40 tips för optimal fettförbränning
Den stora och kompletta fettförbränningsguiden 2020.
Glöm inte att dela artikeln,
det glädjer oss.
FETTFÖRBRÄNNING GUIDE
Det är viktigt att sätta upp tydliga mål. Har du inte tydliga mål är det lätt att tröttna och ge upp.
Var så specifik som möjligt, exempelvis en särskild vikt, tid eller annat mätbart.
2. Försök äta långsammare
Det tar upp till 20 minuter för din hjärna att förstå att magen är full.
Stoppar du i dig för mycket och för fort blir du snart proppmätt och har då ätit onödigt mycket.
3. Träna med tyngre vikter
I en studie gjord i Norge under 2003 visade det sig tydligt att tyngre vikter i jämförelse med lätta/medeltunga vikter skapade en mycket bättre och framförallt längre efterbränningseffekt.
4. Vätskeintaget kan vara avgörande
Det räcker med att du förlorar 2% av din kroppsvikt i vätska, för att kunna minska din prestationsförmåga med hela 25 %.
Se till att du under hela dagen har en flaska vatten nära till hands.
5. Prioritera din sömn
Om vi sover dåligt under lång tid ökar risken för flera sjukdomar, minnet försämras och immunförsvaret försvagas.
Sömn är som vatten. En av de avgörande faktorerna för att något i vår kropp ska fungera, och inte minst fettförbränningen.
6. Träning för viktminskning
När du tränar för att gå ner i vikt ska du för bäst effekt kombinera lågintensiv träning med tung styrketräning.
7. Kost för viktminskning
Proteinet ger dig en längre mättnadskänsla än vad kolhydrater och fettkällor gör, det är även bra för din träning, din återhämtning och din prestationsförmåga.
Långsamma kolhydrater är bra för att hålla ditt blodsocker stabilt.
Exempel på långsamma kolhydrater:
- Råris
- Fullkornspasta
- Grovt bröd
9. Snabba kolhydrater
Snabba kolhydrater leder lätt leder till att man lagrar extra kroppsfett. Se därför till att få i dig kolhydrater av den långsammare sorten, när du äter kolhydrater.
- Vitt bröd
- Pasta
- Godis
Explosiv, och högintensiv träning som ofta handlar om pass på endast 20 minuter men när du jobbar väldigt nära 100% av din maxkapacitet. Detta kan med fördel läggas in med jämna mellanrum, intervaller är ett bra exempel på detta.
11. Reducera din stress
Lär dig gärna att meditera och att utför avslappningsövningar för att reducera din stressnivå i vardagen.
Stress får dig inte bara att må dåligt utan de får dig att sova sämre, förbränna sämre, träna sämre och många andra negativa effekter. Se till att hålla ned på din stressnivå för att uppnå en framgångsrik viktminskning.
12. Välj bra proteinkällor
Exempel på proteinkällor av hög kvalité:
- Ägg
- Mjölk
- Kött
- Fisk
- Fågel
- Keso
- Kvarg
13. Träna underkropp ofta
Underkroppen sitter på majoriteten av kroppens muskler vad gäller storlek och kapacitet.
Benträning ökar markant din fettförbränning och styrka. Sträva efter att träna ben två gånger per vecka.
14. Reducera alkoholen
Alkohol har en negativ påverkan på din fettförbränning. När du får i dig alkohol så försämras din fettförbränning rejält. Fettförbränningen pågår hela tiden i din kropp, men så fort du dricker alkohol så prioriteras genast förbränningen av alkoholen istället för av kroppsfettet.
15. Försök gå snabbare på kortare tid
Ett högre tempo (Power Walk alternativt intervaller) är mycket positivt för din fettförbränning.
Att gå snabba promenader under cirka 30 minuter har visats vara effektivare än långsamma / normala promenader under längre tid.
16. Prova lågintensiv träning
Lågintensiv träning är utmärkt för din fettförbränning och viktminskning.
Det påverkar inte återhämtningen från din styrketräning negativt utan ger endast en bra extra boost i din fett- och ämnesomsättning.
Promenad i 30-40 med ett raskt tempo kan du med fördel göra varje dag.
17. Var förberedd
Förbered en spellista, kläder och matlådor.
Musik kan få en att bli glad, att vilja skratta, att känna sig galen och att vilja klämma ut den där extra kilometern eller de där extra repetitionerna på gymmet.
Att förbereda din lunch och vara organiserad i din diet en nästan en avgörande punkt för hur du ska lyckas.
18. Försök vara vardagsaktiv
Gör enkla och smarta val som att ta trappor, klippa gräset, hugga ved, skotta snö och handla är exempel som kostar energi.
Du bränner kalorier även utanför gymmet. Exempel på några vardagsaktiviteter som bränner kalorier:
- Spela fotboll med barnen (300 kcal/timme)
- Städa hemma (330 kcal/timme)
- Ta en promenad (300 kcal/timme)
- Klippa gräsmattan (330 kcal/timme)
- Tvätta bilen (300 kcal/timme)
- Spela golf (400 kcal/timme)
18. Håll koll på intaget
Det finns idag många effektiva verktyg som hjälper dig att räkna kalorier och hålla koll på ditt dagsintag.
20. Sträva efter att vara lycklig
Ett gott skratt ökar energianvändningen med 75 procent jämfört med när vi är i vila.
Processerna i din kropp fungerar även bättre när du är lycklig.
21. Ät lite mer fibrer
Forskningar har visat att mer fibrer i maten kan öka fettförbränningen.
