Kroppsviktsövningar

För att träningen ska bli effektiv behövs nödvändigtvis inte gym, maskiner eller vikter.

I denna artikel går vi igenom övningar som är erygglffektiva, och som går att utföra med enbart kroppsvikten som träningsredskap.

Varje kroppsviktsövning visas med bild och textinstruktioner som går igenom steg för steg hur övningen bäst utförs.

1. Knäböj

Knäböj är en av de bästa kroppsviktsövningarna som du kan träna hemma för hela underkroppen.

De primära muskelgruppärerna som tränas i knäböj är lår, rumpa, vader och mage.

Teknik och utförande: Knäböj

1.) Du placerar dina fötter lite bredare än höftbrett, eller där du känner dig som stadigast. Bra utgångsläge kan vara där du landar med fötterna efter att diagonalt hopp.

2.) När du går ned mot golvet med rumpan ska dina tår gå i linje med dina knän.

3.) Sträva efter att nå en 90 gradig vinkel mellan knä och lår.

Om du har svårt att få till djupet i övningen kan du öva genom att lägga en viktskiva, eller något annat som ger höjd under dina hälar. Som ett resultat av detta kommer det att bli lättare att gå ner djupt i övningen.

2. Armhävningar

Klassiska armhävningar är en utmärkt övning för att träna överkroppen med enbart kroppsvikten som träningsredskap.

När du tränar armhävningar så tränar du primärt bröst, axlar och triceps.

Armhävningar kan utföras på flera olika sätt, för att antingen träffa någon av muskelgrupperna mer specifikt, eller för att göra de traditionella armhävningarna tyngre.

Exempel på detta är breda armhävningar för mer träning av bröstmusklerna, eller smala armhävningar för mer träning av triceps.

Teknik och utförande: Armhävningar

1.) Inta kroppspositionen för vanlig armhävning. Du ska hela tiden hålla bålen spänd, och låta rumpan vara något högre upp i luften. Benen ska vara helt raka, och ryggen neutral.

2.) Gå ned till du nuddar golvet med bröstkorgen.

3.) Pressa till raka armhävningar.

Om vanliga armhävningar känns för tunga till en början så är det bättre att du utför hela rörelsebanan på dina knän, i jämförelse med att göra halva armhävningar som ökar skaderisken.

Låt inte din överkropp sjunka ihop under repetitionen, håll en spänd och kompakt kroppshållning.

4.) När bröstkorgen nuddar golvet går du snabbt upp igen.

Armhävningar är en övning som du med fördel, när du behärskar tekniken kan öva på den koncentriska fasen. Vilket innebär att du försöker bli snabb, explosiv och stark i den pressande fasen, från golvet till raka armar. Vilket i sin tur kan göra att du även blir starkare i övningar som bänkpress, militärpress och andra pressövningar.

3. Chins / Pull ups

Chins är en av de bästa ryggövningarna för att träna rygg, och som träningsövning för styrka i hela överkroppen.

Teknik och utförande: Chins

Det är viktigt med bra dragstyrka och ett starkt grepp när du ska klara träna chins.

Det absolut bästa sättet att träna upp chins är med hjälp av en komplettering från styrketräningsövningar som tillåter dig att träna med tyngre vikter, och där greppet är avgörande. Exempelvis marklyft.

Kortfattat så kan vägen till dina första chins kännas lång. Vi har därför skrivit en separat och mer detaljerad artikel som går igenom steg för steg till dina första chins.

4. Utfall

Gående utfall är en bra benövning som du kan träna med kroppsvikten som redskap för träffa magmusklerna, rumpa och lår.

Teknik och utförande: Utfall

1.) Ställ dig höftbrett isär och låt dina tår peka rakt fram.

2.) Spänn magmusklerna och sträck på överkroppen med rak hållning, axlarna bakåt och bröstet pekandes framåt.

3.) Ta ett stort kliv fram med ditt ena ben, du bestämmer själv om du vill börja med höger eller vänster ben.

4.) Sänk kroppen tills knä- och fotled hamnar i 90 graders vinkel.

