Magövningar | Topp-42 bästa magövningarna

Träna magen med 42 olika bra magövningar.

I artikeln finner du magövningar att träna hemma utan redskap, samt magövningar för gymmet, utomhus eller på resande fot.

Stor variation av övningar med såväl avancerade magövningar samt enklare övningar lämpade för dig som vill komma igång med magträningen.

magövningar - Topp-42 bästa för att träna magen PTO

Träna anpassat efter just dig

Det är rekommenderat att följa ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig, dina förutsättningar och ditt mål.

Detta hjälper vi dig gärna med.

Vi erbjuder välutvecklad tjänst inom personlig träning online med träningsprogram och kostschema anpassat efter just dig, obegränad support från PT Online samt nya upplägg varje månad.

42 bra magövningar på olika nivåer

Varje magövning visas med bild, text och en mer djupgående förklaring av magövningens utförande.

Vi går även igenom vilken del av magen som tränas, förväntad effekt och tips.

1. Tre fjärdedel Situps

Skillnaden mot vanliga situps är att du i ”3/4 situps” bara går ned 3/4 av rörelsebanan, innan du vänder tillbaka upp igen.

Detta gör att magmusklerna är under ständig anspänning, vilket ger bättre effekt i jämförelse med vila i bottenläget.

Magövning 1: 3/4 sit-ups - Trekvarts sit-ups

Ligg på golvet med dina fötter stadigt placerade mot underlaget, alternativt låsta under något för att få extra hjälp.

Håll dina knän böjda under hela ditt set, och dina händer placerade vid sidan alternativt bakom ditt huvud.

Börja liggandes på rygg och gå upp med överkroppen, precis som en vanlig sit-up. När du vänt i toppläget så går du endast ned ungefär 3/4 av rörelsebanan innan du vänder upp igen.

2. Maghjulet

Maghjulet är en tuff och utmanande magövning som du kan utföra i flera olika steg.

I takt med att du blir starkare i magmusklerna så kommer du även kunna gå längre och djupare i övningen.

Magövning 2: Magrullaren

Maghjulet är det svenska namnet av ab roller som är en magövning som tränar hela magpartiet.

Greppa magrullaren med dina båda händer och med dina knän placerade i golvet.

Sedan rullar du ut långsamt tills större delen av din överkropp är utsträckt, eller så långt du kan. Vänd därefter tillbaka till utgångspositionen.

3. Crunch i maskin

Magcrunch i maskin utförs sittandes i en maskin för crunches. Sittande crunch finns tillgänglig i de flesta kommersiella gymmen i Sverige.

Sittande crunches är en bra magövning för att träna magen effektivt, och passar även utmärkt att använda i ett så kallat dropset.

Magövning 3: Crunch - Maskin - Nautilus

Inledande tips för att lyckas träna crunches på rätt sätt, är att du fokuserar på att använda magmusklerna i övningen. Det är vanligt att av misstag koppla in fel muskelgrupper, som att exempelvis dra med armarna.

Börja övningen genom att dra ner vikten, med triceps placerade mot armunderlaget i maskinen. Se bild.

Försök att dra så långt ned som möjligt, och pausa en kort sekund i botten av övningen.

Därefter återgår du kontrollerat till utgångsläget, där magen är utsträckt. Låt denna återgående fas ta cirka 3 sekunder. I denna övning är det nämligen extra bra att fokusera just på den återgående, excentriska fasen.

4. Bencykling

Magövning som du kan utföra hemma, och som är effektiv för att träna hela magpartiet, och då även de sneda magmusklerna. Bencykling är en effektiv magövning som ger en brännande känsla i hela magpartiet.

Magövning 4: Cykling i luften magövning

Ligg på golvet, eller på en bänk med ryggen mot underlaget. Lyft huvudet och placera armarna på varsin sida av huvudet.

Dra sedan upp dina knän, och gör en cyklande rörelse som är kontrollerad och där du sträcker ut det ena benen, samtidigt som du böjer det andra med knät mot dig. Precis som när du cyklar.

I denna magövning bör du snabbt känna av magträningen, var dock noga med att koppla in just magmusklerna och att du håller magmusklerna spända under tiden som du bencyklar.

