Magövningar | Topp-42 bästa magövningarna

Vill du bygga en starkare core och träna magen effektivt? I den här guiden hittar du 42 riktigt bra magövningar.

Oavsett om du letar efter magövningar att göra hemma helt utan redskap, eller tyngre övningar för gymmet, utomhus och på resande fot, så hittar du det här. Vi har samlat en enorm variation med allt från avancerade rörelser för dig som vill ta din magträning till nästa nivå, till enklare basövningar perfekt lämpade för nybörjare.

Nå dina mål snabbare med en skräddarsydd plan

Att utföra bra magövningar är en grym grund, men för att få verkliga och synliga resultat rekommenderar vi att du följer ett tränings- och kostupplägg. Rätt övningar i rätt ordning, anpassat unikt efter din kropp, dina förutsättningar och ditt mål, gör hela skillnaden.

Detta hjälper vi dig gärna med! Vi erbjuder en av branschens ledande tjänster inom personlig träning online. Du får ett träningsprogram och kostschema skräddarsytt för just dig, obegränsad support från din egen PT online, samt helt nya upplägg varje månad.

42 bra magövningar på olika nivåer

Varje magövning presenteras nedan med bild, förväntad effekt och en tydlig förklaring av övningens utförande. Vi går även igenom vilka delar av magmusklerna som tränas och delar med oss av våra bästa tekniktips.

Tips: Skulle du specifikt vilja träna med endast kroppsvikt och fokusera på hemmaträning, så har vi en separat artikel inriktad helt på magövningar hemma.

1. Tre fjärdedels Situps (3/4 Situps)

Skillnaden mot vanliga situps är att du i ”3/4 situps” bara går ned 3/4 av rörelsebanan innan du vänder tillbaka upp igen. Detta gör att magmusklerna är under ständig anspänning, vilket ger bättre effekt i jämförelse med att vila i bottenläget.

Gör så här: Ligg på golvet med dina fötter stadigt placerade mot underlaget (lås dem gärna under något för extra hjälp). Håll dina knän böjda under hela setet och placera händerna vid sidan av eller bakom huvudet. Gå upp med överkroppen precis som en vanlig sit-up. När du vänder i toppläget går du endast ned ungefär 3/4 av rörelsebanan innan du vänder upp igen.

2. Maghjulet (Ab Roller)

Maghjulet är en tuff och utmanande magövning som tränar alla dina magmuskler. I takt med att du blir starkare kommer du även kunna gå längre och djupare ut i övningen.

Gör så här: Greppa magrullaren med båda händerna och ha dina knän placerade i golvet. Rulla sedan långsamt ut tills större delen av din överkropp är utsträckt, eller så långt du orkar med bibehållen magspänning. Vänd därefter tillbaka till utgångspositionen. Tappa inte svanken!

3. Crunch i maskin

Magcrunch i maskin utförs sittandes och finns tillgänglig på de flesta kommersiella gym. Det är en bra övning för att träna magen isolerat och effektivt, och passar även utmärkt att använda i ett så kallat dropset.

Gör så här: Börja övningen med triceps placerade mot armunderlaget i maskinen (se bild). Dra ner vikten med hjälp av magmusklerna. Försök att gå så långt ned som möjligt och pausa en kort sekund i botten. Återgå därefter kontrollerat. Låt den återgående, excentriska fasen ta cirka 3 sekunder för bästa effekt.

Tips: Ett vanligt misstag är att man av ren vana kopplar in fel muskelgrupper och drar ner vikten med armarna. Fokusera stenhårt på att rulla ihop magen!

4. Bencykling (Bicycle Crunches)

Bencykling är en effektiv magövning som du enkelt kan utföra hemma. Den ger en härligt brännande känsla och tränar hela magpartiet, inklusive de sneda magmusklerna.

Gör så här: Ligg på golvet eller på en bänk med ländryggen tryckt mot underlaget. Lyft huvudet lätt och placera händerna på varsin sida om huvudet. Dra upp knäna och gör en kontrollerad cyklande rörelse i luften. Sträck ut det ena benet helt samtidigt som du drar in det andra knät mot dig, och roterar överkroppen så att motsatt armbåge möter knät.

