Träningsvärk (DOMS): Orsaker, lindring och kan man träna med det?
Vi har alla varit där. Dagen efter ett tungt benpass känns det okej, men på dag två känns det som att benen är gjorda av bly och att sätta sig på toaletten är ett träningspass i sig. Träningsvärk, eller DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) som det heter på fackspråk, är en naturlig del av styrketräningen.
Men vad händer egentligen i kroppen när vi får träningsvärk? Måste man ha ont för att musklerna ska växa? Och framför allt – är det farligt att träna när musklerna redan värker? I denna expertguide reder vi ut vetenskapen bakom smärtan och ger dig de bästa strategierna för en blixtsnabb återhämtning.
Har du alltid extrem träningsvärk, eller aldrig?
Extrem träningsvärk efter varje pass betyder inte att du bygger maximalt med muskler – det betyder ofta att din kropp är underåterhämtad eller att din träningsvolym är obalanserad. Att aldrig få träningsvärk kan å andra sidan betyda att du slutat överbelasta musklerna progressivt.
Hitta den perfekta balansen med PTO! Vi bygger ett skräddarsytt tränings- och kostschema uträknat efter din kropp, så att du ständigt utvecklas utan att bränna ut dig. Du bockar enkelt av passen i vår app.
✓ Anpassat efter din anatomi ✓ Nytt schema varje månad ✓ Ingen bindningstid
Vad är träningsvärk? (Och myten om mjölksyra)
Förr i tiden trodde man att träningsvärk berodde på ”kvarvarande mjölksyra” i musklerna. Detta är helt felaktigt, då mjölksyra transporteras bort från muskeln inom en timme efter passet. Inom idrottsvetenskapen kallas träningsvärk för DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
När du utsätter dina muskler för en belastning de inte är vana vid, uppstår mikroskopiska bristningar (mikrotrauma) i muskelfibrerna. Kroppen reagerar på dessa mikroskador genom att starta en inflammatorisk reparationsprocess. Muskelfibrerna svullnar lätt och trycker mot smärtreceptorer, vilket skapar smärtan du känner 24–48 timmar efter passet. Det är när dessa skador läker som muskeln byggs upp starkare (hypertrofi)!
PT-Fakta: Den excentriska fasen är boven
Du får överlägset mest träningsvärk av rörelser där muskeln förlängs under belastning – den så kallade excentriska (bromsande) fasen. Det är därför du ofta får brutal träningsvärk i framsida lår av att bromsa dig ner för en lång, brant backe, eller av att hålla emot stången långsamt på vägen ner i bänkpress!
Kan man träna när man har träningsvärk?
Detta är en av de absolut vanligaste frågorna vi får som personliga tränare. Svaret är: Ja, du kan absolut träna, men du måste anpassa passet!
✅ Detta BÖR du göra:
Aktiv återhämtning! Att ligga blixtstilla i soffan förlänger faktiskt träningsvärken. Lätt motion (som en rask promenad, lätt cykling eller rörlighetsträning) ökar blodgenomströmningen i musklerna. Blodet transporterar dit syre och näringsämnen, och forslar bort slaggprodukter, vilket gör att värken släpper mycket snabbare. Du kan självklart också träna tunga pass, men då för en annan muskelgrupp.
❌ Detta SKA du undvika:
Ny maxbelastning på samma muskel! Om dina framsida lår värker extremt mycket, är de mitt uppe i en läkningsprocess. Om du ställer dig och kör tunga knäböj igen bryter du ner muskeln innan den hunnit bygga upp sig. Detta leder till uteblivna resultat, överträning och kraftigt ökad skaderisk (eftersom svaga, värkande muskler tvingar lederna att ta över belastningen).
Träna smart: Skilj på Träningsvärk och CNS-trötthet
Inom all fysisk träning finns det övningar som ställer olika höga krav på din kropp. Många förväxlar träningsvärk med utmattning i det Centrala Nervsystemet (CNS).
