Magövningar – 42 bästa magövningarna
Träna mage med 42 olika bra magövningar.
Varje magövning visas med bild, text och ofta länk till en mer djupgående förklaring av övningens utförande och effekt.
Magövning 1-42
I artikeln finner du övningar som du kan träna hemma med enbart kroppsvikt, men även magövningar med:
- Gummiband
- Kablar
- Hantlar
- Skivstång
- Maskiner
- Kroppsvikt
1. Tre fjärdedel Situps
Skillnaden mot vanliga situps är att i “3/4 situps” bara går ned 3/4 av rörelsebanan innan du vänder tillbaka upp igen. Detta gör att magmusklerna är under ständig anspänning, vilket ger bättre effekt i jämförelse med vila i bottenläget.
Ligg på golvet med dina fötter stadigt placerade i golvet alternativt låsta under något för att få lite hjälp.
Håll dina knän böjda under hela tränings-set och dina händer placerade vid sidan alternativt bakom ditt huvud. Börja liggandes på rygg och gå upp med överkroppen precis som en vanlig sit-up, när du vänt i toppläget så går du endast ned ungefär 3/4 av rörelsebanan innan du vänder upp igen.
2. Maghjulet
Maghjulet är en tuff och utmanande magövningar som du kan ta i flera olika steg. I takt med att du blir starkare i magmusklerna kan du gå längre och djupare i övningen.
Maghjulet är det svenska namnet av ab roller. Utsträckning med maghjulet tränar hela magpartiet vilket gör den till en riktigt effektiv magövning.
Greppa magrullaren med dina båda händer och med dina knän placerade i golvet och rulla ut långsamt tills större delen av din överkropp är utsträckt, eller så långt du kan.
3. Magcrunch i maskin
Magcrunch utförs sittandes i träningsmaskin. Det är en bra övning för att träna ut magmusklerna och/eller att utföra ett eller flera dropset i.
Fokusera på att dra och kontrollera vikten med magmusklerna. Inte armarna.
I toppläget kan du för extra kontakt pausa i någon sekund och sedan långsamt under 2-3 sekunder återgå till startpositionen. Att fokusera på att träna excentriskt är väldigt bra i just denna övning.
4. Bencykling
Luftcykling, även kallad bencykling är en effektiv magövning som skapar en brännande känsla i hela magpartiet.
Luft/bencykling är en effektiv magövning som skapar en brännande känsla i hela magpartiet.
Placera dina armar vid sidan av ditt huvud och ta upp dina knän. Rör kontrollerat benen i en cyklande rörelsebana där du sträcker ut ena benet samtidigt som du böjer det andra med knät mot dig.
5. Alternerande hältouch
Nudda hälen “alternerade hältouch” är en bra magövning som ger bra kontraktion hela tiden med magmusklerna i konstant arbetsläge.
Genom att du går mellan att nudda höger och vänster häl så ger du en extra magträning av de sneda magmusklerna.
Börja med att lägga dig platt på golvet med fötterna placerade med cirka en halv meters avstånd från varandra. Cruncha överkroppen åt höger och nudda höger häl med höger hand, gå sedan tillbaka långsamt och gör samma sak med vänster hand och vänster häl. Jobba med långsamma och kontrollerade rörelser där du känner full kontakt med de sneda magmusklerna!
6. Maghjulet med skivstång
Detta är en bra magövning för att verkligen träna upp hela ditt magparti.
Gå så djupt och långt du kan, pausa en kort stund och återgå kontrollera till startläget.
Greppa en olympisk skivstång laddade med en 5-10 kg viktskiva på varsin sida. Ställ dig på knä på golvet och ha skivstången placerad framför dig, inta en position likt den du hamnar i när du utför knästående armhävningar fast du istället håller i skivstången.
Gå sedan långsamt ut med skivstången tills överkroppen är sträckt och du befinner dig ett par centimeter ovanför golvet, du vänder då rörelsebanan och går långsamt och kontrollerat till utgångspositionen.
7. Magrullaren med skivstång från bänk
En extremare variant av maghjulet är magrullaren från en bänk med skivstång.
Placera en skivstång utrustad med en viktskiva på varje sida på golvet nära bänken. Inled övningen med att långsamt skjuta ut och fram överkroppen med skivstången först. Du ska hela tiden ha helt raka armar och dra fram och tillbaka skivstången med dina magmuskler.
