1 Rep max (1 RM) inom träning

Termer rep max (1 rm) används ofta inom styrketräning.

Rep max, förkortat RM är en förteckning för att sätta en mätning på hur stark du är i en särskild styrketräningsövning, där 100% är den vikt som du klarar lyfta maximalt en gång.

Allt om RM träning

Det kan användas som nedan med 1-3RM, eller också som instruktion till vilken vikt du ska använda när du tränar med högre reps-tal, exempelvis 70% av 1 RM för 8 repetitioner. Då skulle det innebära att du ska utföra 8 repetitioner, på 70% av din maxkapacitet.

– 1 RM
(Vikten du klarar lyfta maximalt en gång)

– 3 RM
(Vikten du klarar lyfta maximalt tre gånger)

– 5 RM
(Vikten du klarar lyfta maximalt fem gånger)

– 70% av 1 RM
(70% av den vikt som du klarar att lyfta maximalt en gång)

Träna med 70 % av 1 RM?

Klarar du exempelvis 50 kg knäböj, och ska träna med 70% av 1RM innebär detta att du tar bort 30% och tränar således angivet reps-tal på 35 kg.

Hur ska jag veta mitt exakta RM?

Det är svårt, men fullt möjligt. Vår app för din träning visar ditt 100% rep max baserat på hur mycket du klarat av en särskild övning, även om du endast utfört 8-10 repetitioner i varje övning. För att funtionen ska bli korrekt så förutsätter det dock att du haft en vikt som du klarat att maximalt lyfta antalet registrerade reps.

Du kan även bli bättre på 1 RM träning. Det handlar om att träna för att kunna rekrytera väldigt mycket muskelfibrer och styrka i ett enda lyft, så även om du klarar en viss vikt som max på 8 repetitioner, så är det ofta lågt ifrån potentialen vid ett korrekt 1 RM lyft.

RM Träning

När du ska utföra RM-specifik träning så är det väldigt viktigt med uppvärmningen, och upplägget av ditt träningspass.

Vi hjälper dig gärna med ett skräddarsytt träningsprogram för att optimera denna bit åt dig.

Inled annars alltid passet med den övning som du ska träna med ditt planerade rep max. Börja med specifik uppvärmning där du med rörelseträning och låga vikter av övningen inkluderad i uppvärmningen.

I takt med att du klättrar i vikt tillåter du längre, och längre vila mellan varje set. Drick gärna samtidigt aminosyror, och/eller snabba kolhydrater. Detta är främst om du ska uppnå ett nytt 1 RM.