Magövningar hemma | 11 Övningar för att träna mage hemma
Träna mage hemma med 11 olika och effektiva magövningar som du kan utföra med endast kroppsvikten som träningsredskap.
Varje magövning visas med teknik, utförande och information om vilka delar av dina magmuskler som du tränar vid respektive övning.
Om du vill komplettera din magträning hemifrån med extra vikter, träningsutrustning eller alternativa magövningar som du kan utföra på gymmet. Då kan du vår stora och kompletta magövningsguide vara till stor hjälp.
Den stora artikeln med magövningar inkluderar såväl kroppsviktsövningar som magövningar med redskap, vikter, maskiner, gummiband och mycket mer.
1. Tre fjärdedel Situps
Skillnaden mot vanliga situps är att du i ”3/4 situps” bara går ned 3/4 av rörelsebanan, innan du vänder tillbaka upp igen.
Detta gör att magmusklerna är under ständig anspänning, vilket ger bättre effekt i jämförelse med om du skulle vila i bottenläget.
- Tränar övre delen av magmusklerna.
Teknik och utförande
Ligg på golvet med dina fötter stadigt placerade mot underlaget, alternativt låsta under något för att få extra hjälp.
Håll dina knän böjda under hela ditt set, och dina händer placerade vid sidan alternativt bakom ditt huvud.
Börja liggandes på rygg och gå upp med överkroppen, precis som en vanlig sit-up. När du vänt i toppläget så går du endast ned ungefär 3/4 av rörelsebanan innan du vänder upp igen.
2. Fällkniven
Detta är en magövning som utförs med enbart kroppsvikten som träningsredskap och som tränar magmusklernas alla partier.
- Tränare övre, nedre och raka magmusklerna.
Teknik och utförande
Inled övningen liggandes på rygg med benen raka och händerna ovanför ditt huvud.
Dra kontrollerat upp dina ben samtidigt som du gör en situps med överkroppen. Dina händer ska sedan möta dina tår i mitten av övningen, innan du långsamt går tillbaka till startpositionen.
Sträva efter att hålla benen och armarna raka under hela rörelsebanan, samt att tekniken är kontrollerad.
3. Bencykling
Bencykling är en magövning som är effektiv för att träna hela magpartiet, och då även de sneda magmusklerna.
- Tränar bål och sneda magmuskler
Teknik och utförande:
Ligg på golvet, eller på en bänk med ryggen mot underlaget. Lyft huvudet och placera armarna på varsin sida av huvudet.
Dra sedan upp dina knän, och gör en cyklande rörelse som är kontrollerad och där du sträcker ut det ena benen, samtidigt som du böjer det andra med knät mot dig. Precis som när du cyklar.
I denna magövning bör du snabbt känna av magträningen, var dock noga med att koppla in just magmusklerna och att du håller magmusklerna spända under tiden som du bencyklar.
4. Alternerande hältouch ”Hälnudd”
Nudda hälen ”alternerade hältouch” är en bra magövning som håller magmusklerna i konstant arbetsläge. Så länge ditt set pågår.
- Tränar sneda magmusklerna.
Teknik och utförande:
Genom att du går mellan att cruncha till höger och vänster, så tränar du även de sneda magmusklerna effektivt.
Börja med att lägga dig platt på golvet, med fötterna placerade med cirka en halv meters avstånd från varandra.
Cruncha överkroppen åt höger och nudda höger häl med höger hand, gå sedan tillbaka långsamt och gör samma sak med vänster hand och vänster häl.
Jobba med långsamma och kontrollerade rörelser där du känner full kontakt med de sneda magmusklerna.
5. Armbåge mot knä
En magövning som utförs med enbart kroppsvikten som träningsredskap. Denna magövning är även perfekt som en del av en cirkelträning, eller ett träningspass där du vill träna intensivt.
- Övningen tränar hela magen, från bålen till de raka, nedre, övre och sneda magmusklerna.
Teknik och utförande:
Utförandet är likt bencykling. Skillnaden är att vi i denna övning kopplar in armbågarna, vilket skapar en tuffare utmaning för magmusklerna.
Ligg på golvet med händerna bakom ditt huvud. Alternera så höger armbåge nuddar vänster knä, på vägen tillbaka går du upp mot vänster armbåge och höger knä. (Se bild ovan).
6. Liggande benlyft
Träna magen med kroppsvikten som träningsredskap. Liggande benlyft utförs på bänk, alternativt liggandes på golvet.
- Tränar nedre magmusklerna
Teknik och utförande:
Ligg på en bänk alternativt på golvet med benen helt utsträckta.
Placera sedan dina händer mot golvet, i bänkens kanter alternativt under din rumpa.
Samtidigt som du håller dina ben raka så lyfter du benen uppåt hela vägen tills de når en 90 graders vinkel med golvet.