5.) Tryck ifrån med främre benet för att komma tillbaka till startposition.

Sedan upprepar du på samma sätt med andra benet.

Var noga med kontakten av de arbetande musklerna, och tillåt lägre vikter tills du fått god kontroll på tekniken.

5. Rygglyft

Rygglyft är en bra övning som tränar ländryggen (nedre delen av ryggen) och rumpa.

Teknik och utförande: Rygglyft

1.) Ligg på magen på golvet/mattan. Placera händerna bakom huvudet.

2.) Lyft bröstryggen mot taket, håll någon sekund innan du långsamt håller emot på nervägen.

6. Jägarvila

Jägarvila är en statisk övning perfekt lämpad för nybörjare, just för att det inte krävs så mycket teknik eller tanke bakom den. Det är en kroppsviktsövning som tränar dina musklers uthållighet, och isometrisk styrka.

Det största fokuset ligger på framsida lår, vader och rumpan, och redan efter ett par sekunder känns detta i de arbetande muskelgrupperna.

Statiska övningar som jägarvila är fördelaktigt då det fördröjer tröttheten i dina muskler, vilket i sin tur gör att du kan prestera under längre perioder. Det är också en bra övning för personer med skadade knän då dina knän inte utsätts lika mycket som vid exempelvis knäböj eller utfall.

Teknik och utförande: Jägarvila

Du kan utföra denna övning var som helst, allt du behöver är din egen kroppsvikt och en vägg.

1.) Börja med ryggen mot en vägg och med fötterna i axelbred position.

2.) Aktivera dina magmuskler och skjut långsamt ryggen nerför väggen tills dina lår är parallella med marken, i 90 grader.

3.) Justera dina fötter så att dina knän är direkt ovanför fötterna.

4.) Håll ryggen platt mot väggen och fokusera på att lägga kroppsvikten på hälarna.

5.) Håll positionen i cirka 20 till 60 sekunder, eller längre om du kan.

6.) Skjut långsamt tillbaka uppför väggen till en stående position.

7.) Vila 30 sekunder och upprepa övningen tre gånger. Öka din hålltid med fem sekunder när du ökar din styrka.

7. Dips

Dips är en övning som främst tränas med din egen kroppsvikt. När övningen utförs på rätt sätt är dips en av de bästa övningarna som du kan göra för överkroppen. Anledningen till det är att den aktiverar flera muskler samtidigt samt förbättrar styrkan och rörligheten till andra övningar som tex bänkpress.

När du tränar dips är det främst bröstmusklerna, främre axlarna och triceps som jobbar. Du kan själv välja vart du vill att det största fokuset ska ligga. Lutar du din kropp mer framåt så ligger fokus mer mot bröstmusklerna. Om du istället vinklar upp dig kommer fokuset att ligga på triceps.

Teknik och utförande: Dips

Dips kan göras med en bänk/stol eller i en dipsställning. Övningen börjar när du håller i parallella stänger med raka armar. Du böjer sedan armbågarna tills överarmarna är parallella med marken innan du trycker upp till startpositionen.

När du ska träna dips så är positionen på händerna viktig.

1.) Ta tag i ställningen så du har axelbrett mellan händerna och raka armar.

2.) Luta dig framåt till ungefär 45 graders vinkel, böj benen och spänn magen under hela övningen.

3.) Fokusera på att dra ner och bak axlarna så de inte pressas upp mot huvudet och armbågarna tätt mot kroppen.

4.) Gå sedan ner med kontroll tills axeln är nedanför armbågen och överarmarna är parallell med golvet . Detta kallas den excentriska fasen.

Gå sedan upp med samma rörelse tills att armarna är helt utsträckta.

8. Höftlyft

Höftlyft är en utmärkt kroppsviktsövning för nybörjare då skaderisken är låg. Den är också bra för personer som har problem med knäna då väldigt liten belastning läggs just där.

Rörelsen är nästan identisk med hip thrusters, därför är höftlyft bra som ett första steg mot lite tyngre övningar. Du kan genom höftlyft lära dig att hitta kontakten med musklerna i rumpan.
Inte nog med att den är effektiv för rumpan och baksidan så kommer höftlyft även att förbättra styrkan i nedre delen av ryggen och förbättra hållningen. Det är därför även en bra rehabövning för de med ryggont eller dålig hållning.

