Vad som är excentrisk träning och hur det fungerar

När du tränar excentrisk träning så är målet att optimera och dra nytta av den excentriska fasen i övningens rörelsebana.

Denna är den fas som du är starkast i, och också den fas som skapar bäst muskeltillväxt.

idrottare får hjälp med excentrisk träning i bicepscurl

Excentisk träning ska inte vara en träningsmetod

Oavsett om du drar nytta av den excentriska fasen eller inte så finns den där.

Den enda skillnaden vi kan göra på excentrisk träning är om ditt fokus mot denna del av rörelsebanan är abnormt stort, exempelvis att denna fas skulle ta 5 sekunder eller mer.

Grundläggande inom styrketräning är att den excentriska fasen ska vara under cirka 2-3 sekunder, kortare tid än så (förutsatt att du tränar styrketräning) anses inte vara en träningsmetod, utan en bristfällande teknik.

Om en person låter den excentriska fasen ta 1 sekund i bänkpress, medans en annan 3 sekunder. Så tränar inte 3;sekunders personen excentrisk träning. Utan hen tränar korrekt.

Skulle det dock handla om 5 sekunder eller mer, då kallas det inriktad excentrisk träning alternativ negativ träning.

Exempel med excentrisk fas

Excentriska fasen är i regel den fas där du enbart håller emot viktmotståndet.

Som bekant har varje övning en fas där du behöver pressa, alternativt dra upp vikten.

För att sätta fingret på den excentriska fasen, så tar vi några exempel

I bänkpress pressas vikten upp, och detta är den tyngsta fasen (koncentriska fasen). Påvägen ner håller du bara emot vikten (excentriska fasen).

Det behöver dock inte alltid vara vägen upp i förhållande till vägen ner.

Bänkpress - Illustation från PTO

I latsdrag blir det tvärtom. Då är det tyngst att dra ner vikten till bröstet, medans den excentriska fasen blir vägen tillbaka.

27 tips för muskelmassa & styrka

Koncentrisk fas

Detta är motsatt från den excentriska. Koncentrisk fas är den del av rörelsebanan när du drar alternativt pressar upp vikten.

Chins och pull ups - Illustation från PTO

Exempel på några övningars koncentriska fas.

Resultat av excentrisk träning

Effekten av excentrisk träning har utvärderats.

Grupp av totalt 50 personer deltog i tester för att utvärdera effekten av excentrisk träning i jämförelse med vanlig styrketräning, utan extra fokus mot den excentriska fasen.

Gruppen som fokuserade på den excentriska fasen hade ökat sin styrka i snitt 38% mer.

I jämförelse med gruppen som ignorerat den excentriska fasen mer eller mindre..

Bättre med excentrisk träning

Studier har visat att du är hela upp till 1,75 x starkare i den excentriska fasen. Detta gör att du med träningsmetoder och träningsredskap kan uppnå effektivare träning med excentrisk träning i åtanke.

Hur gör jag för att lägga in excentrisk träning?

Det första och bästa steget för att säkerställa den excentriska fasen är att under ett par veckor räkna för dig själv hur lång tid du ger den excentriska fasen.

Detta kan du göra med “1001, 1002, 1003, 1004, 1005” i huvudet samtidigt som du stegvis släpper tillbaka viktmotståndet mot startläget. Sträva efter att låta den excentriska fasen ta cirka 5 sekunder när du använder det som specifik metod. I övrigt alltid 3 sekunder per standard.

Du kan även förslagsvis med olika träningstillbehör som dragremmar och gummiband få bort mer av den koncentriska fasen och få hjälp att optimera den excentriska fasen.

Träna excentrisk träning

Vi rekommenderar att du följer ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Detta hjälper vi dig gärna med.

Vi erbjuder välutvecklad tjänst inom personlig träning online med träningsprogram och kostschema anpassat efter just dig, obegränad support från PT Online samt nya upplägg varje månad.

Läs mer om PT Online