Bicepscurl med Z-stång

Bicepscurls är en klassisk övning som kommer i flera olika varianter. I den här artikeln ska vi fokusera på en särskild favorit: bicepscurl med Z-stång, även känd som EZ-stång.

Varför du ska göra bicepscurls med Z-stång

Vi kommer att gå igenom varför denna bicepsövning är så bra, och hur du tränar bicepscurl med z-stång för bästa resultat.

Bygger biceps effektivt

Den här övningen fokuserar främst på att bygga volym och styrka i bicepsmusklerna.

Möjlighet till tyngre vikter

Jämfört med hantelcurls kan du ofta lyfta tyngre vikter med en EZ-stång, vilket ger bättre förutsättningar för att lyckas bygga stora biceps.

Bättre grepp för handlederna

Tack vare Z-stångens böjda design avlastas handlederna, detta gör övningen skonsammare i jämförelse med curls som utförs med rak stång.

Mångsidig träning

Genom att variera greppet på stången kan du aktivera olika delar av bicepsmusklerna. Om du vänder ditt grepp till ett supinerat grepp så kommer du exempelvis att koppla in avsevärt mycket mer underarmar i övningen.

Teknik och utförande

Rätt teknik är avgörande för att få ut det mesta av dina bicepscurls och för att undvika skador.

Z-Curls steg för steg:

Startposition: Stå upprätt med fötterna i axelbred position, håll EZ-stången i händerna. Du kan välja mellan ett smalt eller brett grepp beroende på vad som känns bäst för dina handleder och armbågar.

Utförande: Dra stången uppåt genom att böja i armbågsleden, och se till att bara dina armar rör sig – resten av kroppen ska vara stilla. Låt armbågarna stanna tätt intill kroppen och undvik att gunga med överkroppen.

Topposition: När stången når ungefär brösthöjd, pausa en sekund eller två och fokusera på att spänna dina biceps.

Excentrisk fas: Sänk stången långsamt och kontrollerat tillbaka till startläget. Här är det viktigt att ta tillvara på den excentriska fasen, där du håller emot vikten på vägen ner. Sträva efter att låta den excentriska fasen ta minst tre sekunder​.

Repetitioner: Utför 8–12 repetitioner per set, och upprepa i 3–4 set.

Tips för bättre resultat

Variera greppet: Genom att växla mellan ett smalt och ett bredare grepp kan du fokusera på olika delar av biceps. Smalare grepp träffar främst det inre huvudet av biceps, medan ett bredare grepp tar mer på det yttre huvudet.

Kontrollera tempot: Tänk på att inte bara fokusera på att dra upp stången snabbt. Den långsamma och kontrollerade sänkningen (excentriska fasen) är där den riktiga magin händer, och kan leda till större muskeltillväxt​.

Håll kroppen stabil: Undvik att svinga med överkroppen. Om du märker att du behöver använda kroppen för att få upp vikten är det ett tecken på att du kanske har valt för tunga vikter.

Skräddarsydd träning och kost för bättre resultat

För att få ut så mycket som möjligt av din träning rekommenderar vi att du följer ett personligt anpassat tränings- och kostschema. Med ett skräddarsytt upplägg får du en plan som är optimerad för just dig, dina förutsättningar och dina mål. Vi erbjuder dessutom obegränsad support från en personlig tränare online, regelbundna uppföljningar och nya upplägg varje månad​​.

Sammanfattning

Bicepscurl med Z-stång är en riktigt bra övning för att bygga starka och vältränade armar. Genom att utföra övningen med rätt teknik, hålla kontroll på tempot och anpassa vikten kan du maximera dina resultat och minska risken för skador.

Glöm inte bort att komplettera din träning med rätt kost och ett genomtänkt träningsprogram för att nå dina mål.

Vill du se fler effektiva armövningar? Läs vår artikel med Topp-14 bästa triceps och bicepsövningarna.