Excentrisk träning: Så bygger du muskler med negativa reps

Känner du att din muskelutveckling har stannat av, trots att du lyfter tungt? Då är chansen stor att du (precis som majoriteten av alla gymbesökare) slarvar bort hälften av din träning. Du fokuserar bara på att lyfta upp vikten, men struntar i hur du sänker ner den.

Att optimera den excentriska fasen i ett lyft (även kallat negativa reps) är en av idrottsvetenskapens absolut bäst bevarade hemligheter för att tvinga fram ny muskelmassa, öka maxstyrkan och spränga envisa platåer. I den här guiden förklarar vi exakt hur metoden fungerar.

Faserna: Koncentrisk vs. Excentrisk

Innan vi går in på själva träningsmetoden, måste vi förstå hur en repetition är uppbyggd. Ett lyft består (nästan) alltid av två rörelsefaser:

Den Koncentriska fasen (När du lyfter vikten)

Detta är den del av rörelsen där muskeln drar ihop sig (förkortas) under belastning. Det är här du utvecklar kraft för att övervinna gravitationen. Eftersom detta är den tyngsta fasen är det oftast här vi tar slut först.

Exempel på koncentriska faser:

• Chins: Vägen upp (när du drar dig mot stången).
• Knäböj: Vägen upp (när du ställer dig upp).
• Sittande rodd: Vägen mot dig (när du drar handtaget till magen).

Den Excentriska fasen (När du bromsar vikten)

Detta är motsatsen. Det är den del av rörelsen där muskeln förlängs samtidigt som den utsätts för belastning. Du ”håller emot” vikten så att den inte bara faller i golvet.

Exempel på excentriska faser:

• Bänkpress: Vägen ner (när du sänker stången mot bröstet).
• Knäböj: Vägen ner (när du böjer på benen och sätter dig).
• Latsdrag: Vägen upp (när du släpper tillbaka stången uppåt).
• Pushdowns: Vägen upp (när handtaget åker tillbaka upp mot bröstet).

Skillnaden mellan bra teknik och Excentrisk Träning

Det är viktigt att förstå att den excentriska fasen alltid finns där, oavsett om du tänker på den eller inte. Inom all grundläggande styrketräning är en god lyftteknik att låta den excentriska fasen (bromsandet) ta cirka 2–3 sekunder. Detta kallas inte för en specifik träningsmetod, utan det är helt enkelt så man bör träna för att få bra resultat.

Begreppet Excentrisk Träning (ofta kallat Negativa reps) används när du medvetet skapar ett abnormt stort fokus på den bromsande fasen som en specifik träningsmetod. Detta innebär antingen att du låter den excentriska fasen ta extremt lång tid (5–8 sekunder), eller att du använder vikter som är tyngre än ditt 1RM (maxvikt) där en träningspartner hjälper dig upp, och du själv endast bromsar vikten på vägen ner.

Vetenskapen: Varför fungerar det så bra?

Rent fysiologiskt är du mycket starkare i den excentriska fasen än i den koncentriska. Den allmänna vetenskapliga konsensusen är att vi är cirka 20–50 % starkare excentriskt. Du orkar alltså bromsa betydligt mer vikt än vad du orkar pressa!

När du bromsar en extremt tung vikt (eller sänker en normal vikt oerhört långsamt) skapar du en massiv mekanisk spänning i muskeln. Detta tvingar fram storartade mikroskopiska bristningar (mikrotrauma) i muskelfibrerna. När kroppen sedan vilar och reparerar dessa bristningar, bygger den upp muskeln mycket större och starkare än tidigare. I kliniska studier överglänser ofta excentrisk överbelastning traditionell styrketräning när det gäller rena muskel- och styrkeökningar, vilket ofta resulterar i styrkeökningar på över 30 % mer än kontrollgrupper.

Så applicerar du excentrisk träning på gymmet

Vill du testa metoden? Här är tre sätt att integrera det i din träning (du kan även ta hjälp av dragremmar för att inte greppet ska svika under de långa seten i ryggövningar):

• Tempo (Time Under Tension): Använd din vanliga vikt, men räkna tyst för dig själv på vägen ner: ”1001, 1002, 1003, 1004, 1005”. Känn hur muskeln brinner medan du tvingar den att sträcka ut sig under kontroll. Tryck sedan upp vikten explosivt och repetera.
• Supramaximala Negativa Reps (Kräver spotter): Lassa på 10–20 % mer vikt på stången än vad du max klarar av att lyfta (t.ex. i bänkpress). Låt din träningspartner hjälpa dig att lyfta upp vikten från bröstet. Därefter är det din tur att ensam bromsa stången ner mot bröstet så långsamt du bara kan (cirka 5 sekunder).
• Negativa Chins (Kroppsvikt): Kan du inte göra en chin ännu? Använd excentrisk träning! Hoppa upp (eller kliv på en stol/låda) så att hakan är över stången. Bromsa därefter din egen kroppsvikt så extremt långsamt du bara kan tills armarna är helt raka. Detta bygger snabbt upp den styrka som krävs för att du snart ska kunna dra dig hela vägen upp!