5. Alternerande hältouch ”Hälnudd”

Nudda hälen ”alternerade hältouch” är en bra magövning som håller magmusklerna i konstant arbetsläge. Så länge ditt set pågår.

Magövning 5: Sneda crunches mot hälsarna

Genom att du går mellan att cruncha till höger och vänster, så tränar du även de sneda magmusklerna effektivt.

Börja med att lägga dig platt på golvet, med fötterna placerade med cirka en halv meters avstånd från varandra.

Cruncha överkroppen åt höger och nudda höger häl med höger hand, gå sedan tillbaka långsamt och gör samma sak med vänster hand och vänster häl.

Jobba med långsamma och kontrollerade rörelser där du känner full kontakt med de sneda magmusklerna.

6. Maghjulet med skivstång

Detta är en bra magövning för att verkligen träna upp hela ditt magparti.

Magövning 6 - Magrullaren med skivstång

Greppa en olympisk skivstång med viktskiva ände av stången. Ställ dig på knä och håll skivstången placerad framför dig.

Inta en position likt den du hamnar i när du utför knästående armhävningar fast du istället håller i skivstången.

Gå sedan långsamt ut med skivstången tills överkroppen är sträckt och du befinner dig ett par centimeter ovanför golvet. Sedan vänder du rörelsebanan, och återgår kontrollerat till utgångspositionen.

7. Magrullaren med skivstång från bänk

En extremare variant av maghjulet är magrullaren från en bänk med skivstång. En avancerat magövning, som kräver god kroppskontroll.

Magövning 7 - Magrullaren från bänk med skivstång

Placera en skivstång utrustad med en viktskiva på varje sida på golvet nära bänken. Inled övningen med att långsamt skjuta ut och fram överkroppen med skivstången först. Du ska hela tiden ha helt raka armar och dra fram och tillbaka skivstången med dina magmuskler.

Innan du vänder så ska även dina ben vara helt utsträcka, se bild.

8. Sneda crunch med skivstång

Magövning för att träna de sneda magmusklerna. Viktigt att övningen utförs kontrollerat där du hela tiden arbetar med spända magmuskler.

Magövning 8 - Stående sneda crunch med skivstång

Stå upp i en upprätt position med en skivstång placerad bakom dig (som i en vanlig knäböj). Samtidigt som du håller rygg- och nacke rak, med ditt ansikte framåt.

Böj sedan höften så långt åt höger som möjligt. Gå ned till dess att din armbåge närmar sig höften, och dra sedan tillbaka skivstången och kroppen till upprätt läge med magmusklerna.

Försök att koncentrera din uppmärksamhet mot magmusklerna, så du inte tar hjälp av andra muskler.

9. Halva situps på bosuboll

Skonsam och bra magövning som passar nybörjare.

Magövning 9 - Crunch på bosuboll

Lägg dig med nedre delen av ryggen mot bollen och med dina fötter placerade i golvet. Böj överkroppen bak och ned och dra sedan upp överkroppen igen med hjälp av magmusklerna.

För att göra övningen extra effektiv, undvik att gå högst upp i sittandes läge. Istället, gå hellre upp 3/4 av rörelsebanan så att magmusklerna är under ständig anspänning.

10. Crunches på Boll med rep

Bra och säker magövning som tränar de övre magmusklerna effektivt. En stor fördel i crunch med kabeltrissa att progression kan skapas med hjälp av viktökningar.

Magövning 10 - Crunch på boll med kablar

Börja övningen genom att placera en bosuboll i mitten, rakt framför kabelmaskinen. Lägg dig sedan på bollen med mitten av ryggen.

Greppa en kabel i vardera hand, och håll armarna i en böjd position med låsta armbågar. (Se bild).

Dra sedan ner vikten med magmusklerna genom att göra en ”crunch-rörelse”. Var observant så att du inte drar vikten med armarna, utan att det är magmusklerna som drar ihop överkroppen.

Utför cirka 8-15 repetitioner, med ett kontrollerat tempo. Den koncentriska fasen kan vara snabbare än den excentriska, så länge du inte tappar kontakten med magmusklerna.

