Träning vid graviditet

Varför är det bra att träna under graviditeten?

Det är mycket som är bra med att träna under graviditeten. Ju mer vältränad och aktiv du är under graviditeten desto lättare kommer det vara att återgå till din vikt och kroppsform som du hade innan graviditeten. En bra kondition och styrka kommer också underlätta förlossningen, det krävs som du säkert vet en hel del fysiska prestationer att föda ett barn!

träning vid graviditet

Du kan fortsätta träna som du gjorde innan din graviditet så länge det känns bra i kroppen. Många kanske tror att träning är farligt för barnet, men så är inte fallet. Forskningar har visat att aktiva kvinnor mer sällan upplever problem efter graviditet och förlossning. Dock finns det vissa övningar som du ska undvika, jag kommer till det längre ner.

Träningstips för graviditet

Först och främst är det viktigt att lyssna på din kropp, den bestämmer hur hårt du kan pressa dig. Säger den vila, då måste du vila. Detta gäller även om din barnmorska säger att du borde ta det lugnt. Du bör inte heller anstränga dig allt för hårt, försök träna i en nivå att du ändå kan föra en konversation.

Om du inte varit aktiv innan din graviditet är det bra om du börjar på en låg nivå, speciellt vid konditionsträning som till exempel löpning, cykling eller simning. Börja med 15 minuters träning 3 gånger i veckan, öka sedan successivt upp till 30 minuter daglig träning i en takt som din kropp tillåter. Friendly reminder, träning behöver inte vara jätte ansträngande för att vara nyttig.

Några punkter som är bra att tänka på vid graviditet och träning är:

  1. Värm alltid upp innan du tränar och varva ner efter.
  2. Försök att hålla dig aktiv dagligen, 30 minuters promenad varje dag kan räcka. Om du inte klarar av det är vilken mängd som helst bättre än ingenting.
  3. Undvik all ansträngande träning i varmt väder
  4. Drick mycket vatten och andra vätskor
  5. Om du går på träningsklasser, se till att din tränare vet att du är gravid samt hur långt gången du är.
  6. Det är bra att simma eftersom vattnet kommer att avlasta kroppen från din ökade vikt.
  7. Övningar där du riskerar att ramla, såsom ridning, utförsåkning, ishockey, gymnastik och cykling bör endast göras med försiktighet. Fall innebär risk för skador på ditt barn.

Övningar att undvika under graviditeten

Ligg inte platt på rygg under långa perioder, särskilt efter vecka 16 eftersom tyngden av din mage trycker på huvud blodkärlet. Det gör att blodet pressas tillbaka till ditt hjärta och detta kan få dig att känna dig svimfärdig

Delta inte i kontaktsporter där det finns risk att bli slagen, såsom kickboxning och judo.

Dyk inte, eftersom barnet inte har något skydd mot tryckfallssjuka och gasemboli (gasbubblor i blodomloppet) kan det skada barnet.

Träna inte på höjder över 2 500 meter över havet, det beror på att du och din bebis riskerar att bli höjdsjuka.

Övningar för en piggare graviditet

Om du är gravid, försök att inkludera de övningar som anges i det här avsnittet i din dagliga rutin. Dessa typer av övningar kommer att stärka dina muskler för att hjälpa dig bära den extra vikten av graviditeten. De kommer också att göra dina leder starkare, förbättra cirkulationen, lindra ryggvärk och i allmänhet hjälpa dig att må bra.

När ditt barn blir större och magen växer kan du känna av mer i svanken, vilket ofta ger smärtor. Dessa övningar stärker magmusklerna och kan lindra ryggvärk:

Cat to cow

Börja med att stå på alla fyra. Spänn magen för att hålla ryggen rak, där har du din startposition. Dra sedan in magmusklerna och böj ryggen upp mot taket, håll i några sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Tänk på att inte svanka när du kommer tillbaka till startpositionen, utan ryggen ska då vara helt rak. Upprepa detta långsamt cirka 15×3.

Lutande bäckenbottenträning

Stå med ryggen mot en vägg, böj dina knän något. Dra naveln mot ryggraden så att hela ryggen nuddar väggen: håll i 4 sekunder och slappna sedan av. Upprepa upp till 10 gånger

Bäckenbottenövningar

Bäckenbottenträning hjälper till att stärka bäckenbottens muskler, som utsätts för stora påfrestningar under graviditet och förlossning. Bäckenbotten består av lager av muskler som sträcker sig från svanskotan till blygdbenet. Om dina bäckenbottenmuskler är svaga kan ett teckan vara att du läcker urin när du hostar, nyser eller anstränger dig. Du kan stärka dessa muskler genom att träna din bäckenbotten. Alla gravida kvinnor bör träna bäckenbotten, även om du är ung!

Så här gör du bäckenbottenövningar:

Spänn musklerna som om du försöker hindra dig själv från att gå på toaletten, upprepa detta snabbt flera gånger.
Gör det sedan långsamt, håll sammandragningarna så länge du kan innan du slappnar av, försök att räkna till 10.

Försök att göra 3 set med 8 reps varje dag, för att inte glömma bort det kan du göra ett set vid varje måltid.

Förutom dessa övningar, träna på att spänna bäckenbottenmusklerna före och under hosta och nysningar.

Om du vill läsa mer om bäckenbottenträning kan du klicka här: Lägg in länk

Avslutningsord

Träning vid graviditet har otroligt många fördelar när det kommer till din hälsa. Det förbereder dig på bästa sätt inför din mest troligt största och mest krävande fysiska utmaning du kommer uppleva. Det hjälper dig också att få tillbaka din normala fysik efter graviditeten. Det är alltså inte farligt att träna under graviditeten så länge man gör det på rätt sätt, och lyssnar på sin kropp. Så håll igång träningen alla starka kvinnor, det lönar sig!

Dela