Situps – 12 sorters situps (teknik och utförande)

Situps är en klassisk magövning där du reser överkroppen från liggande med hjälp av magmusklerna. Den tränar framför allt de raka och sneda magmusklerna, och kan varieras på många sätt för att träffa magen från olika vinklar. Här går vi igenom 12 varianter.

Du kan träna situps på många olika sätt, med olika tekniker, redskap och utförande. Det absolut bästa för att utveckla starka magmuskler är att variera dina magövningar och skapa en naturlig progression i din träning.

Att tänka på vid situps

När du tränar situps är det viktigt med tekniken och att du uppnår kontakt med magmusklerna. Ett bra sätt att uppnå detta är genom att sänka tempot i den excentriska fasen (vägen ner) och låta den ta cirka 3 sekunder.

Situps och musklerna som tränas

Traditionella situps tränar de sneda magmusklerna samt övre och nedre delen av de raka magmusklerna. I denna guide går vi även igenom situpsvarianter som isolerar mer mot något av områdena eller tränar alla delarna samtidigt.

1. Otis situps

Situps-övning där du arbetar med en viktskiva som träningsredskap.

Placera dina fötter under något stadigt och ligg raklång på rygg med en viktskiva i händerna över ditt bröst. Gå sedan upp med överkroppen och ha som mål att vara helt rak i överkropp och armar i toppläget. Pressa upp viktskivan i takt med att du reser dig i en situp, då får du ett naturligt flöde i repetitionerna med korrekt teknik.

2. Sneda situps

Denna variant av situps isolerar träningen av de sneda magmusklerna.

Denna variant av sneda situps tillåter dig endast att jobba med små rörelsebanor, där du under hela rörelsebanan ska känna god kontakt med dina sneda magmuskler.

3. Situps med alternerande benspark

Genomför varje situp där höger arm möter vänster ben. Variera arm och ben från repetition till repetition.

Denna högeffektiva variant av situp tränar hela magen – de raka, sneda och nedre magmusklerna.

4. Situps àla grodben

Situps där du har benen i grodliknande position. Tränar hela magen. Börja övningen likt en vanlig situps, men avsluta genom att sära på benen och föra armarna förbi benen.

Utmanande, rolig och spännande magövning som ger det lilla extra när det kommer till effektiv magträning.

5. Situps liggandes på pilatesboll

Skonsam och bra magövning där du med hjälp av olika tekniker och rörelsebanor enkelt kan träna olika delar av magmusklerna.

Ligg med överkroppen på en pilatesboll och med dina ben i en 90 graders vinkel placerade i golvet. Korsa armarna över din bröstkorg och sjunk ned mot golvet innan du gör en magcrunch. Pausa i toppläget innan du långsamt återgår till startläget.

6. Nedåtlutande situps med vridning

Samma intensitet som magövningen ovan, dock med hjälp av twisten i slutet skapar du en mycket tuffare träning mot de sneda magmusklerna.

Säkra dina ben och placera en hand bakom ditt huvud och den andra på ditt lår. Den sida av kroppen som du har handen på är den sida som du gör vridningen åt. Res överkroppen i en situp och i slutet av den koncentriska fasen vrider du överkroppen 35–45 grader åt det håll där du har handen placerad.

7. Nedåtlutande situps

Säkra dina ben högst upp på bänken eller med hjälp av en vikt eller ställning. Res överkroppen och gör en crunch i det övre läget av rörelsebanan för att få ett extra ”kläm” mot magmusklerna. Fokusera på att jobba med långsamma och kontrollerade rörelser.

8. Situps med benen på pilatesboll

Situps som utförs med fötterna placerade på en pilatesboll. I denna övning tränas de övre magmusklerna och hela din bålmuskulatur.

Ligg med ryggen i golvet och med fötterna placerade på en pilatesboll, ett par centimeter ifrån varandra. Lägg dina händer bakom ditt huvud med ett lätt grepp utan att låsa fingrarna – armarna ska inte dra upp överkroppen, utan vara avslappnade så att det är magmusklerna som arbetar.

9. Situps med händerna ovanför huvudet

Ytterligare en situpsövning som du kan träna med enbart kroppsvikten, alternativt genom att addera en vikt eller boll. Denna typ av situp tränar hela magen, dock något mer isolerat mot de övre magmusklerna.

Ligg på golvet med lätt böjda ben och armarna i en rak linje ovanför ditt huvud. Dra upp armarna och cruncha med magmusklerna för att resa dig till en ”halv situps”. Pausa en sekund och återgå sedan kontrollerat till utgångsläget. Upprepa 10–12 gånger.

10. Situps med kabeltrissa

Väldigt bra och säker situpsövning som tränar de övre magmusklerna effektivt. Stor fördel att progressionen kan regleras med hjälp av viktökningar.

Börja med att sitta på golvet rakt framför kabelmaskinen. Greppa en kabel i vardera hand, förslagsvis med det rep som ofta finns till kablarna. Ha dina fötter placerade brett så att din överkropp kan komma mellan benen. Jobba med en kontrollerad teknik där det är magmusklerna som drar vikten och inte armarna.

11. Halva situps på bosuboll

Skonsamma situps som passar nybörjare väldigt bra. Det är ofta lätt att hitta kontakten i magmusklerna och känna skillnaderna i olika rörelsemoment.

Lägg dig med nedre delen av ryggen mot bollen och med dina fötter placerade i golvet. Böj överkroppen bak och ned och dra sedan upp överkroppen igen med hjälp av magmusklerna. För att göra övningen extra effektiv, undvik att gå högst upp i sittande läge – gå hellre 3/4 upp så att magmusklerna är under ständig anspänning.

12. Tre fjärdedels situps

Skillnaden mot vanliga situps är att i ”3/4 situps” går du bara ned 3/4 av rörelsebanan innan du vänder upp igen. Detta gör att magmusklerna är under ständig anspänning, vilket ger bättre effekt än att vila i bottenläget.

Ligg på golvet med dina fötter stadigt placerade i golvet, alternativt låsta under något för att få lite hjälp. Håll dina knän böjda under hela set och händerna vid sidan alternativt bakom ditt huvud. Börja liggandes på rygg och gå upp med överkroppen precis som en vanlig sit-up. När du vänt i toppläget går du endast ned ungefär 3/4 av rörelsebanan innan du vänder upp igen.

Vanliga frågor om situps