Benlyft – Teknik och utförande

Benlyft är en bra magövning som främst fokuserar på de nedre magmusklerna. Det är en enkel men effektiv magövning som inte kräver några redskap och kan göras vart som helst. Den är med andra ord ett väldigt bra alternativ vid hemmaträning.

Allt om Benlyft och vilka muskler som tränas

Många som vill ha ett sixpack kör stenhårt på situps eller crunches.

Faktum är att dessa övningar inte aktiverar de nedre magmusklerna. För att uppnå ett sixpack måste man också träna de nedre magmusklerna, och då är benlyft en perfekt övning.

Benlyft aktiverar dock inte bara de nedre magmusklerna, utan både övre- och nedre magmusklerna, baksida- och framsida lår, höftböjare samt ländryggen.

Benlyft är en övning som passar nybörjare lika bra som erfarna träningspersoner eftersom den går att göra både lättare och svårare. Den kräver inte heller speciellt mycket teknik samt att skaderisken är väldigt liten.

Klistra in en bild på övningen.

Teknik och utförande i Benlyft

1.) Börja med att ligga på rygg på en träningsmatta med raka ben.

2.) Placera dina armar på sidorna med handflatorna nedåt eller under rumpan.

3.) Tryck in haka mot bröstkorgen, som att du håller ett ägg under hakan.

4.) Fokusera på att trycka ner ryggen mot golvet under hela övningen så att du inte svankar. Det gör du lättast genom att spänna bålen.

5.) Lyft sedan dina ben mot taket, sänk sedan ner benen igen tills du är precis ovanför golvet. Blir det för tufft får du istället sänka benen så pass långt att du fortfarande orkar hålla svanken i golvet.

Upprepa rörelsen långsamt, släpper ryggen från golvet och du börjar bli trött är det dags att avbryta det setet.

Tips

Ett tips är att om du har händerna under rumpan kommer övningen att bli lättare. Du kan också göra övningen lättare genom att böja på benen eller lyfta ett ben i taget. Om du blir tröttare i låren/höftböjaren än i magen kan du försöka tänka på att slappna av i benen och verkligen fokusera på att lyfta med magmusklerna.

Kompletterande övningar

Tycker du att vanlig benlyft är för enkelt finns det olika varianter som du kan göra för att öka effektiviteten.

Benlyft på bänk:

Som namnet tyder så gör du den här varianten genom att ligga på en bänk. Du kan på så sätt sänka benen djupare.

Du kan också lägga till att du lyfter upp rumpan från bänken i toppläge, du aktiverar då flera muskelgrupper i magen.

Benlyft med hantel:

Benlyft med hantel innebär att du gör precis som vanliga benlyft, men du greppar en hantel mellan fötterna.

Det kommer göra att det krävs mer arbete för magen att lyfta på benen.

Hängande knälyft:

När du kör den här varianten behöver du på något sätt hänga i luften, till exempel genom att hålla i en pull up stång.

När du har benen ovanför marken kan du starta övningen. Tänk då på att spänna bålen, tryck sedan upp dina knän mot magen och sänk sakta ned igen.

Gungar du mycket fram och tillbaka beror det på att du inte spänner bålen ordentligt eller gör rörelsen för snabbt.

Hängande benlyft:

Hängande benlyft har samma startposition som hängande knälyft. Men den här övningen är mer utmanande, istället för att trycka upp knäna mot magen lyfter med du raka ben fötterna mot taket.

Sträva efter en 90 graders vinkel på kroppen.

Avslutningsord

Benlyft är en perfekt magövning som aktiverar större delen av magen. Med god teknik (hela ryggen klistrad mot golvet) är det en otroligt effektiv övning som inte kräver många reps för att få en brännande känsla.

Den kan lätt varieras till det lättare men också till det tuffare utan krångel.