Innan du vänder så ska även dina ben vara helt utsträcka, se bild.
8. Sneda crunch med skivstång
Magövning för att träna de sneda magmusklerna. Viktigt att övningen utförs kontrollerat där du hela tiden arbetar med spända magmuskler.
Stå upp i en upprätt position med en skivstång placerad bakom dig (som i en vanlig knäböj). Medans du håller rygg- och nacke rak och ditt ansikte framåt så böjer du din höft så långt åt höger som möjligt. Gå ned till din armbåge närmar sig höft, dra sedan tillbaka skivstången och kroppen till upprätt läge med magmusklerna. Försök att koncentrera din uppmärksamhet mot magmusklerna, så du inte tar hjälp av andra muskler.
9. Halva situps på bosu-boll
Skonsamt och bra magövning som passa nybörjare väldigt bra. Det är ofta lätt att hitta kontakten i magmusklerna och känna skillnaderna i olika rörelsemoment och hur de träffar magmusklernas olika delar.
Lägg dig med nedre delen av ryggen mot bollen och med dina fötter placerade i golvet. Böj överkroppen bak och ned och dra sedan upp överkroppen igen med hjälp av magmusklerna.
För att göra övningen extra effektiv, undvik att gå högst upp i sittandes läge, gå hellre 3/4 upp så att magmusklerna är under ständig anspänning.
10. Magcrunch på boll (kabel)
Väldigt bra och säker magövning som tränar de övre magmusklerna effektivt. Stor fördel att progression kan regleras med hjälp av viktökningar.
Börja med att placera en bosuboll i mitten rakt framför kabelmaskinen och lägg dig på bollen. Greppa en kabel i vardera hand, förslagsvis att du använder det rep som ofta finns till kablarna.
Lås dina armar och dra armbågarna uppåt och mot ditt skrev. Du behöver ha dina fötter placerade brett så att din överkropp kan komma mellan benen.
Jobba med en kontrollerad teknik där det är magmusklerna som drar vikten och inte armarna.
11. Knä in – rumpa upp
Bra magövning för att träna hela magen och framförallt nedre delen av magen.
Börja med att ligga som spiken, helt rak i hela kroppen och med fötterna några cm ovanför marken. Dra sedan in dina knän tills du har knän och lår i 90 grader likt övningen ovan. Sedan går du upp med benen tills de är helt raka i riktning mot taket.
Sjunk långsamt och kontrollerat till utgångsläget under 3 sekunder samtidigt. Den excentriska fasen, dvs vägen ner är den mest effektiva delen av denna magövning så fokusera på att få den så kontrollerad som möjligt.
12. Magcrunch med kablar
Magcrunch med kablar är en annan väldigt bra magövning för att primärt träna de övre magmusklerna.
Sätt dig på knä med en del av repet i varje hand med repet i en position kring din nacke / dina öron. Lås din höft och böj din överkropp som en vanlig magcrunch i riktning mot dina knän. Undvik att ta hjälp från armarna.
När du befinner dig i bottenläget så vänder du övningen mot startpositionen igen. Denna del av rörelsebanan ska gå långsammare än vägen ner, låt den excentriska fasen (vägen tillbaka) ta cirka 3 sekunder samtidigt som du spänner magmusklerna så mycket du kan. Du får ut mer av denna magövning om du använder lättare vikter och bättre teknik än tvärt om.
13. Omvända kabelcrunches
En utmärkt övning för att träna de nedre magmusklerna. Omvända magcrunches kan bygga den välkända “V-Formen”.
Koppla ihop dina anklar med ett band som sitter i anslutning till kabeltrissans viktmagasin.
Dra dina knän uppåt med magmusklerna, pausa en kort stund när benen är högst och vänd sedan kontrollerat under 3 sekunder till startpositionen. Var noga med att känna så det på de nedre magmusklerna.
14. Ryska magtwist med kabel
Väldigt bra och skonsam magövning för att träna de sneda magmusklerna.
Lägg dig på en pilatesboll med cirka en armlängd ifrån kabeltrissan. Dina händer bör nu vara i direkt linje med kabeltrissa, se gärna bild ovan.
Rotera din överkropp med fokus på magmusklerna, undvik att böja ben eller andra kroppsdelar, försök att isolera så att det är magmusklerna som hjälper överkroppen att böjas åt sidan och forcera vikten från kabeln.