11. Knälyft – Spiken

Bra magövning för att träna hela magen och framförallt nedre delen av magen.

Magövning 11 - Magövning med rumpan

Börja med att ligga som en spik, helt rak i hela kroppen och med fötterna några cm ovanför marken.

Dra sedan in dina knän tills du har knän och lår i 90 grader, likt bilden ovan. Sedan går du upp med benen tills de är helt raka i riktning mot taket och med din vikt vilades med övre delen av ryggen. Samt med rumpan i luften.

Sjunk sedan långsamt och kontrollerat till utgångsläget under 3 sekunder. Vilket är den excentriska fasen, som även är den mest effektiva delen av denna magövning.

12. Kabelcrunch

Magcrunch med kablar, även kallat kabelcrunch är en väldigt bra magövning för att träna de övre magmusklerna.

Magövning 12 - Crunch med kablar

Ställ dig på knä rakt fram kabelställningen där du har kabeln inställd på det högsta läget. Ta sedan en del av repet i varje hand, och lås din höft.

Börja sedan kabelcrunch genom att böja din överkropp, som en vanlig magcrunch i riktning mot dina knän.

När du befinner dig i bottenläget så vänder du övningen mot startpositionen igen. Denna del av rörelsebanan ska gå långsammare än vägen ner, låt den excentriska fasen (vägen tillbaka) ta cirka 3 sekunder. Samtidigt som du spänner magmusklerna så mycket du kan.

Du får ut mer av denna magövning om du använder lättare vikter och bättre teknik, än tvärt om.

13. Omvända kabelcrunches

En utmärkt övning för att träna de nedre magmusklerna. Omvända crunches kan bygga den välkända ”V-Formen”.

Magövning 13 - Omvända kabelcrunches

Koppla ihop dina anklar med ett band som sitter i anslutning till kabeltrissans viktmagasin.

Dra dina knän uppåt med magmusklerna, och pausa en kort stund när benen är så högt upp som möjligt.

Vänd sedan kontrollerat under 3 sekunder till startpositionen. Var noga med att känna så det på de nedre magmusklerna.

Skulle du känna mer i höft alternativt rygg, så kan det vara bättre att sänka vikterna.

14. Russian Twist med Kabel

Väldigt bra och skonsam magövning för att träna de sneda magmusklerna.

Magövning 14 - ryska twist med kablar magövning

Lägg dig på en pilatesboll med cirka en armlängd från kabeltrissan. Dina händer bör vara i en 90 graders vinkel med kabeltrissa i utgångsläget, se gärna bild ovan.

Rotera din överkropp med fokus mot magmusklerna, undvik att böja ben eller andra kroppsdelar. Försök även att isolera så att det är magmusklerna som hjälper överkroppen att böjas åt sidan, och inte några andfra muskelgrupper.

15. Sittande Crunches med rep

Sittande magcrunch med rep är en magövning som för många kan vara svår att känna av magträningen. Anledningen till detta är enkelheten i att råka dra vikten med överkroppens andra muskler, som exempelvis armarna.

I övrigt en bra magövning, som passar utmärkt för att jobba med kontrollerade och lättare repetitioner. För optimal kontakt med magmusklerna.

Magövning 15 - Sittande crunch med kablar

Du inleder övningen genom att placera en rakt med cirka en armlängds avstånd till kabeltrissan. Sitt sedan på bänken med ryggen mot ställningen (se bild ovan).

Du drar sedan vikten nedåt, i riktning mot dina knän. När du har kommit till bottenläget av övningen så pausar du en kort stund. Samtidigt som du spänner magmusklerna så hårt du kan.

Återgå sedan långsamt till startläget under 3-5 sekunder.

16. Fällkniven

Magövning som utförs med enbart kroppsvikten som träningsredskap. Tränar magmusklernas alla områden och tränar även upp en god kroppskontroll.

Magövning 16 - Fällkniven

Inled övningen liggandes på rygg med benen raka och händerna ovanför ditt huvud.

Dra kontrollerat upp dina ben samtidigt som du gör en situps med överkroppen. Dina händer ska sedan möta dina tår i mitten av övningen, innan du långsamt går tillbaka till startpositionen.

