Frivändning (Cleans) – Teknik och utförande

Frivändning är en relativt avancerad övning som kräver god teknik och koordination. Cleans som frivändningar också kallas, är en gren i olympiska lyft och en vanlig övning inom crossfit. Det är inte jättevanligt att man ser någon göra den på gymmet, men det är en väldigt effektiv övning när tekniken väl sitter.

Om Frivändningar och vilka muskler som tränas

När du kör frivändningar aktiveras de stora muskelgrupper som fram- och baksida lår, rumpa, axlar, bål och rygg. Övningen kräver också explosivitet och kraft vilket gör att även hjärtat och lungorna får jobba samtidigt. Kombinationen av styrka och kondition i den här övningen gör att den är väldigt effektiv, även när det kommer till fettförbränning! Frivändningar bidrar också till förbättrad rörlighet i höfter, handleder och axlar, eller rättare sagt så tvingar den dig till att få bättre rörlighet.

När man kör frivändningar är det som sagt väldigt viktigt att ha en god teknik för att inte skada sig. Om möjlighet finns är det bra om du kan få hjälp de första gångerna, samt börja med låg vikt. När du fått in grundrörelsen är det bara att leka runt med vikterna och utvecklas!

Teknik och utförande i frivändning, även kallat Power Clean

Frivändning är som sagt en avancerad övning som kräver mycket träning och tålamod för att bemästra. För att optimera grundstyrkan till övningens alla tekniska delar kan du med fördel börja med en pinne eller tom skivstång. Övningens utförande kan delas upp i fem faser.

Fas 1:

Ta tag i stången med händerna något bredare än axelbrett. Placera fötterna höftbrett och vinkla dina tår lite utåt. Dina axlar ska vara strax över stången med rak rygg, höfterna bakåt och böjda knän.

Fas 2:

Dra upp stången från golvet med hjälp av dina ben och din rygg tills stången är vid dina lår och din rygg är rak. Det är viktigt att stången går så nära kroppen som möjligt, tänk på att spänna bålen och trycka dina knän ut över tårna. Dina armar ska vara raka genom hela första fasen, tills det är dags att föra stången mot bröstet. Det är här rörelsens explosivitet kommer in i bilden.

Fas 3:

Böj dina knän lätt för att förbereda dig på den explosiva fasen. Tryck fram höfterna med en kraftfull rörelse för att i samma veva dra stången mot bröstet, det är helt okej om fötterna lättar från golvet. När du drar skivstången mot bröstet kan du lyfta axlarna för att skapa extra kraft genom den sista delen av rörelsen.

Fas 4:

När du fångar vikten går du ner i en knäböj och låter stången landa på dina framsida axlar. Tryck sedan upp dig genom hälarna till stående position, efter det kan du kontrollerat sänka ner stången till golvet igen.

Tips

1.Försök tänk på att stången ska nudda dina ben under hela tiden du lyfter stången från golvet.

2.Använd dina ben och inte dina armar för att dra stången från golvet.

3.Filma dina träningspass så att du kan kontrollera din teknik.

4. Öva öva öva!

Kompletterande övningar:

Frivändning utan vikt:

Om du är nybörjare på övningen är det som jag nämnde tidigare säkrast om du börjar att lära dig tekniken utan vikt. Du kan ta en träpinne som oftast finns på gymmet eller en skivstång utan vikt. Du kan också bara göra rörelsen utan något redskap.

Frivändning med axelpress:

När du känner att du har bemästrat vanliga frivändningar kan du utmana dig genom att lägga till en axelpress, även kallad clean and press. Då gör du en vanlig frivändning, men när du har stången på bröstet trycker du upp stången över huvudet för att sen gå ner i en knäböj

Frivändning med hantlar:

Har du ingen skivstång går det jättebra att göra samma rörelse med en hantel i varje hand.

Avslutningsord

Frivändningar är en otroligt effektiv och väl sammansatt övning som har många fördelar för både konditionen och styrkan. Övningen stärker hela kroppen vilket också är fördelaktigt i många andra övningar. Men som sagt, var noga med tekniken!