15. Sittande kabelcrunch
Sittande magcrunch med kablar är en magövning som för många kan vara svår att hitta kontakten i. I övrigt en bra magövning, svår att tillåta tyngre vikter i men utmärkt för att jobba med kontrollerade och lättare repetitioner.
När du har kommit till bottenläget av övningen så pausar du en kort stund samtidigt som du spänner magmusklerna så hårt du kan, återgå sedan långsamt till startläget under 3-5 sekunder.
16. Fällkniven
Magövning som utförs med enbart kroppsvikten som träningsredskap. Tränar magmusklernas alla muskler och tränar upp god kroppskontroll.
Inled liggandes på rygg med benen raka och händerna raka ovanför ditt huvud. Dra kontrollerat upp dina ben samtidigt som du gör en situps med överkroppen, dina händer ska sedan möta dina tår i mitten av övningen innan du långsamt går tillbaka till startpositionen.
Sträva efter att hålla benen och armarna raka hela rörelsebanan samt tekniken fin och kontrollerad.
17. Magcrunch med händer ovan huvud
Ytterligare en magövning som du kan träna med enbart kroppsvikten som träningsredskap. Denna magövning tränar hela magen, dock något mer isolerat mot de övre magmusklerna.
Ligg på golvet med lätt böjda ben och armarna i en rak linje ovanför ditt huvud. Dra upp armarna och cruncha med magmusklerna för att resa dig till en “halv situps”.
Pausa en sekund och återgå sedan kontrollerat till utgångsläget. Upprepa 10-12 gånger.
18. Magcrunch med pilatesboll
Magövning som utförs med pilatesboll. I denna övning tränas de övre magmusklerna och hela din bålmuskulatur.
Ligg med ryggen i golvet och med fötterna placerad på en pilatesboll där du har fötter ett par centimeter ifrån varandra.
Lägg dina händer bakom ditt huvud med ett lätt grepp utan att låsa dina fingrar, du vill inte att armarna ska dra upp din överkropp utan de ska befinna sig i avslappnat läge så att du säkerställer att det är dina magmuskler som arbetar.
19. Dödsbuggen
Tränar hela magen och kräver ingen träningsutrustning. Magövning som går bra att utföra hemma, utomhus eller ja, vart som helst.
Ligg på rygg på golvet och dra upp dina knän, ben och höft i en 90 graders vinkel. Dra upp ett ben tills du har knät i 90 grader. Gå sedan långsamt tillbaka framåt med benet till startposition innan du repeterar med det andra benet.
Ha hela tiden båda fötterna ovanför golvet så att magen hela tiden får jobba.
20. Nedåtlutande magcrunches
Säkra dina ben högst upp på bänken eller med hjälp av en vikt eller ställning. Res överkroppen och gör en crunch i det övre läget av rörelsebanan för att få ett extra “kläm” mot magmusklerna.
Fokusera på att jobba med långsamma och kontrollerade rörelser.
21. Nedåtlutande magcrunch med vridning
Samma intensitet som magövningen ovan, dock med hjälp av twisten i slutet av denna så skapar du en mycket tuffare träning mot de sneda magmusklerna.
Säkra dina ben och placera en hand bakom ditt huvud och den andra på ditt lår. Den sida av kroppen som du har handen på är den sida som du gör vridningen åt.
Res överkroppen i en crunch, i slutet av den koncentriska fasen så vrider du överkroppen i 35-45 grader åt det håll som du har din ena hand placerad.
22. Uppåtlutande benlyft
Uppåtlutande benlyft så ligger du på bänken lutandes uppåt. Detta gör rörelsebanan längre för benen, och träningen av de nedre magmusklerna som tränas i denna övning än bättre.
Ligg på en lutande bänk och greppa den översta delen av bänken med dina bägge händer. Håll dina ben paralella med golvet och lyft sedan långsamt upp benen så högt du kan och så långt mot ditt ansikte du kan.
Stanna i toppläget under någon sekund innan du långsamt och kontrollerat under 3-4 sekunder återgår till utgångspositionen.
23. Magböjningar med hantel
Enkel och bra övning för att träna de sneda magmusklerna. Det är lätt att råka skynda för fort i denna övning, var noga med att du hittar kontakten med magmusklerna, eller sänk vikten tills du gör det.
