Intervallträning: Den vetenskapliga guiden till bättre kondition (Inkl. 3 pass)
Intervallträning (ofta kallat HIIT – High Intensity Interval Training) är träningsformen där du systematiskt varvar korta perioder av maximalt eller mycket högintensivt arbete, med perioder av lugn återhämtning. Genom att driva upp pulsen till taket, för att sedan låta den sjunka, stressar du kroppens hjärt- och kärlsystem på ett extremt effektivt sätt.
I denna guide går vi igenom varför intervaller är det absolut bästa komplementet för dig som styrketränar, och vi bjuder på tre färdiga, brutala intervallpass av högsta kvalitet som du kan testa redan idag.
Vill du toppa formen och bränna fett snabbt?
Oavsett om du vill slipa löpformen, eller om du tränar på gym och vill bränna fett utan att tappa muskelmassa, är rätt balans av intervaller och styrketräning nyckeln. Men att hitta balansen utan att bli övertränad är svårt.
Lämna gissandet till oss! Med PTO får du ett skräddarsytt tränings- och kostschema uträknat exakt efter dina mål. Vi programmerar in när du ska lyfta, när du ska springa intervaller och vad du ska äta för att få resultat snabbt.
✓ Anpassat efter dina mål ✓ Nytt schema varje månad ✓ Ingen bindningstid
Varför bygger intervaller både muskler och kondition?
Långdistanslöpning (att jogga i samma monotona tempo länge) tränar primärt dina långsamma typ 1-muskelfibrer. Ett problem för den som vill bygga stora muskler är den så kallade interferenseffekten: kroppen märker att den bär på extra vikt under de långa löpturerna, vilket kan skicka signaler om att bryta ner muskelmassa för att göra dig lättare och mer uthållig.
Korta, explosiva intervaller fungerar tvärtom! Eftersom du tvingas röra dig väldigt snabbt under kort tid, aktiveras dina snabba, explosiva typ 2-muskelfibrer (samma fibrer som du använder när du lyfter tungt på gymmet). Detta gör intervaller till den överlägset bästa konditionsformen för dig som vill förbättra din syreupptagningsförmåga (VO2-max) och bränna fett, samtidigt som du bevarar muskelmassan. Dessutom skapar den intensiva ansträngningen en enorm efterförbränning (EPOC) som varar i flera timmar efter passet.
Passar intervallträning för nybörjare?
Ja, absolut! Eftersom en intervall alltid mäts utifrån procent av din egen maxkapacitet, anpassas träningen automatiskt. Om 80 % av din maxkapacitet innebär raska steg i en uppförsbacke, då är det din intervall. Det viktiga är att skillnaden mellan din arbetsfas och din vilofas är tydlig och kännbar.
Välj den träningsform som du trivs bäst med för att skona knän och leder. Intervaller behöver inte vara begränsat till löpning – roddmaskin, motionscykel, crosstrainer eller simning fungerar exakt lika bra.
PT-Varning: Slarva aldrig med uppvärmningen!
När du utför snabba intervaller sträcker du ut musklerna i benen kraftigt och explosivt. Att gå från noll till hundra procent ansträngning med kalla muskler är en biljett rakt till muskelbristningar i baksida lår eller vader. Värm alltid upp med minst 10 minuters lätt jogg/cykling och ett par korta fartökningar (stegringslopp) innan du startar passet.
3 effektiva intervallpass att testa idag
Här följer tre helt olika typer av intervallpass. Värm alltid upp noggrant innan du påbörjar de intensiva arbetsblocken.
Intervallpass #1: ”VO2-Max” (Tröskelintervaller)
Detta pass är klassiskt för att öka din totala syreupptagningsförmåga (VO2-max). Eftersom arbetsintervallerna är hela tre minuter långa, är det fysiologiskt omöjligt att ”sprinta”. Du ska hitta ett tungt och obekvämt tempo (cirka 85–90 % av din maxpuls) som du precis orkar hålla hela intervallen ut.
- Arbete: 3 minuter. Håll ett högt, krävande tempo.
- Vila: 3 minuter. Aktiv vila (mycket långsam promenad för att transportera bort mjölksyran).
- Upprepning: Gör totalt 3 till 4 varv.
- Nedvarvning: 5–10 minuter långsam promenad.
PT-tipset: ”Pacing” är hemligheten!
Det absolut vanligaste felet i intervallträning är att man går ut alldeles för hårt på den första intervallen. Om du ska arbeta i 3 minuter kan du inte springa på 100 % av din maxhastighet. Gör du det ”väggar” du totalt efter 40 sekunder. Målet är att din sista intervall ska gå precis lika fort som din allra första. Lär dig hitta rätt tempo för rätt tidsram!
Intervallpass #2: ”Speedplay” (Anaeroba sprinter)
Ett pass utformat för att chocka kroppens anaeroba system och tömma musklernas glykogendepåer. Dessa intervaller är extremt korta, vilket innebär att intensiteten ska vara brutal. Perfekt om du har ont om tid och vill bygga explosivitet!
- Arbete: 30 sekunder. Nu pratar vi maxfart! Sprinta på nära 100 % av din kapacitet (all out-sprint).
- Vila: 2 minuter. Mycket lugn promenad. Pulsen måste hinna gå ner innan nästa sprint.
- Upprepning: Gör totalt 6 till 8 varv.
- Nedvarvning: 5–10 minuter promenad.
Intervallpass #3: ”Intervall-Pyramiden”
Detta är ett mentalt utmanande och väldigt roligt pass där arbetstiden ökar för varje varv (upp för pyramiden), för att sedan minska igen. I denna pyramid är din arbetsperiod och din viloperiod alltid exakt lika långa (1:1 ratio). Du måste anpassa farten – spring snabbt på 30-sekundersintervallen, men håll ett mer kontrollerat tempo på 4-minutersintervallen!
- 30 sek snabbt tempo / 30 sek promenad
- 1 minut högt tempo / 1 minut promenad
- 2 minuter utmanande tempo / 2 minuter promenad
- 4 minuter tröskelfart (Toppen! Tungt men hållbart) / 4 minuter promenad
- 2 minuter utmanande tempo / 2 minuter promenad
- 1 minut högt tempo / 1 minut promenad
- 30 sek snabbt tempo (töm tanken!) / 30 sek promenad
Optimera din förbränning med experthjälp
Intervallträning är ett extremt effektivt verktyg, men om din kosthållning är fel kommer du aldrig att se några framsteg. Dessutom kräver högintensiva pass att kroppen får rätt näring för att musklerna ska hinna återhämta sig innan du ska köra styrketräning nästa dag.
Lämna kalkylerna till våra experter! Vi bygger ett komplett tränings- och kostupplägg baserat på din unika vardag. Vi säger exakt vad du ska äta, hur du ska konditionsträna och hur du ska lyfta för att nå ditt drömmål. Du får obegränsad support från din egen PT i vår premium-app under hela resan.
✓ Skräddarsytt program ✓ Kostschema ingår ✓ Vi är godkända för Friskvård