Vad är nyttiga och onyttiga kolhydrater?
I denna artikel kommer vi att gå igenom vad som är nyttiga och onyttiga kolhydrater. Samt vad som gör att de skiljer sig åt, och hur de påverkar din kropp och energi på olika sätt.
Varför är kolhydrater viktigt i kosten?
Långsamma kolhydrater håller blodsockret på en jämn nivå och ger en längre mättnadskänsla. Vilket i sin tur ger en jämn energinivå. Snabba kolhydrater har i raka motsatsen till detta en snabbare energikurva och kortare mättnadskänsla.
Kolhydraterna som du äter har flera viktiga funktioner i kroppen. Dels så ger de energi till musklerna, men även till cellerna och hjärnan.
Kolhydraters nedbrutna form, glukos, lagras i musklerna samt i levern. Detta fungerar som kroppens energireserv. Glukos är också hjärnans bränsle och en viktig del för hjärnans funktion.
Väljer du rätt kolhydrater så är det inget måste att utesluta kolhydrater från din kost.
- Snabba kolhydrater är till exempel socker.
- Långsamma kolhydrater är havre, vete och fullkornspasta.
Vad gör långsamma kolhydrater och vilken effekt har det på kroppen?
Långsamma kolhydrater har ett lägre Gi än snabba kolhydrater, vilket gör att blodsockret håller sig mer stabilt. Detta skapar inte samma svängningar i energinivån.
Fibrerna i havre, korn, baljväxter, rotfrukter, frukt och grönt bidrar även till sänkta kolesterolhalter i blodet samt ett jämnare blodsocker. En del fibrer påverkar också de goda bakterierna i magen på ett bra sätt, som näring till tarmslemhinnan.
Fullkornsprodukter är viktiga för att få i sig mineraler som zink, järn, fosfor och magnesium samt vitaminer som vitamin E, tiamin, niacin, riboflavin, B6 och antioxidanter.
Fullkorn och fibrer bidrar även till minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, övervikt och diabetes.
En kvinna bör äta 25 gram fibrer och 70 gram fullkorn per dag. För män gäller 35 gram fibrer och 90 gram fullkorn per dag.
Ett bra sätt att hålla koll på om man väljer bra livsmedel är att leta efter nyckelhålsmärkta produkter, vid till exempel bröd. Nyckelhålsmärkt innebär att produkten innehåller minst 5 gram kostfiber per 100 gram samt att minst en fjärdedel av mjölet ska vara fullkorn. Sockret får inte heller överstiga 5 gram per 100 gram.
Varför är långsamma kolhydrater bättre än snabba?
Långsamma kolhydrater är bättre vid alldaglig kost då man håller sig mätt längre eftersom det tar längre tid för kroppen att bryta ned det. Snabba kolhydrater bryts ned snabbt och man blir ofta hungrig snabbare. Det krävs också mer insulin för att hålla blodsockret stabilt. Högt insulinpåslag gör att blodsockret sjunker snabbare och det är då vanligt att sötsuget kommer ganska snabbt därefter.
Långsamma kolhydrater är ett långsiktigt bättre alternativ ur ett hälsoperspektiv. Dock beror det lite på vad man är ute efter. Ska man till exempel springa ett maraton eller spela en fotbollsmatch är snabba kolhydrater fördelaktigt, just eftersom det ger snabb energi till musklerna och kroppen överlag. Dock gör kroppen av med det snabbare, så påfyllning vid dessa tillfällen är fördelaktigt.
Långsamma kolhydrater och diabetes
Som nämnt behöver kroppen producera mindre insulin när vi äter långsamma kolhydrater och blodsockret håller sig därmed stabilare.
Några livsmedel och maträtter som innehåller långsamma kolhydrater är:
Lista punktat från 1-10 med livsmedel med innehåll av långsamma kolhydrater, exempelvis
- Potatis
- Mathavre
- Fullkornspasta
- Matvete
- Svartris
- Råris
- Bönor
- Linser
- Rotfrukter
- Baljväxter
- Frukt
- Grönsaker
Avslutningsord
Tack för att du läste hela vägen till slutet.
Om du vill lära dig mer specifikt, och djupgående om vad, varför och hur inom kost så kan vi rekommendera receptbanken, alternativt bloggarkivet där vi har fler artiklar i ämnet.
Du får mer än gärna dela artikeln, tipsa vänner eller skriva ut innehållet.