Tunga basövningar som Marklyft, Knäböj, Militärpress, Skivstångsrodd och Chins aktiverar extremt många muskler samtidigt. Dessa övningar tröttar ut ditt nervsystem enormt mycket och kräver lång återhämtningstid, även om du inte får så mycket träningsvärk i musklerna dagen efter. Högintensiv intervallträning sliter också extremt mycket på CNS.
För att inte bli övertränad är det avgörande att du schemalägger dina tunga basövningar strategiskt över veckan, och kompletterar med isolerande övningar (som t.ex. benspark) som inte belastar nervsystemet lika hårt.
5 beprövade sätt att minska och lindra träningsvärk
Du kan inte undvika träningsvärk helt om du tränar progressivt, men du kan optimera kroppens förmåga att reparera skadorna snabbare. Här är de 5 viktigaste faktorerna för snabb återhämtning:
1. Sömnen (Din största anabola fas)
När du sover sköts den absolut största delen av din återhämtning. Det är under djupsömnen som kroppen frisätter sitt naturliga tillväxthormon (HGH) som reparerar mikroskadorna i musklerna. Undvik skärmar innan läggdags, håll sovrummet svalt och sikta på 7–9 timmars sömn för optimal läkning.
Kost-Varning: Myten om fett innan träning
Ett klassiskt dåligt råd (som tyvärr sprids ofta) är att äta fettrikt, t.ex. mycket jordnötssmör, precis innan träning för att få ”långsam energi”. Gör inte det! Fett fördröjer magsäckstömningen avsevärt. Äter du fett innan passet kommer blodet att tvingas stanna i magen för att smälta maten, i stället för att pumpas ut till musklerna. Måltiden 1–2 timmar innan passet bör i stället bestå av lättsmälta kolhydrater (som ris eller havregrynsgröt) och magert protein för maximal prestation och minskad muskelnedbrytning.
2. Rätt bränsle före passet (Pre-Workout)
Det du äter innan du tränar avgör hur hårt kroppen bryts ner under passet. Genom att ladda med rätt kolhydrater och proteiner 1-2 timmar före träningen minskar du katabolismen. Behöver du energi nära inpå passet (30 min innan) är snabba kolhydrater som en riskaka eller banan, eventuellt tillsammans med lite BCAA och koffein, det bästa valet.
3. Intag av Protein (Kroppens byggstenar)
Du kan omöjligt bygga upp ett trasigt hus om du inte har något tegel. Protein är musklernas byggstenar. För dig som styrketränar regelbundet och vill minimera träningsvärken rekommenderas ett intag på cirka 1,6 – 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag.
4. Optimera ditt ”fönster” efter träningen
När du har genomfört ett stenhårt pass skriker musklerna efter näring. Genom att planera in dagens största och mest näringsrika måltid ganska snart efter ditt träningspass, vänder du omedelbart kroppens tillstånd från nedbrytande till uppbyggande. Detta bromsar inflammationen och lindrar DOMS markant.
5. Värme, massage och kompressionskläder
Allt som ökar blodcirkulationen till de värkande musklerna lindrar träningsvärken. Att bära kompressions-tights, ta ett varmt bad eller använda en foamroller lätt kan ge en enorm och omedelbar lindring genom att transportera bort slaggprodukter.
Glad Påsk! Är det dags att ta träningen på allvar?
Har det blivit lite för mycket påskmat och lite för lite träning under ledigheten? Perfekt! Det finns inget bättre tillfälle att göra en nystart. Att veta exakt hur hårt man ska pressa kroppen för att få resultat, utan att bränna ut sig med extrem träningsvärk, är en vetenskap.
Lämna huvudvärken till oss! Tillsammans med din egen coach på Private Training Online får du en strukturerad plan att följa. Vi bygger ett komplett tränings- och kostschema efter just dina förutsättningar, så att du kan lägga all din energi på att lyfta och må fantastiskt bra.
✓ Personligt kostschema ✓ Avsluta när du vill ✓ Vi är godkända för Friskvård