Facepull

Facepull är en isolerad axel- och ryggövning som utförs med kabelmaskin eller gummiband.

Övningen facepull är extra effektiv för att träna den övre delen av ryggen samt baksida axlar. Utöver detta även en utmärkt övning för att förbättra kroppshållningen.

Vilka muskler tränas vid Facepull?

Facepulls aktiverar framsida, baksida och utsida av axlarna. Samt övre delen av ryggmusklerna och trapezius.

Om du regelbundet tränar facepull så kommer du att få bak axlarna, och som ett resultat av detta uppnå en bättre kroppshållning.

Starka axlar och rygg är inte bara snyggt, utan det är också fördelaktigt i vardagliga aktiviteter.

Du behöver starka axlar när du till exempel ska dra eller pressa något som är tungt utan att skada dig.

Övningar som till exempel axelpress och hantellyft tränar inte baksida axlar i samma utsträckning som facepull. Ett resultat av detta kan bli axelproblem som orsakas av den ojämna muskelutvecklingen i axlarnas främre, yttre och bakre delar.

Teknik och utförande: Facepull

1.) Ställ dig vid en kabelmaskin och placera kabeln i ett högt fäste ovanför ditt huvud. Använd ett längre rep eller gummiband så att du kommer tillräckligt långt bak.

2.) Ta tag i repet/gummibandet med ett överhandsgrepp.

3.) Gå tillbaka ett till två steg tills dess att dina armar är helt utsträckta.

4.) Spänn bålen och luta överkroppen lätt bakåt.

5.) Dra bak dina axlar för att skapa en bra hållning. Om dina axlar pressas fram och upp så kommer du inte att få samma kontakt och du kan skada dig.

6.) Dra repet/gummibandet mot din öron med handflatorna vända nedåt, och dina armbågarna utåt. Fokusera på att dra bak vikten med ryggen och axlarna.

7.) Vänd rörelsen och sträck långsamt ut armarna utan att axlarna åker fram. Låt denna excentriska fas ta cirka 3 sekunder.

Tips

Om du inte känner någon kontakt i rygg och axlar, utan istället får en brännande känsla i biceps, så har du troligtvis en för tung vikt. Vilket försämrat din teknik.

Du kommer att få ut mer av facepull genom att sänka vikten och fokusera på tekniken i första hand.

Isolerade övningar ger alltid bäst effekt när de utförs med kontrollerade repetitioner och där du uppnår bra kontakt med tränande muskler.

Kompletterande övningar:

Det finns flera kompletterande övningar som du kan använda, antingen som ersättning till facepull eller som komplement.

Tanken med övningarna är att det ska vara övningar som kan fungera i kombination med facepull, eller som substitut, vilket då innebär övningar som tränar samma muskler, och gärna på liknande sätt.

1.) Facepull med gummiband

Om du inte har någon kabelmaskin så går det även att utföra övningen med gummiband.

Fäst då gummibandet i en höjd strax ovanför ditt huvud, och gör på samma sätt som i en kabelmaskin.

2.) Facepull med hantlar

Facepull kan även utföras med hantlar, men då blir övningen istället omvänd.

I facepull med hantlar så böjer du dig fram i 90 grader med en hantel i varje hand.

Spänn bålen hårt, och dra upp hantlarna mot öronen på samma sätt som i kabelmaskinen.

Stanna där i en sekund, innan du långtsamt återgår till startläget med raka armar.

3.) Sittande facepulls

Facepulls går även att träna sittandes.

Sittande facepull fungerar på samma sätt som facepulls med hantlar, men att du nu istället har hjälp av ett underlag mot magen. Istället för att behöva hålla kroppen i den tyngre positionen.

4.) Breda facepulls

Om du tycker att vanliga facepulls är lite för enkla, så kan du istället träna breda facepull.

Denna övning är väldigt lik skivstångsrodd, men att du istället drar skivstången högre upp mot huvudet i jämförelse med rodden som går mer mot navelhöjd.

Avslutningsord

Facepulls är en en riktigt bra rygg- och axelövning som tränar de minsta muskelgrupperna, stabiliserar och förebygger skador.

Övning hjälper dig att träna musklerna i dina axlar, eftersom bakre axlar sällan aktiveras i andra axelövningar.

Facepull är också bra om du behöver förbättra din hållning då musklerna i ryggen kommer att dra tillbaka dina axlar.

Om du är osäker på vilka övningar som bäst passar med facepull, eller vad som skulle vara bäst för just dig, baserat på ditt mål, dina träningserfarenheter och förutsättningar så är du varmt välkommen att kontakta oss.

Vi svarar inom 24 timmar, och hjälper dig mer än gärna med kostnadsfri rådgivning.