5. Alternerande hältouch (”Hälnudd”)

Hältouches är en smidig magövning som håller musklerna i konstant arbetsläge under hela setet och tränar midjan och de sneda magmusklerna (obliques) fantastiskt bra.

Gör så här: Börja med att lägga dig platt på golvet med böjda knän, och fötterna i marken med cirka en halv meters avstånd. Cruncha överkroppen något uppåt. Böj dig sedan åt höger för att nudda höger häl med höger hand. Gå över i en kontrollerad båge och gör samma sak med vänster hand mot vänster häl. Håll ett lugnt tempo!

6. Maghjulet med skivstång

Detta är en grym variant av maghjulet för att verkligen träna upp hela ditt magparti, perfekt om du befinner dig i friviktsavdelningen och endast har tillgång till skivstänger.

Gör så här: Greppa en skivstång (försedd med runda viktskivor på sidorna). Ställ dig på knä och håll skivstången placerad framför dig (som i en armhävningsposition). Rulla långsamt ut med stången tills överkroppen är sträckt och du befinner dig ett par centimeter ovanför golvet. Spänn bålen, vänd rörelsebanan och dra dig tillbaka upp.

7. Magrullaren med skivstång från bänk

En extremare variant av föregående övning. Detta är en mycket avancerad rörelse som kräver brutal kroppskontroll och bålstyrka.

Gör så här: Placera dina fötter/tår på en bänk och ha skivstången på golvet framför dig. Inled övningen med att långsamt skjuta ut överkroppen med skivstången först. Du ska hela tiden ha helt raka armar. I det yttersta läget ska även dina ben och din rygg vara helt raka innan du vänder tillbaka.

8. Sneda crunch med skivstång

En stående magövning som punktmarkerar midjan och de sneda magmusklerna. Viktigt att den utförs strikt och kontrollerat.

Gör så här: Stå upprätt med en skivstång placerad bakom nacken (precis som vid en knäböj). Håll rygg och nacke rak med ansiktet riktat framåt. Böj höften långsamt åt höger, som om höger armbåge ska nudda höften. Dra sedan tillbaka överkroppen till upprätt läge enbart med hjälp av vänster sidas magmuskler. Byt sedan sida.

9. Halva situps på bosuboll

En mycket skonsam magövning som ger ländryggen ett perfekt stöd och en skön stretch, vilket gör den utmärkt för nybörjare.

Gör så här: Lägg dig med nedre delen av ryggen över bosubollen och med fötterna platt i golvet. Luta överkroppen bakåt över bollens rundning för stretch, och dra sedan upp överkroppen med hjälp av magmusklerna. Gå endast upp 3/4 av vägen så att magen inte får chansen att vila.

10. Crunches på boll med rep (kabeltrissa)

En säker magövning som tränar de övre magmusklerna. Kabeltrissans stora fördel är att du enkelt kan bygga progression genom successiva viktökningar.

Gör så här: Placera en pilates- eller bosuboll rakt framför kabelmaskinen. Lägg dig på bollen med ryggen. Greppa repet och håll händerna låsta vid huvudet. Dra ner vikten genom att cruncha ihop magen (utan att dra i repet med armarna). Släpp tillbaka vikten kontrollerat.

11. Knälyft – ”Spiken”

En kraftfull övning för hela magen som sätter ett extra massivt fokus på den nedre delen av buken.

Gör så här: Börja med att ligga raklång (”som en spik”) på golvet med fötterna några centimeter upp i luften. Dra in knäna tills låren är i 90 grader. Skjut sedan fötterna rakt upp mot taket tills rumpan och ländryggen lättar från golvet. Sjunk därefter extremt långsamt ner igen (cirka 3 sekunder).

12. Kabelcrunch (Cable Crunches)

Detta är en av gymmets mest populära och effektiva övningar för att bygga tjocklek och volym i magrutorna (de övre raka magmusklerna).