Fokusera på att trycka ner ryggen mot golvet under hela övningen så att du inte svankar. Det gör du lättast genom att spänna bålen.
Återgå sedan långsamt till startpositionen, där du på vägen ned håller emot med magmusklerna under 3 sekunder. Upprepa rörelsen långsamt, släpper ryggen från golvet och du börjar bli trött är det dags att avbryta det setet.
7. Plankan
Plankan går i sin grund ut på att stå med kroppen i en position liknande en planka, det vill säga helt rakt i kroppen.
Själva positionen är oftast inte det svåra när det kommer till plankan, utan att orka hålla den en längre tid.
Plankan kopplar flera muskler samtidigt, från de största till de absolut minsta. Framförallt magmusklerna och bålen, men även armar, axlar, rygg och ben. Vilket gör plankan effektiv för hela kroppen, även om den oftast benämns enbart som en magövning.
Teknik och utförande: Plankan
Plankan är extra bra för att motverka ryggsmärtor och andra åldersrelaterade problem. Samt för dig som har dålig hållning eller svaga magmuskler.
1.) Börja i plankposition, med underarmarna och tårna mot golvet. Dina armbågar ska vara precis under axlarna och ditt ansikte vänt ner mot golvet. Säkerställ att ditt huvud är i linje med rygg och nacke.
2.) Aktivera magen under hela din tid i plankposition genom att dra in naveln mot ryggraden. Fortsätt även att hålla bålen rak och spänd, så att din kropp är så rak som möjligt.
3.) Håll positionen 1 minut eller mer. Vila sedan en stund och upprepa totalt 3 set, eller fler. Skulle du inte klara en minut till en början så kan du välja en kortare tid, exempelvis 30 sekunder.
Försök att stegvis stå längre och längre tid i plankpositionen. Detta kallas att uppnå progression i sin träning, och en är en viktig nyckelingrediens för att utvecklas.
8. Utfall med hopp
Utfall med hopp är en utmanande och effektiv helkroppsövning som ökar intensiteten och svårighetsgraden jämfört vanliga utfall. Den stora skillnaden från vanliga utfall är att du adderar ett hopp i samband med att bytet av ben som utför utfallet.
Genom att lägga till hoppet i övningen utmanar du inte bara fram- och baksida lår, rumpan, höftböjaren och vaderna, utan det rekryterar också ditt kardiovaskulära system och dina magmuskler.
Teknik och utförande: Utfall med hopp
1.) Stå med fötterna axelbrett isär och spänn magen.
2.) Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben. Håll armarna vid din sida.
3.) Sänk sedan ner kroppen tills det främre benet är parallellt med golvet. Detta är startpositionen.
4.) Hoppa sedan upp, ändra snabbt positionen på dina fötter i luften så att ditt högra ben rör sig bakåt och ditt vänstra ben kommer fram. För att hjälpa dig att röra dig explosivt, driv dina armar upp i luften medans du hoppar.
5.) Landa försiktigt tillbaka på golvet i en grundläggande utfallsposition med det motsatta benet framåt.
6.) Upprepa denna rörelse och byt ben vid varje hopp.
9. Sidoplankan
Sidoplankan är upplagd på samma sätt som vanlig planka med att stå statiskt i 30 sekunder eller mer. Skillnaden är att sidoplankan istället tar på magmusklerna som sitter på sidan, alltså de sneda magmusklerna.
Teknik och utförande: Sidoplankan
1.) Börja i ursprungsläget, armbågarna direkt under dina axlar.
2.) Rulla åt sidan, lyft din yttre arm mot himlen och öppna bröstet.
3.) Håll höfterna lyfta och stapla ena foten ovanpå den andra.
10. Mountain Climber
Detta är en tuff helkroppsövning som fokuserar främst på magmusklerna samt konditionen.
Teknik och utförande: Mountain Climber
1.) Placera händerna på golvet framför dig så kroppen bildar ett upp och nervänt V.
2.) Spring i luften genom att dra knäna mot bröstet. Håll ett högt tempo och spänn magen genom hela övningen.
11. Bird Dog
En bra helkroppsövning som fokuserar på rumpa, rygg, mage och lår.
Teknik och utförande: Bird Dog
1.) Inled övningen genom att stå på alla fyra på golvet.
2.) För därefter ihop vänster armbåge och höger knä.
3.) Sträck därefter fram vänster arm och sträck bak höger ben.
4.) Upprepa på varannan sida.
Gillade du artikeln?
Förhoppningsvis kommer några av övningarna till användning för dig. Prova gärna övningarna, några idag och några imorgon.
Skulle du vilja få personliga förslag på övningar som kan passa just dig, efter dina förutsättningar och dina mål så får du gärna kontakta oss för en kostnadsfri konsultation.