Thrusters – Teknik och utförande

Thrusters är en sammansatt övning som tränar både styrka och kondition samtidigt. Personer som tränar crossfit vet oftast vad det här är för övning då det är en vanlig övning inom crossfit.

Enkelt sagt är thrusters en frontsquat i kombination med militärpress.

Om Thrusters och vilka muskler som tränas

Som sagt är thrusters en sammansatt övning av de två separata övningarna frontsquat och militärpress. Det är en mycket effektiv övning både för styrkan men också konditionsmässigt. När du kör thrusters tränar du hela kroppen samtidigt, med största fokus på framsida lår, rumpa, bål, axlar, armar och rygg.

Thrusters är en mycket fördelaktig övning då den hjälper dig att förbättra din koordination, balans, rörelse och uthållighet. Du kan köra thruster med skivstång, hantlar, kettlebells, gummiband, sandsäck eller vad som helst egentligen.

Övningen aktiverar inte bara dina muskler utan även ditt hjärta och dina lungor, två flugor i en smäll!

Teknik och utförande i Thrusters

En bra teknik är viktig när man kör thrusters, börja därför med en låg vikt och fokusera 100% på tekniken.

1.) Använd ett överhandsgrepp för att hålla skivstången och stå med fötterna axelbrett isär. Håll även händerna axelbrett och dra dina axlar bakåt och neråt, håll ryggen rak genom hela övningen.

2.) Böj på knäna för att lyfta upp stången, vrid bak handlederna och lägg stången på dina framsida axlar.

3.) Spänn din bål och tryck fram bröstet medan du sakta går ner i en knäböj, pressa dina knän utåt.

4.) Pressa dig upp från hälarna till startpositionen samtidigt som du använder farten till att trycka upp stången ovanför huvudet

5.) Räta ut armarna och sträck ut huvudet framåt så att öronen kommer framför bicepsen.

6.) För ditt huvud tillbaka i linje med dina armar.

7.) Sänk långsamt ner stången igen till startpositionen och upprepa rörelsen igen.

Tips

Det viktigaste när du kör thrusters är att du genom hela övningen spänner bålen så att ryggen håller sig rak. Det är också viktigt att dina knän går över fötterna och inte innanför. Känns övningen för svår med stång kan du börja med enbart kroppsvikt eller ett gummiband, då minskar risken för skador drastiskt. När du sedan får till tekniken kan du lägga till skivstång eller andra vikter.

Kompletterande övningar:

Thrusters med hantlar:

Som jag skrev ovan kan du köra thrusters med hantlar istället för skivstång. Det kan du göra om skivstången blir för tung eller om du har problem med att böja bak handlederna. Det enda du behöver göra då är att byta ut skivstången mot två hantlar, sen kan du följa instruktionerna ovan.

Avslutningsord

Thrusters är en suverän övning när det kommer till både styrka och kondition, inte nog med det förbättrar det din balans och koordination samtidigt. Jag kan dock inte säga det nog, tekniken är A och O för att du inte ska skada dig. Men när du väl har fått till tekniken och du vill ha ett effektivt HIIT-pass, då borde thrusters absolut vara en av övningarna du kör!