Börja springa – nybörjarguiden som gör det hållbart

Löpning är den enklaste träningsformen som finns: skor på, dörren ut. Ändå slutar många efter tre veckor, för att de börjar för hårt, för fort och för ofta.

Här är guiden som gör tvärtom: en start som känns lätt, håller kroppen hel och bygger en löpvana som sitter kvar. Vill du ha personlig hjälp hela vägen finns vår löpcoaching online.

Regel nummer ett: spring långsammare än du tror

Nybörjarens vanligaste misstag är tempot. Rätt fart i början är den där du kan prata i hela meningar, det som brukar kallas pratfart. Känns det pinsamt långsamt är det förmodligen precis rätt. Låga tempon bygger hjärta, senor och löpekonomi utan att slita sönder något på vägen.

Gå-jogg-metoden: din första månad

Växla mellan jogg och gång så att kroppen får vila mitt i passet. Tre pass i veckan, med minst en vilodag emellan:

• Vecka 1: jogga 1 minut, gå 2 minuter. Upprepa 7 gånger, cirka 21 minuter.
• Vecka 2: jogga 2 minuter, gå 2 minuter. Upprepa 6 gånger.
• Vecka 3: jogga 3 minuter, gå 90 sekunder. Upprepa 5 gånger.
• Vecka 4: jogga 5 minuter, gå 1 minut. Upprepa 4 gånger.

Efter fyra veckor brukar 10 minuters sammanhängande jogg kännas fullt möjligt. Fortsätt öka joggandelen tills du springer 20 till 30 minuter i sträck, det räcker längre än de flesta tror.

Värm upp och varva ner

Fem minuter rask gång innan du börjar jogga räcker som uppvärmning, gärna med några höftcirklar och vader som får vakna. Mer om varför i vår guide om uppvärmning. Efter passet: gå de sista minuterna i stället för att tvärstanna.

Så undviker du nybörjarskadorna

1.) Öka max cirka 10 procent per vecka. Benhinnor och senor anpassar sig långsammare än konditionen, det är därför det brukar strula vid vecka fyra när formen sticker iväg.

2.) Spring inte två dagar i rad i början. Fyll gärna mellandagarna med promenader eller cykling.

3.) Lyssna på skillnaden mellan träningsvärk och smärta. Träningsvärk är diffus och går över, skarp eller tilltagande smärta under löpning är en signal att vila.

4.) Träna upp styrkan i benen. Starka höfter och vader är det bästa skadeskyddet en löpare kan ha.

När du vill vidare: intervaller och längre pass

När du springer 20 till 30 minuter bekvämt kan du börja variera: ett längre, lugnt pass i veckan och ett med intervaller, till exempel 4 gånger 2 minuter i högre tempo med joggvila. Det är då farten börjar komma på riktigt.

Vanliga frågor om att börja springa

Hur börjar jag springa som helt otränad?

Börja med gå-jogg-intervaller: jogga 1 minut, gå 2 minuter, och upprepa i 20 till 25 minuter, tre gånger i veckan. Öka joggandelen lite varje vecka. Efter en månad brukar de flesta kunna jogga 10 minuter i sträck.

Hur ofta ska en nybörjare springa?

Tre pass i veckan är en bra rytm, med minst en vilodag emellan. Kroppen bygger löptålighet mellan passen, inte under dem.

Varför får jag ont i benen när jag börjar springa?

Muskler och leder anpassar sig snabbare än senor och benhinnor, därför är det vanligt med träningsvärk och stelhet i början. Öka långsamt och backa ett steg om smärtan är kvar under löpningen. Vid skarp eller ihållande smärta, vila och sök fysioterapeut vid behov.

Behöver jag speciella skor för att börja springa?

Ett par bekväma löparskor i rätt storlek räcker gott som nybörjare. Viktigare än skomodellen är att öka mängden långsamt och variera underlaget.

Hur snabbt ska jag springa som nybörjare?

Så långsamt att du kan prata i hela meningar. De flesta nybörjare springer för fort, vilket gör passen tunga och roliga att skippa. Farten kommer av sig själv när grunden sitter.