Basövning | Topp-6 bästa basövningarna

Vi går igenom de 6 bästa basövningarna, samtliga med teknik och utförande.

Vad är en basövning?

Basövning är en styrketräningsövning som aktiverar ett stort antal muskelgrupper samtidigt. Detta till skillnad från isolationsövningar som primärt isolerat tränar en maximalt två muskelgrupper samtidigt.

De traditionella basövningarna är bänkpress, knäböj och marklyft. Det har på senare år tillkommit fler övningar som benämns basövning. De senare basövningarna är militärpress, skivstångsrodd och chins.

Tränings- & kostschema anpassat unikt efter dig och ditt mål

Vi rekommenderar att du för bästa resultat följer ett tränings- och kostschema anpassat unikt efter just dig, dina förusättningar och ditt mål.

Du får nytt tränings- och kostschema varje månad anpassat efter ditt mål och din utveckling med obegränsad support från din egna PT Online.

mer om pt online

marklyft basövning

Den bästa träningen för alla

Träning med basövningar är troligtvis den absolut bästa träningsformen. Basövningarna består av övningar som involverar kroppens mest grundläggande rörelsemoment. I moment som att lyfta upp något från golvet (marklyft) eller resa sig upp (knäböj).

De allra flesta idrottare. Även om det rör sig fotbollsspelare, hockeyspelare, innebandy eller de med mer stillasittande livsstil så kommer basövningar att vara ett bra komplement.

  1. Tränar flera muskelgrupper samtidigt, och stärker hela kroppens muskulatur som enhet.
  2. Rörelsebanor liknandes vardagens rörelsemönster. Vilket gör att träningsresultaten blir direkt märkbara.

Respektive basövning:

Du kan även längre ned i denna artikel se teknik och utförande i de olika övningarna.

Lägg ditt fokus mot basövningarna

För de allra flesta är det en god idé att lägga tiden i gymmet på att träna basövningar, just för att du på det sättet kan träna fler muskelgrupper med väldigt få övningar.

Basövningar tillåter dig även att träna med betydligt tyngre vikter i jämförelse med isolationsövningar. Det gör att den totalt viktvolym du lyfter under ett träningspass blir betydligt högre.

1 maximalt 2 basövningar per pass

Träna 1, maximalt 2 basövningar per pass. Detta för att de kräver mer av din kropp, och det blir mer gynnsamt för återhämtningen.

Bäst planerar du enbart in för en basövning per träningspass, exempelvis bänkpress till bröstpasset och knäböj till benpasset.

Isolationsövningar sist

Placera alltid isolationsövningarna sist i träningspasset.

Isolationsövningar kräver mindre av ditt nervsystem, gör mindre skada och kräver mindre återhämtning generellt. Ofta är isolationsövningarna enklare i teknik än basövningarna, vilket gör att du alltid bäst placerar dessa sist. När du har mindre energi kvar.

Ytterligare ett skäl att börja passet med basövningar är att dessa är mer krävande för din koordination än vad isolationsövningar är. Därför är det bra att träna dessa medan du är som fokuserad, och innan du blir trött.

Om du vill ha förslag på hur du kan kombinera ihop övningar till ett komplett träningsprogram, ta en titt på våra tjänster inom skräddarsydd träningsplanering online.

Basövning #1. Marklyft

marklyft basövning

Marklyft är en av dem, om inte den absolut bästa basövningen.

Det är dock en övning som är oerhört viktig att behärska korrekt teknik i för att inte skada sig. Vi har skrivit en separat guide som går igenom alla delarna av marklyft med utförlig instruktion.

Se teknik i marklyft

Basövning #2. Bänkpress

Lutande bänkpress

Vi går igenom fyra enkla tips som du kan ta hjälp av när du kör bänkpress. Det första steget är att säkerställa så att du har rätt grundteknik i bänkpress:

Se teknik i bänkpress

Basövning #3. Knäböj

Knäböj; Guide med olika typer av knäböj

Knäböj är en effektiv styrkeövning som kan göra underverk för muskelgrupper som rumpa och lår.

Läs artikeln där vi går igenom teknik och utförande i 8 olika typer av knäböj.

Se teknik i 8 olika knäböj

Basövning #4. Militärpress

Militärpress

Vi går igenom de olika fördelarna, och framförallt vad som är korrekt teknik i militärpress.

Vi går även igenom sittandes och stående militärpress, samt vad som är extra viktigt att tänka på när du tränar axlar med militärpress.

Se teknik i militärpress

Basövning #5. Skivstångsrodd

skivstångsrodd

Skivstångsrodd är en av de största och bästa ryggövningarna.

Vi går igenom teknik och utförande i skivstångsrodd samt vad som är viktigt att tänka på.

Se teknik i skivstångsrodd

Basövning #6. Chins

Chins - Komplett chins guide

Vi kommer gå igenom de 3 grundläggande tekniktipsen när det kommer till att klara att klara en chins, och för att klara flera chins i rad.

Se teknik i chins

Avslutningsord

Nu vet du förhoppningsvis mer om basövningar, vilka de är och varför du bör träna med dem.

Det är dock viktigt att planeringen är bra upplagd, och att du varken tränar basövningar för mycket eller för lite. Detta hjälper vi gärna till med!