Teknik och utförande: Höftlyft

1.) Ligg med ansiktet uppåt på golvet, med böjda knän och fötterna platt på marken.

2.) Lyft dina höfter från marken tills dina knän, höfter och axlar bildar en rak linje. Spänn rumpan hårt och håll magen indragen så att du inte översträcker ryggen under träningen.

3.) Håll positionen i ett par sekunder innan du går ner igen under cirka 3 sekunder.

9. Benlyft

Benlyft är en bra magövning som främst fokuserar på de nedre magmusklerna. Övningen aktiverar dock inte bara de nedre magmusklerna, utan både övre- och nedre magmusklerna, baksida- och framsida lår, höftböjare samt ländryggen.

Benlyft är en övning som passar nybörjare lika bra som erfarna träningspersoner eftersom den går att göra både lättare och svårare. Den kräver inte heller speciellt mycket teknik samt att skaderisken är väldigt liten.

Teknik och utförande: Benlyft

1.) Börja med att ligga på rygg på en träningsmatta med raka ben.

2.) Placera dina armar på sidorna med handflatorna nedåt eller under rumpan.

3.) Tryck in haka mot bröstkorgen, som att du håller ett ägg under hakan.

4.) Fokusera på att trycka ner ryggen mot golvet under hela övningen så att du inte svankar. Det gör du lättast genom att spänna bålen.

5.) Lyft sedan dina ben mot taket, sänk sedan ner benen igen tills du är precis ovanför golvet. Blir det för tufft får du istället sänka benen så pass långt att du fortfarande orkar hålla svanken i golvet.

Upprepa rörelsen långsamt, släpper ryggen från golvet och du börjar bli trött är det dags att avbryta det setet.

10. Burpees

Burpees är en högintensiv och förbrännande övning som ökar styrka, uthållighet och kondition på samma gång, en riktig killer övning!

Den här övningen är perfekt om du vill maximera din fettförbränning eftersom det kräver mycket av din kropp att utföra den. Förutom i syfte att bränna fett så ger den många fler hälsofördelar som till exempel ett starkare hjärta och lungor, lägre blodtryck, lägre kolesterolnivåer och förbättrat blodflöde.

Teknik och utförande: Burpees

1.) Börja i knäböj med böjda knän, rak rygg och fötterna ungefär axelbrett isär.

2.) Sänk händerna till golvet framför dig så att de är precis framför dina fötter.

3.) Med din vikt på händerna, sparka fötterna bakåt så att du är på händer och tår och i en armhävningsposition.

4.) Håll kroppen rak från huvudet till hälarna, gör en armhävning. Tänk på att spänna mage och rygg så att kroppen går i en rak linje.

5.) Gör ett grodhopp genom att hoppa tillbaka fötterna till startpositionen.

6.) Gör ett upphopp och sträck armarna över huvudet.

7.) Hoppa snabbt upp i luften så att du landar tillbaka där du började.

8.) Så fort du landar med böjda knän, sätt dig i en knäböj och gör en ny repetition.

11. Plankan

Plankan går i sin grund ut på att stå med kroppen i en position liknande en planka, de vill säga helt rak. Själva positionen är oftast inte det svåra när det kommer till plankan, utan att orka hålla den en längre tid.

Övningen kopplar flera muskler samtidigt, från de största till de absolut minsta. Bland annat armar, axlar, mage, rygg och ben vilket gör plankan effektiv för hela kroppen, även om den oftast benämns enbart som en magövning.

Plankan är även bra för att motverka ryggsmärtor och andra åldersrelaterade problem. Samt för dig som har dålig hållning eller svaga magmuskler.

Teknik och utförande: Plankan

1.) Börja i plankposition, med underarmarna och tårna mot golvet.
Dina armbågar ska vara precis under axlarna och ditt ansikte vänt ner mot golvet. Säkerställ att ditt huvud är i linje med rygg och nacke.