Sträva efter att hålla benen och armarna raka under hela rörelsebanan, samt att tekniken är kontrollerad.

17. Crunches med händer ovan huvud

Ytterligare en magövning som du kan träna med enbart kroppsvikten som träningsredskap. Denna magövning tränar hela magen, med extra belastning mot framförallt de övre magmusklerna.

Magövning 17 - Crunch med händerna ovanför huvudet

Börja genom att ligga på golvet med lätt böjda ben och armarna i en rak linje ovanför ditt huvud. Dra sedan upp armarna och cruncha med magmusklerna för att resa dig till en ”halv situps”.

I upprest position, så stannar du en sekund och känner hur magmusklerna spänns. Därefter börjar du långsamt att återgå till det liggande startläget. Låt den återstående fasen ta cirka 3-4 sekunder, och upprepa sedan 10-12 gånger.

18. Crunches på pilatesboll

Magövning som utförs med en pilatesboll som träningsredskap. I denna magövning tränas de övre magmusklerna, men även hela din bålmuskulatur.

Magövning 18 - Crunch med fötterna på pilatesboll

Du börjar övningen genom att ligga med ryggen mot golvet, och med fötterna placerade på en pilatesboll. (Se bild ovan).

Lägg dina händer bakom ditt huvud med ett lätt grepp utan att låsa dina fingrar. Tanken med det lätta greppet är att du inte vill att armarna ska dra upp din överkropp, utan att de ska befinna sig i avslappnat läge. Detta säkerställer så att det är dina magmuskler som arbetar. utan hjälp från andra muskelgrupper.

19. Dödsbuggen

Tränar hela magen, kan utföras hemma och kräver ingen träningsutrustning. En effektiv och bra nybörjarmagövning som går att utföra hemma, utomhus eller ja, vart som helst.

Magövning 19 - Dödsbuggen

Du börjar dödsbuggen genom att ligga på rygg mot golvet. För att sedan dra upp dina knän, ben och höft i en 90 graders vinkel.

Dra upp ett ben tills du har knät i 90 grader med din överkropp. Gå sedan långsamt tillbaka framåt med benet till startposition, innan du repeterar med det andra benet.

Bibehåll hela tiden båda fötterna ovanför golvet så att magen hela tiden får jobba. (Se bild ovan).

20. Nedåtlutande magcrunch

Magövning som utförs med bänk i nedåtgående lutning. Nedåtlutande magcrunch tränar hela magen, men framförallt de nedre- och övre magmusklerna.

Magövning 20 - Nedåtlutande crunch

Börja övningen genom att lägga dig med ryggen mot bänken, och fötterna låsta.

Sedan reser du överkroppen och gör en crunch i det övre läget av rörelsebanan. Fokusera på att hela tiden träna magen med kontrollerade rörelser, där du inte svingar upp överkroppen med andra muskelgrupper än magen.

21. Nedåtlutande magcrunch med vridning

En naturlig fortsättning på magövningen ovanför är varianten med vridning. Med hjälp av vridningen i slutet så uppnår du även träning av de sneda magmusklerna.

Magövning 21 - Nedåtlutande crunch med vridning

Säkra dina ben och placera en hand bakom ditt huvud ,och den andra på ditt lår.

Den sida av kroppen som du har handen på är den sida som du gör vridningen åt.

Res överkroppen i en crunch, och i slutet av den koncentriska fasen så vrider du överkroppen i 35-45 grader åt det håll som du har din ena hand placerad.

22. Lutande benlyft på bänk

Lutande benlyft så ligger du med överkroppen på en lutande bänk. Detta gör att rörelsebanan blir längre för benen, och träningen av de nedre magmusklerna blir hårdare.

Magövning 22 - Nedåtlutande benlyft

Ligg på en lutande bänk och greppa den översta delen av bänken med dina bägge händer. Håll dina ben parallella med golvet och lyft sedan långsamt upp benen så högt du kan.

Stanna i toppläget under någon sekund, innan du långsamt och kontrollerat under cirka 3-4 sekunder återgår till utgångspositionen.

