Diastas – övningar som hjälper och det du bör undvika

Magdelning, diastas, är en naturlig del av graviditeten: magmusklernas mittlinje töjs för att ge plats. För de flesta minskar avståndet under första året efter förlossningen, och genomtänkt träning kan stödja processen. Här går vi igenom hur du testar dig själv, vilka övningar som bygger funktionen och vad som är klokt att vänta med.

Viktigt: guiden ersätter inte en individuell bedömning. Vid bred delning, smärta eller osäkerhet, ta hjälp av en fysioterapeut, gärna med inriktning på kvinnohälsa.

Så testar du dig själv

Ligg på rygg med böjda knän. Lyft huvudet och skuldrorna lätt från golvet och känn med två fingrar längs mittlinjen, ovanför naveln, vid naveln och nedanför. Känn efter hur bred fåran är och om vävnaden i botten känns fjädrande eller mjuk. Bredare än cirka två fingrar, eller en tydlig bula som putar vid ansträngning, är skäl att träna medvetet och vid tvekan få det bedömt.

Principen: skapa tryck inifrån, inte utåt

Målet med diastasträning är att den djupa bålmuskulaturen ska kunna hålla emot när du anstränger dig, så att magen hålls samlad i stället för att bula längs mittlinjen. Därför börjar träningen lugnt och kontrollerat, och varje övning godkänns bara om mittlinjen håller.

Övningar att börja med

• Utandningsknip – ligg eller sitt, andas ut långsamt samtidigt som du drar naveln lätt inåt och aktiverar bäckenbotten. 2 set med 8 lugna andetag.
• Bäckenlyft – ligg på rygg och lyft höften med samlad mage. 2 set med 10.
• Häldrag – ligg på rygg och skjut långsamt ut ena hälen längs golvet med bibehållen bålspänning. 2 set med 8 per ben.
• Sidoliggande benlyft – stärker höftens utsida utan tryck på mittlinjen. 2 set med 10 per sida.
• Stående drag med band – rodd mot dörrfäste med samlad mage, vardagsnära bålträning. 2 set med 10.

Det här väntar du med

Situps, crunches, tunga plankor och lyft som får magen att bukta hör inte hemma i början. De är inte farliga för alltid, men de återinförs gradvis när bålen klarar att hålla emot. Våra vanliga magövningar hemma blir aktuella längre fram i processen.

Diastas är en del av en större helhet

Bålen samspelar med bäckenbotten, andningen och resten av återhämtningen efter förlossningen. Läs gärna vår guide om att träna efter förlossning för hela vägen tillbaka.

Vanliga frågor om diastas

Hur vet jag om jag har diastas?

Ligg på rygg med böjda knän, lyft huvudet lätt och känn med fingrarna längs mittlinjen ovanför och under naveln. Känner du en mjuk fåra bredare än cirka två fingrar, eller ser en bula som putar vid ansträngning, kan det vara en magdelning. En fysioterapeut kan bedöma säkert.

Kan diastas läka av sig själv?

Avståndet minskar ofta naturligt de första månaderna efter förlossningen, och rätt träning kan stödja processen. För en del kvarstår en delning, då är det funktionen, hur väl magen kan skapa spänning, som är viktigast, inte millimetrarna.

Vilka övningar ska jag undvika med diastas?

I början brukar situps, crunches och tunga plankor vara olämpliga eftersom de pressar bukinnehållet utåt. Vänta med dem tills bålen kan hålla emot utan att mittlinjen bular, och återinför dem gradvis.

Vilka övningar hjälper mot diastas?

Lugna övningar som aktiverar den djupa bålmuskulaturen: utandningsknip, bäckenlyft, sidoliggande benlyft och stående drag med band. Kvalitet före kvantitet, magen ska hållas samlad genom hela rörelsen.

När bör jag söka hjälp för min diastas?

Om delningen är bred, om magen bular tydligt vid vardagslyft, om du har smärta eller om du är osäker på hur du ska träna: boka en fysioterapeut, gärna en med inriktning på kvinnohälsa. Vid buksmärta eller misstanke om bråck, kontakta vården.