Gör så här: Ställ dig på knä framför kabelställningen (högsta trissan). Greppa repet och lås händerna intill huvudet/nacken. Lås höften och böj överkroppen nedåt så att armbågarna rör sig in mot knäna. I bottenläget vänder du lugnt och håller emot vikten under ca 3 sekunder. Lägre vikt och bättre teknik ger bäst resultat!

13. Omvända kabelcrunches

En utmärkt övning för att isolera de nedre magmusklerna, vilket hjälper dig att skulptera fram den eftertraktade ”V-formen”.

Gör så här: Fäst ett vristband runt fotlederna och koppla det till kabelmaskinens nedre trissa. Ligg på rygg. Dra knäna kraftfullt upp mot bröstet med magmusklerna. Pausa i toppläget, och vänd sedan kontrollerat tillbaka. Sänk vikten om du känner det mer i höften eller ländryggen än i magen.

14. Russian Twist med Kabel

En dynamisk och skonsam övning som tack vare kabeln ger dina sneda magmuskler ett konstant, jämnt motstånd genom hela rotationsrörelsen.

Gör så här: Lägg övre delen av ryggen mot en pilatesboll, sidledes vänd mot kabeltrissan. Håll armarna rakt ut pekandes mot taket och greppa handtaget. Rotera överkroppen bort från maskinen med hjälp av midjan. Undvik att böja armarna eller flytta höften.

15. Sittande Crunches med rep

Genom att sitta ner eliminerar du chansen att ”gunga” ner vikten. Kräver bra muskelkontakt för att inte armarna ska ta över arbetet.

Gör så här: Sätt dig på en bänk med ryggen mot kabelmagasinet. Greppa repet över axlarna. Krumma ryggen och dra överkroppen framåt/nedåt i riktning mot knäna. När du når bottenläget spänner du magen hårt innan du återgår långsamt under 3-5 sekunder.

16. Fällkniven (V-Ups)

En utmärkt kroppsviktsövning som tränar magens alla delar samtidigt som den ställer stora krav på din tajming och koordination.

Gör så här: Ligg på rygg med raka ben och armarna utsträckta ovanför huvudet. I en explosiv (men kontrollerad) rörelse drar du upp både ben och överkropp så att dina händer möter dina tår i toppen. Återgå därefter långsamt och kontrollerat till golvet. Försök att hålla benen raka!

17. Crunches med händerna ovan huvud

Att hålla armarna utsträckta bakom kroppen förändrar din hävstång, vilket gör den här övningen betydligt mycket tyngre för magen än vanliga situps.

Gör så här: Ligg på golvet med böjda knän. Sträck armarna i en helt rak linje utmed dina öron. Cruncha uppåt till en ”halv situps” med axlarna från marken, och håll kvar armarna i låst position bakom huvudet under hela lyftet. Pausa kort i toppläget och sänk dig därefter långsamt.

18. Crunches på pilatesboll

Bollens rundning låter ryggen förlängas i bottenläget. Den ökade rörelsebanan sträcker ut musklerna vilket leder till högre effektivitet.

Gör så här: Ligg med svanken bekvämt placerad över bollen och ha fötterna brett isär i golvet för balans. Sätt fingrarna lätt bakom huvudet (lås dem inte bakom nacken för att undvika nackskador). Luta dig bakåt för en mjuk stretch, och krama sedan ihop magen rakt uppåt.

19. Dödsbuggen (Dead Bug)

En av de absolut mest effektiva och skonsamma övningarna för inre bålmuskulatur. Den ser enkel ut, men bränner enormt om den utförs strikt.

Gör så här: Ligg på rygg. Dra upp benen i 90 grader och peka armarna mot taket. Viktigast av allt: Pressa ländryggen stenhårt mot golvet! Sträck ut höger ben och vänster arm långsamt tills de är strax ovanför golvet. Gå tillbaka till start och byt diagonalt. Tappa aldrig svankens kontakt med marken!

20. Nedåtlutande magcrunch

Genom att ligga i lutning måste magen övervinna mer av kroppsvikten och dragningskraften, vilket gör detta till en briljant styrkebyggare.