23. Sidoböj med hantel

Enkel och bra övning för att träna de sneda magmusklerna. Det är lätt att råka skynda för fort i denna övning, var noga med att du hittar kontakten med magmusklerna, eller sänk vikten tills du gör det.

Magövning 23 - Böjning med hantel

Stå rakt i kroppen med en hantel i ena handen. Böj överkroppen med hjälp av midjan så långt åt den sida där du håller hanteln som möjligt.

Stanna 1 sekund i stretch läget innan du långsamt och kontrollerat går tillbaka till startpositionen med hjälp av magmusklerna.

24. Armbåge mot knä

En magövning som utförs med enbart kroppsvikten som träningsredskap. Denna magövning är även perfekt som en del av en cirkelträning, eller ett träningspass där du vill träna intensivt.

Övningen tränar hela magen, från bålen till de raka, nedre, övre och sneda magmusklerna.

Magövning 24 - Armbåge mot knä

Utförandet är likt bencykling. Skillnaden är att vi i denna övning kopplar in armbågarna, vilket skapar en tuffare utmaning för magmusklerna.

Ligg på golvet med händerna bakom ditt huvud. Alternera så höger armbåge nuddar vänster knä, på vägen tillbaka går du upp mot vänster armbåge och höger knä. (Se bild ovan).

25. Magcrunch på pilatesboll

Skonsam och bra magövning med pilatesboll. Oika tekniker och rörelsebanor gör det enkelt att träna olika delar av magmusklerna.

Magövning 25 - Crunch på pilatesboll

Ligg med överkroppen på en pilatesboll och med dina ben i en 90 graders vinkel placerade i golvet.

Korsa armarna över din bröstkorg och sjunk ned mot golvet före du gör en magcrunch. Pausa i toppläget innan du långsamt återgår till startpositionen under 3-4 sekunder.

26. Ben Pull-in på pilatesboll

Denna övning tränar i stort sett magens alla delar. Från de nedre till de över magmusklerna.

Magövning 26 - ben pull-in på pilatesboll

När du har fötterna på pilatesbollen så bör kroppen vara rak, med armarna i golvet och fötterna på bollen.

Du inleder övningen genom att samtidigt som du håller din rygg rak så drar du in knäna mot din bröstkorg. Stanna en sekund i toppläget innan du långsamt återgår till en helt rak position igen.

27. Liggande ben pull-in på bänk

Tränar effektivt de nedre magmusklerna. Denna magövning utförs bäst liggandes raklång på träningsbänk, men går även att utföra på golv.

Magövning 27 - Liggande pull-in på bänk

Placera dina händer under din rumpa med handflatorna ner mot bänken, alternativt greppande i något ovanför ditt huvud. Exempelvis kanten på bänken.

Dra sedan upp dina ben cirka 20 centimeter ovanför rumpan, och dra sedan in dina knän mot bröstkorgen.

När du har kommit så långt som möjligt med dina knän så pausar du i en sekund, innan du långsamt och kontrollerat återgår till startpositionen.

Släpp aldrig kontakten med magen genom att exempelvis lägga hälarna mot golvet, håll en ständig anspänning av magmusklerna.

28. Liggande benlyft

Träna magen med kroppsvikten som träningsredskap. Liggande benlyft utförs på bänk, alternativt liggandes på golvet.

Magövning 28 - Liggande benlyft

Ligg på en bänk alternativt på golvet med benen helt utsträckta. Placera sedan dina händer i bänkens kanter alternativt under din rumpa.

Samtidigt som du håller dina ben raka så lyfter du benen uppåt hela vägen tills de når en 90 graders vinkel med golvet.

Återgå sedan långsamt till startpositionen, där du på vägen ned håller emot med magmusklerna under 3 sekunder.

29. Grod Situps

Situps där du har benen i grodliknande position. Tränar hela magen, och kan utföras hemifrån utan redskap.

Magövning 29 - Grod sit-ups

Ligg på golvet med fötterna mot varandra, och med dina knän pekades utåt. (Se bild).

