Vadpress – teknik och utförande

Vadpress tränar vadmusklerna – och du behöver ingen maskin. Du kan köra vadpress i benpress- eller vadpressmaskin på gymmet, men lika gärna hemma med kroppsvikt, hantlar eller skivstång genom att pressa upp på tå. Full stretch i botten och full press i toppen är viktigare än tung vikt.

Vadpress är en övning som riktar in sig enbart på vaderna.

Övningen kan utföras sittandes, ståendes eller med ett ben i taget. Du kan utföra vadpress med eller utan vikter, till en början så räcker det oftast med enbart kroppsvikten.

Tränings- & kostschema anpassat efter dig

Vi rekommenderar att du, för bästa resultat, följer ett tränings- och kostschema anpassat unikt efter just dig, dina förutsättningar och ditt mål.

Du får nytt tränings- och kostschema varje månad anpassat efter ditt mål, uppföljningar och din utveckling. Obegränsad support från din egna PT Online, och tillgång till vår pt online-app.

Lägg in vadpress till dina benpass

Det kan vara svårt att bygga upp ett par vältränade vader, det bästa för att träna upp vaderna är att ge vaderna egen träning.

Även om musklerna i vaderna kopplas in vid basövningar som knäböj och marklyft så kan ett par extra set göra en stor skillnad.

Avsluta exempelvis passet med ett par set vadpress i smithmaskin, sittande vadpress, vadpress i benpress eller liknande.

Om du tränar vadpress som ett komplement till din övriga benträning så rekommenderas tyngre vikter och ett repstal kring 6-8 repetitioner för god effekt.

Chocka vaderna med dropset

En bra vadträning är dropset i smith-maskin.

Välj då först en vikt som du klarar att utföra mellan 8-10 repetitioner med. När du genomfört 8 repetitioner så sänker du direkt vikten med 10-20%. Gör därefter så många repetitioner du kan och sänk vikten därefter med 10-20% till.

Om vadpress och vilka muskler som tränas

Vaderna är envisa muskler att öka muskelmassa i på grund av dess hårda bindväv. För att få vaderna att växa och bli starka kräver de flera träningstillfällen per vecka under en lång tid. Det är dock värt det, starka vader hjälper oss bland annat att hoppa, springa och gå. Det ökar också din atletiska prestation och minskar risken för fotledsskador.

Vadens storlek beror till skillnad från andra muskler mycket på genetik, vissa kan inte ens träna sig till större vader. Skulle det vara så att dina muskler inte växer oavsett hur hårt du tränar, då vet du varför.

Teknik och utförande av vadpress

Vadpress kan som sagt göras både i en benpressmaskin eller i en vadpressmaskin. Så här gör du i en benpressmaskin:

1. Sätt dig i en benpress och placera dina fötter axelbrett på plattans nedre del. Du kan vinkla fötterna som du vill, rakt, utåt eller inåt.
2. Pressa ifrån dig så att dina ben är raka.
3. Här börjar övningen. Pressa ifrån som om du ska ställa dig på tå, så att hälarna lyfter från plattan och fotlederna är så raka som möjligt.
4. Stanna i toppläge någon sekund och sänk sedan långsamt ner igen.

Tips

Om du vill förlänga rörelsen kan du placera fötterna så att endast främre delen av fotsulan är på plattan, så att du kan gå ner längre med hälarna. Prova att pressa ifrån explosivt, håll i toppläge och sänk dig sedan ner långsamt – ju långsammare desto effektivare!

Kompletterande övningar

Vadpress med kroppsvikt

Om du vill börja lite lättare kan du stå på en bänk, step up-bräda eller liknande. Stå med hälarna utanför bänken och sänk dig ner så långt du kan och tryck dig sedan explosivt upp igen. För att göra det ännu lättare kan du stå på golvet och bara trycka dig upp så att du står på tå.

Enbens vadpress med kroppsvikt

På den här övningen gör du precis lika som den ovan, men istället för att trycka dig upp med båda vaderna gör du på ett ben i taget. Det gör att motståndet ökar eftersom det bara är ena vaden som tvingas trycka upp hela kroppsvikten.

Vadpress med hantlar

Vadpress med hantlar är som det låter, du gör likadant som vadpress med kroppsvikt. Den enda skillnaden är att du håller en eller två hantlar i händerna, och den går givetvis också att göra med ett ben i taget.

Vadpress med skivstång

Räcker inte tyngden från hantlarna till kan du lägga en skivstång med vikter på axlarna. Du kan stå på golvet och pressa dig upp på tå, eller ställa dig på en förhöjning för att öka rörelseomfånget.

Sittande vadpress i en vadpressmaskin

Vissa gym har en speciell maskin för just vadpress, den är enkel och effektiv att använda. Sätt dig i maskinen, lassa på vikt och låt vaderna jobba.

Avslutningsord

Vaderna kräver hårt arbete och mycket tid för att växa. Men en riktigt effektiv och bra övning för vaderna är vadpress i alla dess varianter.

Lägg till vadpress 3-4 dagar i veckan så håller vi tummarna för att du har rätt genetik för att vaderna ska kunna växa!

Vanliga frågor om vadpress

---