Gör så här: Lås fast fötterna i en lutande bänk och luta dig bakåt. Res överkroppen i en koncentrerad crunch-rörelse framåt. Arbeta strikt och långsamt – undvik helt att ta sats eller ”svinga” upp dig med hjälp av armarna.

21. Nedåtlutande magcrunch med vridning

En naturlig progression från övningen ovan som introducerar en massiv belastning på de sneda magmusklerna i det tyngsta läget.

Gör så här: Utför övningen som en vanlig nedåtlutande crunch, men sätt händerna lätt vid tinningarna. När du crunchar uppåt lägger du till en vridning i slutet av rörelsen (vrid armbågen ca 35-45 grader snett mot motsatt knä). Gå ner, och byt därefter sida på nästa lyft.

22. Lutande benlyft på bänk

Att utföra benlyft på en uppåtlutande bänk skapar en extremt lång och tung rörelsebana som får din nedre magmuskulatur att arbeta maximalt.

Gör så här: Ligg på rygg på bänken (med huvudet pekande uppåt) och greppa den översta kanten för stöd. Börja med benen parallellt med golvet. Lyft upp dem, gärna lite över 90 grader. Pausa en sekund i toppläget och sänk dem därefter långsamt under 3-4 sekunder.

23. Sidoböj med hantel

En stående klassiker för midjan och de yttre magmusklerna (obliques). Var noga med tekniken så att du inte gör illa ländryggen.

Gör så här: Stå rakt med axelbred fotställning och håll en hantel i ena handen (inte två!). Låt hanteln glida ned längs benet genom att böja överkroppen rakt åt sidan tills du känner en stretch på motsatt sida. Dra dig sedan upp till upprätt position enbart med hjälp av magmusklerna på den motsatta (osträckta) sidan.

24. Armbåge mot knä (Cykelcrunches med twist)

En av de absolut mest intensiva magövningarna som utförs utan redskap. Den kombinerar perfekt både rak och sned belastning.

Gör så här: Ligg på golvet med händerna bakom huvudet och benen lyfta (eller med ena foten i golvet). Dra upp vänster knä mot magen samtidigt som du vrider upp överkroppen så att höger armbåge nuddar (eller pekar mot) vänster knä. Byt direkt till motsatt sida i ett pumpande men kontrollerat tempo.

25. Magcrunch över pilatesboll

Den är skonsam för ländryggen och låter dig verkligen sträcka ut magen i bottenläget innan varje ny repetition påbörjas.

Gör så här: Ligg med svanken centrerad över bollen och fötterna i 90 grader mot golvet. Korsa armarna över bröstet. Luta dig bakåt tills du följer bollens rundning. Gör sedan en crunch och krama upp bröstkorgen mot taket. Sänk dig långsamt tillbaka.

26. Ben Pull-in på pilatesboll (Jackknifes)

Detta är i princip en ”instabil planka” som kräver att axlar, armar, rygg och djupa magmuskler samarbetar perfekt för att du inte ska trilla av.

Gör så här: Inta armhävningsposition men med dina smalben/fötter vilande på en pilatesboll. Håll ryggen spikrak! Dra in knäna djupt under bröstkorgen så att bollen rullar med framåt. Pausa i det hopkrupna läget och rulla därefter långsamt tillbaka ut till plankan.

27. Liggande ben pull-in på bänk

En explosiv övning som ligger i gränslandet mellan crunch och benlyft, med siktet hårt inställt på den nedre abs-regionen.

Gör så här: Ligg längs med en platt bänk. Greppa bänkkanten bakom huvudet för stabilitet. Håll fötterna ihop i luften en bit utanför bänken och dra sedan explosivt in knäna mot bröstet. Sträck ut benen igen. Låt aldrig hälarna nudda bänken under ditt set!

28. Liggande benlyft

Grundstenen i många träningsprogram! För att få maximal effekt på magen är det kritiskt att du tvingar ner ländryggen mot golvet.

Gör så här: Ligg platt på golvet. Placera händerna under rumpan för extra stöd åt svanken. Håll benen helt raka (eller låst böjda) och lyft dem tillsammans uppåt tills de är vertikala. Bromsa benen kraftigt på vägen ner (ca 3 sekunder) och vänd rörelsen precis innan fötterna slår i golvet.

