Militärpress med teknik, utförande och varianter

Genomgång av militärpress med teknik och utförande.

Militärpress utförs vanligtvis med skivstång, men går även bra att utföra med hantlar. Då kallas militärpress istället för axelpress.

Topp-8 bästa axelövningarna

Mer om militärpress

Militärpress är en styrketräningsövning som tränar hela överkroppen och då primärt axlarna.

Militärpress - Teknik och utförande

Militärpress är en såkallad basövning. Det innebär att övningen kopplar in stora delar av kroppens muskler samtidigt. I militärpress är det axlar, men även triceps, bröst, mage och rygg.

Militärpress eller stötpress

Skillnaden mellan militärpress och stötpress är hur du genererar kraften inför lyftet.

militärpress - pressa fram huvudet

I militärpress så pressar du skivstången ovanför ditt huvud med armarna och axlarna.

I stötpress hämtar du även kraft från underkroppen genom att hoppa till.

Detta tar bort en del av det tunga från axlar och armar, som gör att du kan lyfta tyngre och explosivare. Stötpress är även ett såkallat styrkelyft.

Militärpress – Skivstång

När vi talar militärpress så talar vi om militärpress som utförs stående med skivstång. Detta är standardversionen av militärpress.

push press - stötpress

Det finns dock modifikationer av militärpress. Detta kan exempelvis vara sittande militärpress, militärpress i smithmaskin eller militärpress med hantlar.

Standardversionen är ståendes med skivstång. Det är även den varianten som vi kan benämna som en basövning.

Teknik – Militärpress med skivstång

1.) Greppa skivstången med ett axelbrett grepp.

2.) Håll skivstången stadigt mot över delen av ditt bröst.

3.) Tryck upp skivstången till raka armar.

4.) Skjut fram huvudet så att stången befinner sig rakt ovanför skallen.

5.) Återgå kontrollerat under 3 sekunder till övre delen av ditt bröst.

Militärpress – Hantlar

Såkallade militärpress med hantlar ska utföras precis som vanliga militärpress, men att du då istället använder hantlar.

För att koppla in de mindre balanserande musklerna vid militärpress så är sittande, med hantlar ett utmärkt alternativ.

axelpress med hantlar

Arbeta med vikter som du kan kontrollera väl, och var noga med tekniken under hela rörelsebanan.

Om du vill hitta mer specifika förklaringar av denna övning så är det bättre att söka efter “axelpress“. Som är den korrekta benämningen av övningen.

Teknik – Militärpress med hantlar

1.) Sitt på ändan av bänken och håll hantlarna i axelhöjd.

2.) Pressa hantlarna uppåt på raka armar med hjälp av axlarna och andas ut i rörelsen.

3.) Vänd ”ganska direkt” utan att låsa armbågarna.

4.) Jobba med kontrollerade rörelser och håll bak och ned skuldrorna under hela rörelsebanan.

Låt den excentriska fasen ta cirka 2-3 sekunder.

Militärpress – Smithmaskin

Du kan göra militäpressen något mer isolerande genom att utföra dem i smithmaskin.

militärpress i smithmaskin

Vanligtvis sitter du då, och utför låsta rörelsebanor. Detta kommer öka skaderisken då det är lätt att rörelsebanan blir något onaturlig.

Är du bekant med tekniken så är det absolut inga problem, och du kommer lätt att kunna känna om du exempelvis sitter för långt fram- eller bak.

Teknik – Militärpress i smithmaskin

1.) Placera en bänk under smithmaskinen med nästan helt rakt ryggstöd.

2.) Greppa smithstången med ett grepp bredare än axelbrett.

3.) Dra ner stången tills axlar, armbåge och underarm befinner sig i en 90-graders vinkel.

4.) Stanna en sekund i detta läge innan du kontrollerat pressar upp vikten till raka armar.

Militärpress – Sittandes med skivstång

Militärpress kan du även utföra sittandes med skivstång.

Teknik – Sittande militärpress med stång

1.) Placera skivstången i brösthöjd och greppa stången med ett pronerat grepp.

(Pronerat grepp är när du håller skivstången greppad med handflatorna ifrån dig).

2.) Pressa upp skivstången ovanför ditt huvud, låt skivstången gå nära ditt ansikte på vägen upp för att sedan i slutläge befinna sig rakt ovanför ditt huvud.

3.) Efter skivstången passerat ditt ansikte kan du med fördel trycka fram huvudet något för att få skivstången på rakare armar ovanför ditt huvud.

4.) Sänk sedan stången långsamt och kontrollerat tillbaka till bröstet.

Avslutningsord

Tänk på att militärpress är en teknikkrävande och tung övning. Var noga med tekniken, och skynda inte på vikterna för mycket.

Det är vanligt bland styrketränande att få problem med sina axlar. Var därför noga med såväl uppvärmning som teknik. Bra komplement till militärpress, och som uppvärmning inför militärpress är axelrotationer.

Vi rekommenderar att du följer ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Detta hjälper vi dig gärna med.

Vi erbjuder välutvecklad tjänst inom personlig träning online med träningsprogram och kostschema anpassat efter just dig.

Läs mer om PT Online