Stå rakt i kroppen med en hantel i ena handen. Böj överkroppen med hjälp av midjan så långt åt den högra sidan som möjligt, stanna 1 sekund i stretchläget innan du långsamt och kontrollerat går tillbaka till startpositionen med hjälp av magmusklerna.
Alternera mellan höger och vänster sida genom att till nästa repetitioner istället böja åt vänstersida.
24. Armbåge mot knä
Tuff och intensiv magövning där du både du kan träna flåset och få upp kroppsvärmen samtidigt som du ger bra träning av magmusklerna, och extra mot de sneda magmusklerna.
Övningen utförs som bencykling men med armbågarna inkopplade vilket skapar en tuffare utmaning för magmusklerna.
Ligg på golvet med händerna bakom ditt huvud. Alternera så höger armbåge nuddar vänster knä, på vägen tillbaka går du upp mot vänster armbåge och höger knä.
25. Magcrunch på pilatesboll
Skonsam och bra magövning där du med hjälp av olika tekniker och rörelsebanor enkelt kan träna olika delar av magmusklerna.
Ligg med överkroppen på en pilatesboll och med dina ben i en 90 graders vinkel placerade i golvet.
Krossa armarna över din bröstkorg och sjunk ned mot golvet före du gör en magcrunch. Pausa i toppläget innan du långsamt återgår till startpositionen under 3-4 sekunder.
26. Pull-in på pilatsboll
Ligg på golvet framför en pilatesboll i en armhävningsposition med armarna placerade axelbrett.
När du har fötterna på pilatesbollen så bör kroppen vara rak med armarna i golvet och fötterna på bollen.
Samtidigt som du håller din rygg helt rakt så drar du in knäna mot din bröstkorg, stanna en sekund i toppläget innan du långsamt återgår till en helt rak position igen.
27. Liggande ben pull-in på bänk
Tränar effektivt de nedre magmusklerna. Utförs bäst liggandes raklång på träningsbänk, men går även att utföra på golv.
Placera dina händer under din rumpa med handflatorna ner mot bänken alternativt greppande i något ovanför ditt huvud, exempelvis kanten på bänken.
Dra upp dina ben cirka 2 dm och sedan dina knän inåt mot din bröstkorg, när du har kommit så långt som möjligt med dina knän så pausar du i en sekund innan du långsamt och kontrollerat återgår till startpositionen.
Släpp aldrig kontraktionen med magen genom att exempelvis lägga hälarna mot golvet, håll en ständig anspänning av magmusklerna.
28. Liggande benlyft
Likt ovannämnd övning, men att du istället jobbar med rakare ben i denna, och mer koncentrerat mot de nedre magmusklerna.
Ligg på en bänk alternativt på golvet med benen helt utsträckta.
Placera dina händer i bänkens kanter alternativt under din rumpa.
Samtidigt som du håller dina ben raka så lyfter du benen uppåt ända tills de uppnår en 90 graders vinkel med golvet.
Återgå sedan långsamt till startpositionen.
29. Situps ála grodben
Situps där du har benen i grodliknande position. Träna hela magen.
Ligg på golvet med fötterna mot varandra och med låren ned mot golvet.
Krossa din armar över ditt bröst, gå sedan upp till ungefär 1/4 del av en sit-up, pausa 1-2 sekunder och återgå sedan långsamt till startläget.
30. Crunch ála gorillastyle
Som en chins, fast att du i toppläget istället stannar där och gör magrunches.
Häng i en chinsräcke med en supinerat grepp (handflatorna emot dig). Böj dina knän så tills dina vader befinner sig i en parallell riktning med golvet.
Dra sedan upp dig i en chins samtidigt som du drar upp dina knän i en crunch. När din nästa befinner sig framför räcket så bör du även ha uppnått toppläget i crunchen.
Återgå sedan långsamt till startpositionen.
31. Hängande knälyft
Utmärkt övning där du hängandes tränar magmusklerna. Denna magövning tränar primärt de nedre magmusklerna, men även i stort sett hela överkroppen.
Häng med raka armar i ett chinsräcke. Dra sedan upp dina knän så högt du kan, stanna sedan under 1 sekund i toppläget samtidigt som du spänner dina magmuskler innan du långsamt och kontrollerat börjar sänka dina ben till startpositionen.
32. Hängande sneda benlyft
Tuffare variant till magövningen ovanför. I denna lägger du till en skruv med benen som även ställer stenhårda krav på styrkan i dina sneda magmuskler.