Sikta på att få i dig minst 25 gram fibrer per dag vilket är ungefär tre stycken frukter alternativt tre måltider som inkluderar grönsaker.
22. Du behöver inte äta 6 måltider per dag
Den bästa metoden och de korrekta antalet måltider som du ska äta per dag är den metod och det antalet måltider som passar dig bäst. Du behöver någorlunda koll på kalorier du ska äta per dag baserat på din kroppstyp och aktivitetsnivå. Om du är osäker på detta så kan vi hjälpa dig att räkna ut det hela och sätta ihop din kostplanering.
23. Vänta minst två timmar mat och träning
Om du tränar för tätt inpå maten så kan din fettförbränning försämras, du kan få smärtor i magen samt diarré.
Att äta mycket strax innan ditt träningspass kommer också med största sannolik att göra så att du känner dig tung och trött i kroppen vilket kommer ha en negativ påverkan på din prestationsförmåga.
24. D-Vitamin hjälper dig att bränna fett och känna dig mätt
Att regelbundet ta ett tillskott av D-vitamin kan hjälpa dig att minska i vikt.
I en studie som gjordes på University of Minnesota visade det sig att två personer som påbörjade ett viktminskningsprogram med högre nivåer av D-Vitamin förlorade mer kroppsfett än de som inte fick i sig tillräckligt med D-Vitamin.
25. Lägg vattenflaskor i ryggsäcken
Att göra utmaningen på dina promenader tuffare genom att exempelvis lägga 1-2 st fyllda vattenflaskor i din väska kommer göra att fler kalorier bränns under promenaden och att din fettförbränning är högre under promenaden.
26. Få i dig koffein cirka 30 minuter innan träningen
Du har troligtvis märkt att koffein är en nyckelingrediens i många fettförbrännande kosttillskott. Du har också kanske hört att koffein kan ge fördelar för dig som vill gå ner i vikt. Sedan finns det även många som säger att koffein inte har någon påverkan på din viktminskning, så vad är svaret? Svaret är JA koffein kan hjälpa dig att öka din fettförbränning.
27. Variera ditt kaloriintag
Att hålla sig till samma kaloriintag dag efter dag gör tillslut att din kropps metabolism minskar. Din kropp är designad för att lagra så mycket energi som möjligt ifall det skulle komma tider av svält. Ett sätt som din kropp gör detta på är det att reglera din metabolism baserat på ditt kaloriintag.
28. Drick mycket grönt te
Grönt te ökar fettförbränningen och har bevisats ha väldigt positiva effekter för viktnedgång. Grönt te boostar just denna process vilket gör att den kan hjälpa dig att snabbare gå ner i vikt och öka din fettförbränning.
29. Ät en stadig och nyttig frukost
Om du börjar dagen med bra kost så är sannolikheten större att du fortsätter på samma bana under resten av dagen än om du exempelvis skulle börja med en dålig frukost. En bra frukost kommer även göra att du är mindre sötsugen under resten av dagen.
30. Krydda maten
Starka kryddor ökar energiförbrukningen och fettförbränningen.
Exempel på sådana är; senap, ingefära, chili och cayennepeppar.
31. Ät fisk och få i dig Omega 3 regelbundet
Studier har visat att omega 3 är positivt för viktminskningen, hälsan och viktkontrollen.
Här hittar du svensk Omega 3 av hög kvalité som vi rekommenderar!
32. Stå upp oftare
Välj att stå upp några timmar under din arbetsdag så kommer du att under det långa loppet göra din hälsa och din vikt en stor tjänst.
33. Ät mer vattenmelon
Aminosyran Arginin som finns i vattenmelon kan hjälpa dig i din viktminskning enligt Journal of nutrition.
34. Tillåt fuskmåltid
Fettförbränning kräver disciplin, men då och då måste du kunna unna dig något gott också. Så lägg därför in en måltid per vecka då du kan äta lite mer fritt men kom ihåg att fortfarande hålla dig inom vissa ramar.
Du kan variera din träning med olika övningar eller helt olika träningsformer exempelvis simning, styrketräning och joggning är perfekta aktiviteter för din fettförbränning.
36. Testa att ta CLA-syror
De har visat sig öka fettförbränningen i cellen, vilket till viss del kan hjälpa dig i strävan att tappa kilon.
Här hittar du CLA kosttillskott.
37. Tålamod i din viktminskning
Kroppen klarar inte av att göra sig av med hur mycket som helst utan viktnedgången behöver ta tid. Tänk på att en långsam viktnedgång ger bäst resultat. Går viktnedgången alldeles för snabbt i början så kan man med säkerhet konstatera att mestadels är vätska.
38. Träna tidigt på dagen
Detta då styrketräningen ger ökad förbränning lågt efter ditt avslutade träningspass. Ha därför som mål att ha så lång “efter träningstid” som möjligt.
39. Ät mycket grönsaker
Forskare från Kanada har rapporterat att dieter som innehåller mer grönsaker har visat en mindre dipp av fettförbränningen när de förlorar vikt.
Exempel på riktigt bra grönsaker är:
Jordgubbar, hallon, blåbär, körsbär med flera.
Istället för att fokusera på samma övningar, samma vikter och samma repetitionsantal så försök att variera din träning.
Du kan göra detta genom att exempelvis lägga in isolationsövningar efter du har utfört en flerledad övning. Exempelvis att du först utför 6-8 tyngre repetitioner av bänkpress för att sedan isolera bröstmusklerna direkt efter genom att utföra 10-15 repetitioner av flyes.