29. Grod-Situps (Frog Crunches)

Känner du ofta bara av situps i framsida lår eller höften? Genom grodpositionen stängs höftböjarna av och magen tvingas därmed ta över hela arbetet.

Gör så här: Ligg på rygg. Pressa fotsulorna mot varandra och låt knäna falla ut platt åt sidorna (som en diamant). Håll händerna över bröstet eller sträck dem framåt och gör en sit-up rörelse rakt upp i luften. Du kommer snabbt att märka skillnaden i muskelkontakt!

30. Crunch i Chins (Gorilla Crunches)

En riktig testövning som kombinerar tung statisk överkroppsstyrka från chins med djup och krävande magträning.

Gör så här: Greppa ett chinsräcke med underhandsgrepp (handflatorna mot dig) och dra dig upp tills dina armar är i 90 grader. Lyft upp låren så de är parallella med golvet. Från denna statiska startposition kramar du upp knäna mot bröstet i en ren crunch. Sänk tillbaka knäna till 90 grader och upprepa.

31. Hängande knälyft

Ett perfekt förstadie till hängande benlyft. Denna övning dekomprimerar och drar ut ryggraden skönt, samtidigt som den nedre magen sätts i brand.

Gör så här: Häng dött med raka armar i ett chinsräcke. Ta ingen sats! Spänn magen och dra upp dina böjda knän så högt du kan mot bröstet (låt bäckenet rulla med lite uppåt). Sänk dem kontrollerat tills benen hänger rakt ner igen, förhindra att kroppen börjar svinga fram och tillbaka.

32. Hängande knälyft med vindrutetorkare

Genom att rotera underkroppen förvandlar du det klassiska knälyftet till en stenhård pärs för midjan och de sneda magmusklerna.

Gör så här: Häng i chinsräcket. Håll ihop knäna och dra upp dem till brösthöjd. Rotera knäna och höften kraftigt ut mot höger sida, gå tillbaka till mitten (låt inte knäna sjunka), och rotera direkt över rörelsen mot vänster sida, likt ett torkarblad på en bil.

33. Hängande spiken (Toes to Bar)

Den mest isolerade, tekniskt krävande av alla hängande magövningar (en favorit inom CrossFit). Målet är ren styrka och absolut noll procent sving!

Gör så här: Häng fritt med överhandsgrepp. Aktivera bålen och lyft upp dina spikraka ben i en stor båge, hela vägen tills tårna nuddar stången mittemellan händerna. Håll emot benens vikt hela vägen ned. Det är inte tillåtet att hämta fart från höfterna!

34. Fällkniven (Kroppsvikt)

Ett suveränt hemmaträningsalternativ som är värd att lyftas fram för att den tvingar hela över- och underkroppen att synkronisera med varandra.

Gör så här: Ligg raklång på rygg med utsträckta armar. Dra explosivt, men med full kroppskontroll, ihop de raka benen och armarna över din navel så händerna nuddar fötterna. Stanna en kort sekund i toppen innan du fäller ut kroppen långsamt igen.

35. Janda Sit-Up

Denna variant använder gummiband för att aktivera baksida lår. Det leder till att dina höftböjare kopplas ur – vilket är en total ”game changer” för magkontakten.

Gör så här: Fäst baksidan av dina hälar i ett spänt gummiband (som sitter fast i väggen framför dig). Gör en sit-up och dra samtidigt hälarna hårt *mot* dig, in mot kroppen. Det kommer att isolera och bränna ut magmusklerna på en helt ny nivå!

36. Assisterat knälyft i maskin (Captain’s Chair)

Perfekt om du inte har byggt upp tillräckligt med greppstyrka för hängande lyft ännu. Här kan du pressa magen till fail utan att händerna och underarmarna ger upp.

Gör så här: Ställ dig i maskinen med underarmarna trygga på kuddarna och ryggen platt mot det bakre ryggstödet. Andas ut medan du drar upp knäna mot bröstet i en kontrollerad crunch. Stanna en sekund i toppen och sänk långsamt ner benen samtidigt som du andas in.