Korsa armar över ditt bröst, gå sedan upp till ungefär halva rörelsebanan, i jämförelse med vanlig sit-up. Där pausar du 1-2 sekunder innan du långsamt återgår till startläget.

30. Crunch i Chins

Som en chins, fast att du i toppläget istället stannar där och gör mag-crunches. En tuff och krävande magövning, som inte bara tränar magen, utan hela överkroppen och då framförallt även rygg, armar och axlar.

Magövning 30 - Gorilla crunches Chins

Häng i ett chinsräcke med supinerat grepp (handflatorna emot dig). Böj sedan dina ben så tills dina lår befinner sig parallellt med golvet.

Dra sedan upp dina knän ännu högre, och gör en crunch. Pausa i detta läget en stund, innan du långsamt återgår til startläget, där låren är parallella med golvet. Upprepa 10-12 gånger.

31. Hängande knälyft

Utmärkt övning där du hängandes tränar magmusklerna. Hängande knälyft tränar primärt de nedre magmusklerna, men även stora delar av överkroppen.

Magövning 31 - Hängande knälyft / Hängande crunches

Häng med raka armar i ett chinsräcke. Dra sedan upp dina knän så högt du kan, stanna sedan i toppläget under 1 sekund i  samtidigt som du spänner dina magmuskler maximalt.

Återgå sedan kontrollerat till startläget. Observera att du i hängande knälyft alltid håller dina ben böjda, där du i startläget har dina vader parallellt med golvet. Vilket är skillnaden mellan hängande benlyft, och hängande knälyft.

32. Hängande benlyft med sidocrunch

Tuffare variant till traditionella benlyft. När du tränar hängande benlyft med sidocrunch så lägger du till en skruv med benen.  Vilket kommer resultera i en extra hård träning mot de sneda magmusklerna.

Magövning 32 - Hängande sneda knälyft / crunches

Greppa ett chinsräcke med bägge händerna och håll ihop dina knän. Inled övningen genom att pressa fram din höft och upp med dina knän. Vinkla sedan dina bägge knän åt hela hållet, och alternera från sida till sida. Likt en vindrutetorkare.

Variera gärna repetition efter repetitioner mellan höger- till vänster sida.

Jobba med kontrollerade och fina rörelser.

33. Hängande spiken

Den mest isolerade varianten av magövningar som utförs med chinsräcke, spiken.

Magövning 33 - Hängande spiken (toes 2 bar)

Det kan till en början vara svårt att se skillnaden mellan hängande benlyft, och hängande spiken.

Skillnaden mellan dessa övningar är hur du hämtar kraft från höften, och hur raka du har dina ben. I spiken drar du kontrollerat upp benen, som är helt raka, utan minsta sving eller kraft från höften.

Börja övningen hängande i ett chinsräcke med ett pronerat grepp (handflatorna vända ifrån dig).

Dra dina ben hela vägen upp tills de nuddar chinsräcket. Du får inte böja på ben, eller hämta kraft från höften.

34. Fällkniven

Bra hemmaövning som tränar magens alla delar. Fällkniven tränar framförallt de övre delarna av magmusklerna, men även de nedre och raka.

Utförs med enbart kroppsvikt som träningsredskap.

Magövning 34 - Fällkniven

Ligg på rygg med dina armar rakt ovanför ditt huvud.

Dra sedan upp dina ben- och armar samtidigt så att de i slutet av rörelsebanan möts. Pausa en sekund och återgå långsamt till startpositionen.

35. Janda Sit-Up

Fantastisk, och varierande magövning som utförs med kroppsvikt och gummiband som träningsredskap.

Magövning 35 - Janda-sit-up

Fäst dina ben i ett gummiband monterat framför dig.

Dra upp överkroppen samtidigt som du spänner baksida lår och rumpmusklerna rejält med hjälp av motståndet från gummibandet.

Andas in på vägen tillbaka under cirka 3 sekunder.

36. Knälyft i maskin

Halvt hängande knälyft som utförs i maskin tränar de nedre magmusklerna

Du kan enkelt göra övningen tuffare genom att addera hantel eller viktboll som du då placerar mellan fötterna.

