Farmers Walk – Teknik och utförande

I denna artikel går vi igenom övningen ”Farmers Walk”.

Farmers Walk är en funktionell och bra helkroppsövning tränar hela din kropp samtidigt. Utöver detta tränar du även balans, uthållighet, kondition och styrka samtidigt som du aktiverar flera av de större muskelgrupperna samtidigt.

Nu kör vi, Farmers Walk, steg för steg!

Vad är Farmers Walk?

Farmers Walk är en styrkeövning som går ut på att bära tunga vikter samtidigt som du går med en viss sträcka. Det är inte helt ovanligt att Farmers Walk är en del av traditionella styrketävlingar som ”Sveriges starkaste man” med flera.

Något som verkligen ställs på prov när du tränar Farmers Walk är greppstyrkan.

Greppstyrka ett mått på hur mycket styrka och kraft som kan produceras med underarms- och handmuskler. Att ha bra greppstyrka är fördelaktigt i många andra övningar, exempelvis basövningar. När du tränar upp riktigt bra greppstyrka så kommer du även att märka att övningar som kräver ett bra grepp blir lättare, detta är exempelvis övningar som chins och marklyft där greppet är helt avgörande. Det är en av anledningarna att Farmers Walk bör vara en återkommande del i dina träningsrutiner.

Aktiverade muskler i Farmers Walk

Farmers Walk är ett riktigt odjur när det kommer till att aktivera många muskler samtidigt.

Det är lätt att tro att Farmers Walk tar mest på underarmarna och benen, eftersom vi håller vikten med händerna och går framåt med benen. Det är dock mer än så.

Farmers Walk tränar hela din kropp. Du lämnar inte en enda muskel oberörd. Farmers walk aktiverar hela magpartiet och kopplar in alla dina magmuskler. Farmers Walk tränar även dina vader, ryggmusklerna, biceps, triceps, och självklart även rumpa och lår.

Teknik och utförande

Farmers Walk utförs med vikter i händerna. Det kan vara att du håller i järnvikter, kettlebells eller sandväskor.

1.) Börja med att stå upprätt med fötterna axelbrett isär och armarna vilande vid sidan av kroppen. Placera vikterna på golvet vid sidan av fötterna.

2.) Ta tag i vikterna, spänn bålen och tryck bak axlarna, lyft sedan upp vikterna till stående position.

3.) Börja sedan gå, var noga med att kolla rakt fram, spänn bålen och pressa bak axlarna genom hela övningen.

4.) Gå valfri/angiven sträcka.

.. Svårare än så är det inte.

Bli starkare i Farmers Walk

Det är en väldigt naturlig övning för vår människokropp. En av fördelarna med detta är att när du blir starkare i farmers walk så blir du även starkare i många andra övningar. Som tidigare nämnt kommer en ökad styrka i farmers walk även spilla över till ökad kapacitet i marklyft och andra dragövningar som chins.

Minska vikt och avstånd

När du inleder dina träningsrutiner med farmers walk så är det bra att börja lätt.

Inled med lättare vikter och kortare sträckor där du stegvis tränar på att gå längre, och med tyngre vikter. Tillåt dig själv att träna med vikter som gör det möjligt för dig att hela tiden spänna bålen och hålla bak axlarna, genom hela setet.

Öka belastningen

När det faller naturligt att rätt hållning hålls hela sträckan kan vikter och sträcka successivt ökas. Var noga med att anteckna vilka vikter som du använder, och försök att stegvis addera progression till din träning.

Detta kan du med enkelhet göra via vår app för registrering av träningspass.

Gå på en rak linje

Fortsätt din utveckling genom att träna på att förbättra balansen.

Du kan träna på detta genom att exempelvis utföra farmers walk gående på en rak linje.

Avslutningsord

Sammanfattningsvis så är Farmers Walk en riktigt bra styrkeövning ur många olika perspektiv.

Övningen stärker hela kroppen och är mycket effektiv för att öka greppstyrkan genom den statiska träningen med tunga vikter. Genom att träna denna övning kommer förutsättningarna att öka vikten i andra övningar förbättras avsevärt.

Lycka till!