37. Alternerande crunches med rep i trissa

En stående kabelövning som är magisk för att bygga och skulptera de yttre sneda magmusklerna under ordentligt viktmotstånd.

Gör så här: Greppa kabelrepet (högsta trissan) med en hand och ställ dig snett från maskinen. Spänn magen och dra repet diagonalt ner framför kroppen i riktning mot motsatt knä. Håll emot kabelns drag och bromsa långsamt på vägen upp.

38. 180 Landmina (Landmine Rotations)

Ett måste för dig som utövar kampsport, paddel eller vill ha en explosiv kärna. Den tränar din förmåga till dynamisk rotationskraft på absolut högsta nivå.

Gör så här: Fäst en skivstång i ett hörn eller i en landmine-fot. Greppa stångens upphöjda topp med raka armar i brösthöjd. Rotera stången i en regnbågsformad halvcirkel ner till utsidan av din högra höft. Bålen ska styra och bromsa. Tryck stången explosivt upp och över till den vänstra höften.

39. Sittande Ben Pull-In

En enkel, intensiv och brännande uthållighetsövning för att avsluta passet. Kan utföras på golvet, en bänk eller framför TV:n.

Gör så här: Sitt på golvet. Luta dig lätt bakåt och ha händerna i marken för balans. Håll fötterna rakt ut i luften. Dra knäna mot bröstet och möt benen genom att trycka fram bröstkorgen lite grann. Sträck därefter ut benen spikrakt igen. Låt inte hälarna nudda golvet mellan lyften.

40. Crunches med vilande ben på bänk

Genom att placera fötterna högt upp trycks din svank till maximalt, vilket helt raderar all form av fusk och kompensation från dina höftböjare.

Gör så här: Ligg på rygg i golvet och lägg underbenen över en bänk/stol/boll så att knäleden har en 90 graders vinkel. Gör sedan en isolerad crunch där du lyfter bröstkorgen rakt uppåt mot taket, rulla tillbaka ner.

41. Otis Situps (Med viktskiva)

Magen är en muskelgrupp precis som alla andra, och för att magrutorna ska växa behöver de tung överbelastning. Otis situps löser precis detta!

Gör så här: Lås fast fötterna säkert. Ligg raklång på rygg och håll en viktskiva (eller hantel) på helt raka armar siktandes rakt upp mot taket. Lås armbågarna! Gör din sit-up och tryck samtidigt skivan rakt uppåt mot taket i takt med att du reser dig upp. Håll emot extremt väl på vägen ner.

42. Twist med kroppen (Russian Twist)

Den perfekta finalen på magpasset! Ryska twisten ställer enorma krav på både uthållighet, balans och styrka i obliquerna (sidorna).

Gör så här: Sätt dig på rumpan i golvet. Luta dig bakåt till en vinkel där magen tvingas spännas för att hålla emot (ca 45 grader). Lyft upp fötterna från marken. Rotera överkroppen från sida till sida med lugn fart. Använd en medicinboll eller vattenflaska för att addera lite vikt.

Redo att ta din kropp och träningsrutin till nästa nivå?

Stort tack för att du läste hela vägen hit! Vi hoppas verkligen att du har hittat nya, utmanande övningar för att bygga den corestyrka du vill ha.

Att välja ut bra övningar är dock bara pusselbit ett av hundra. För att verkligen bygga muskler, bli starkare, minska skaderisken och nå dina specifika drömmål behövs logik, progression och rätt mängd energi (kost). Och det är precis där vi kommer in i bilden!

Låt oss hjälpa dig via vår ledande tjänst personlig träning online. Vi granskar dina förutsättningar och bygger ett stenhårt, individanpassat tränings- och kostschema åt dig. Du loggar in i appen, kör passet och vi följer din utveckling med nya upplägg månad efter månad.

✓ Inga bindningstider   ✓ 14 dagars ångerrätt   ✓ Vi är godkända för Friskvårdsbidrag