Magövning 36 - Assisterande knälyft

Ställ dig i ställningen med armarna i en 90 graders vinkel. Andas ut medans du kontrollerat lyfter upp dina ben.

Stanna sedan där 1 sekund innan du långsamt återgår till utgångspositionen medans du andas in.

37. Alternerande crunches med rep

Magcrunches som utförs med rep i kabeltrissa. Slutligen vrider du dessutom på överkroppen, vilket gör att de sneda magmusklerna aktiveras.

Magövning 37 - Alternerande kabelcrunches

Greppa repet med din ena hand och ställ på dig cirka en halvmeter från kabeltrissan.

Spänn din mage samtidigt som du drar ner repet i en crunch. Om du börjar med vänster arm, så drar du till höger knä.

Slutligen, stanna en sekund i bottenläget innan du långsamt och kontrollerat återgår till startpositionen.

38. 180 Landmina

Magövning som utförs med skivstång där du med hjälp av magmusklerna drar skivstången från sida till sida av din kropp. Vilket i sin tur ger stenhård träning av de sneda magmusklerna.

Magövning 38 - 180 graders landmina med skivstång

Lyft skivstången med dina bägge händer till ena sidan. av din höft, och stå i axelbred position med stadiga ben.

Dra sedan stången med raka armar över ditt huvud, och till andra sidan av din kropp. Så att den nu lutar på motsatt sida av kroppens höft.

Rotera överkroppen och böj höfterna, håll armarna raka och spända så att det är överkroppen som drar vikten medans armarna agerar som krokar.

39. Ben pull-in

Liggande ben pull-in är en enkel och bra övning för hemmaträning där du med enbart din kroppsvikt kan träna magen.

Magövning 39 - Ben pull-in

Dra upp dina knän mot mittdelen av din överkropp, och fortsätt rörelsen tills du når brösthöjd med dina knän.

Pausa med rumpan i luften, och knäna nära ditt bröst under cirka en sekund, innan du långsamt och kontrollerat återgår till startläget. Upprepa så många gånger du kan.

40. Crunches med benen på bänk

Tränar hela magen, och kan med hjälp av en twist i slutet av rörelsen även aktivera de sneda magmusklerna.

Magövning 40 - Crunch med fötterna på bänk

Placera dina ben vilandes på bänken och med ryggen i golvet.

Gör sedan en crunch där du drar ihop överkroppen, och där du avslutar med att ta vänster armbåge och mot höger knä.

Du kan även utföra övningen som en vanlig sit-up för att göra övningen lite enklare.

41. Otis situps

Situps-övning där du arbetar med en viktskiva som träningsredskap.

Magövning 41 - Otis sit-ups med viktskiva

Placera dina fötter under något stadigt och ligg raklång med ryggen mot golvet.

Håll en viktskiva i händerna ovanför ditt bröst (se bild 1). Gå sedan upp med överkroppen med rak rygg, och låsta armar.

I slutet av rörelsebanan så pressar upp viktskivan i takt med att du gör sit-up delen. Tänk på att isolera kontakten med magmusklerna under såväl den excentriska som koncentriska fasen.

42. Twist med kroppen

Krävande magövning, som aktiverar hela bålen och effektivt tränar de sneda magmusklerna.

Magövning 42 - Ryska twist med armarna

Sätt dig i en position liknande en 3/4 situps. Rotera sedan överkroppen med armarna utåt från kroppen. Gå från höger till vänster sida, pausa gärna en sekund i slutet av varje riktning. Upprepa 8-12 gånger per sida.

Du kan med fördel hålla i en vikt, boll eller hantel om du vill göra magövningen tyngre.

Avslutningsord

Tack för att du läst hela vägen till slutet. Det var en del övningar, och förhoppningsvis har du fått inspiration och viljan att prova några nya magövningar till ditt nästa träningspass.

Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost anpassat unikt efter just dig och ditt mål, med nya upplägg varje månad.

Vilket i sin tur hjälper dig att utvecklas bättre, och uppnå en högre variation och progression i din träning.

Vår tjänst med personlig träning online ger dig din egna personliga tränare, regelbundna uppföljningar, pt online app, nya upplägg varje månad och mycket mer.