Greppa ett chinsräcke med bägge händerna och håll ihop dina knän. Inled övningen genom att pressa fram din höft och upp med dina knän, och avsluta sedan i slutet av övningen genom att vinkla knäna åt ena hållet.
Variera gärna repetition efter repetitioner mellan höger- till vänster sida.
Jobba med kontrollerade och fina rörelser, undvik gungningar!
33. Hängande spiken
Den mest isolerande varianten av magövningar som utförs med chinsräcke, spiken.
Börja övningen hängande i ett chinsräcke med ett pronerat grepp (handflatorna vända ifrån dig).
Håll dina ben så raka som möjligt under hela övningen. Dra dina ben hela vägen upp tills de nästan nuddan chinsräcket. Du får inte böja på ben, eller hämta kraft från höften.
34. Fällkniven
Fällkniven är en bra hemmaövning som tränar magens alla delar.
Ligg på rygg med dina armar rakt ovanför ditt huvud. Dra upp dina ben- och armar samtidigt så de samtidigt i slutet av rörelse banan möts. Pausa en sekund och återgå sedan långsamt till startpositionen.
35. Janda Sit-Up
Håll bak dina ben från gummibandet som drar framåt.
Dra upp överkroppen samtidigt som du spänner baksida lår och rumpmusklerna rejält med hjälp av gummibandet. Andas in på vägen tillbaka under cirka 3 sekunder.
36. Hängande knälyft
Halvt hängande knälyft som utförs i maskin tränar de nedre magmusklerna. Du kan enkelt göra övningen tuffare genom att addera hantel eller viktboll och fästa mellan fötterna.
Ställ dig i ställningen med armarna i en 90 graders vinkel. Andas ut medans du kontrollerat lyfter upp dina ben. Stanna sedan där 1 sekund innan du långsamt återgår till utgångspositionen medans du andas in.
37. Alternerande kabelcrunches
Magcrunches som utförs med kabeltrissa. I slutet av övningen vrider du dessutom på överkroppen för att även träna de sneda magmusklerna.
Greppa repet i kabeltrissan med bägge händerna och ställ på dig cirka en halv meter från kabeltrissan. Spänn din mage samtidigt som du drar ner repet i en crunch, stanna en sekund i bottenläget innan du långsamt och kontrollerat återgår till startpositionen.
38. 180 Landmina
Magövning som utförs med skivstång där du med hjälp av magmusklerna drar skivstången från sida till sida av din kropp.
Lyft skivstången med dina bägge händer till axelhöjd och stå i en bred position och stadig benposition. Rotera överkroppen och böja höfterna, håll armarna raka och spända så att det är överkroppen som drar vikten men armarna “låser” den.
39. Ben pull-in
Liggande ben pull-in är en enkel och bra hemmaträningsövning för att träna mage.
Dra upp dina knän mot mittdelen av din överkropp, fortsätt sedan rörelsen tills du når brösthöjd med dina knän.
Pausa där under cirka en stund innan du långsamt och kontrollerat återgår till startläget.
40. Crunch med benen på bänk
Träna hela magen, och kan med hjälp av en liten vridning i slutet även effektivt isolera de sneda magmusklerna.
Placera dina ben vilandes på bänken och med ryggen i golvet. Gör en crunch där du avslutar med att ta vänster armbåge och sikta mot höger knä. Detta tränar de sneda magmusklerna. Du kan även utföra övningen som en vanlig sit-up för att göra övningen lite enklare.
41. Otis situps
Situps övning där du arbetar med en viktskiva som träningsredskap.
Placera dina fötter under något stadigt och ligg raklång på rygg med en viktskiva i händerna över ditt bröst. Gå sedan upp i överkroppen och ha som mål att vara helt rak i överkropp och armar i toppläget.
Pressa upp viktskivan i takt med att du gör sit-up delen, då kommer du få ett naturligt flöde i repetitionerna.
42. Rysk twist
Situps med rysk twist kan utföras med kroppsvikt eller en rad andra träningsredskap.
Sätt dig i en situps position, inte helt rakt upp. Rotera sedan överkroppen med armarna utåt från kroppen. Gå från höger till vänster sida, pausa gärna en sekund i slutet av varje riktning.
Du kan med fördel hålla i en vikt, boll eller något annat som avancerar övningen något.