabetes har svårt (eller saknar förmågan) att reglera sitt eget blodsocker med insulin. Eftersom kalorifria sötningsmedel passerar genom kroppen utan att brytas ner till glukos, höjer de inte blodsockret. De är därför ett extremt värdefullt och tryggt alternativ för diabetiker.

Är det farligt för någon? (Sjukdomen PKU)

Alla sötningsmedel som används i mat och dryck i Sverige har genomgått rigorösa säkerhetsprövningar och godkänts av EFSA (Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet). För den absoluta majoriteten är de helt ofarliga.

Det finns dock ett mycket viktigt medicinskt undantag: Sjukdomen Fenylketonuri (PKU). Personer som föds med denna sällsynta, ärftliga ämnesomsättningssjukdom saknar det enzym som behövs för att bryta ner aminosyran fenylalanin. Eftersom Aspartam består av just fenylalanin, kan intag leda till mycket höga och skadliga halter i blodet för dessa individer, vilket kan skada nervsystemet. Det är av denna exakta anledning det alltid måste stå en varningstext – ”Innehåller en fenylalaninkälla” – på alla produkter sötade med aspartam!