2.) Aktivera magen under hela din tid i plankposition genom att dra in naveln mot ryggraden.
Fortsätt även att hålla bålen rak och spänd, så att din kropp är så rak som möjligt.

3.) Håll positionen x antal sekunder. Vila sedan en stund och upprepa totalt 3 set, eller fler.
Försök att stegvis stå längre och längre tid i plankpositionen. Detta kallas att uppnå progression i sin träning, och en är en viktig nyckelingrediens för att utvecklas.

12. Jumping Squats

Knäböj med hopp är en effektiv övning som fokuserar på både styrka och kondition. Lika knäböj utan hopp ligger det främsta fokuset i denna övning på låren, rumpan, vaderna och magen.

Teknik och utförande: Knäböj med hopp

1.) Stå med dina fötter placerade i en axelbred positionen och dina armarna hängandes längst sidorna alternativt bakom ditt huvud.

2.) Böj tills du har dina lår parallellt med dina knän.

3.) Du kan svinga med dina armar för att få mer explosivitet i övningen.

Om du vill göra övningen tuffare kan du använda viktband vid fötterna.

13. Utfall med hopp

Utfall med hopp är en utmanande och effektiv benövning som ökar intensiteten och svårighetsgraden jämfört vanliga utfall. Skillnaden från vanliga utfall är att du genomför ett hopp i samband med att bytet av ben som utför utfallet. Genom att lägga till hoppet i övningen utmanar inte bara fram- och baksida lår, rumpan, höftböjaren och vaderna, utan det rekryterar också ditt kardiovaskulära system. Detta förbättrar konditionen samt ökar kaloriförbränning.

Teknik och utförande: Utfall med hopp

1.) Stå med fötterna axelbrett isär och spänn magen.

2.) Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben. Håll armarna vid din sida.

3.) Sänk sedan ner kroppen tills det främre benet är parallellt med golvet. Detta är startpositionen.

4.) Hoppa sedan upp, ändra snabbt positionen på dina fötter i luften så att ditt högra ben rör sig bakåt och ditt vänstra ben kommer fram. För att hjälpa dig att röra dig explosivt, driv dina armar upp i luften medan du hoppar.

5.) Landa försiktigt tillbaka på golvet i en grundläggande utfallsposition med det motsatta benet framåt.

6.) Upprepa denna rörelse och byt ben vid varje hopp.

14. Sidoplankan

Sidoplankan är upplagd på samma sätt som vanlig planka med att stå statiskt i x antal sekunder. Skillnaden är att sidoplankan istället tar på magmusklerna som sitter på sidan, alltså de sneda magmusklerna.

Teknik och utförande: Sidoplankan

1.) Börja i ursprungsläget, armbågarna direkt under dina axlar.

2.) Rulla åt sidan, lyft din yttre arm mot himlen och öppna bröstet.

3.) Håll höfterna lyfta och stapla ena foten ovanpå den andra.

15. Mountain Climber

Detta är en tuff helkroppsövning som fokuserar främst på magmusklerna samt konditionen.

Teknik och utförande: Mountain Climber

1.)Placera händerna på golvet framför dig så kroppen bildar ett upp och nervänt V.

2.) Spring i luften genom att dra knäna mot bröstet. Håll ett högt tempo och spänn magen genom hela övningen.

16. Bird Dog

En bra helkroppsövning som fokuserar på rumpa, rygg, mage och lår.

Teknik och utförande: Bird Dog

1.) Börja med att stå på alla fyra på golvet.

2.) För sedan ihop vänster armbåge och höger knä

3.) Sträck därefter fram vänster arm och sträck bak höger ben.

4.) Upprepa på varannan sida.

Avslutningsord

Maskiner och vikter är inte ett måste för att träningen ska kunna bli effektiv. Många övningar kroppsviktsövningar är effektivare än övningar i olika maskiner med tanke på kombinationen av styrka och kondition.

Att plocka ihop olika övningar med kroppsvikt och genomföra dessa som en cirkel är mycket tidseffektivt och givande både när det gäller styrka, kondition och förbränning.