Progressiv överbelastning

Progressiv överbelastning går ut på att successivt öka ansträngningsgraden genom att exempelvis öka vikten, antalet repetitioner, set, tempo eller intensitet. Att tillämpa progressiv överbelastning är bland det viktigaste för att lyckas bygga muskler.

Den progressiva överbelastningen behöver inte innebära en ständig strävan mot tyngre vikter. Du kan på flera olika sätt uppnå en progression i din träning. Exempelvis kan det handla om att du med samma vikt utför fler repetitioner, minskar vilotiden, eller adderar fler set.

progressiv överbelastning

Varför är progressiv överbelastning så viktigt?

Den progressiva överbelastningen är en av grundstenarna inom träning.

När det handlar om att utveckla sin kropp, att bygga nya muskler, och att bli snabbare, starkare eller smidigare. Så krävs det att kroppen utmanas, och slutligen behöver kroppen hela tiden se anledning till att fortsatta sin utveckling.

Kravet vi ställer på kroppen via träningen säger att vi behöver muskler för att klara dagens utmaning bättre nästa gång vi ställs inför den. Och detta kommer din kropp att klara. För att tillslut så är vi på den nivå att kroppen klarar utmaningen perfekt. Som ett resultat av detta finns det längre ingen anledning till mer styrka, muskelmassa eller explosivitet. Slutresultatet blir att utvecklingen stannar av.

När vi har kommit till den nivån, så handlar det om att hela tiden, steg för steg skjuta fram kroppens platå för maximal ansträngning. Viktigast är att inte låta kroppen bli van, varken vid en viss vikt, ett visst tempo eller sträcka. I själva verket ska vi hela tiden ge kroppen goda skäl att fortsätta sin utveckling, via progressiv överbelastning. Och detta genomförs bäst genom att öka vikterna (för att bli starkare), öka tempot (för att bli snabbare), alternativt springa längre (för att bli uthålligare).

Hur du tränar med progressiv överbelastning

Du kan säkerställa en progressiv överbelastning med hjälp av periodisering. Via exempelvis en variation av set, reps, tempo eller vikter så kan du i längre perspektiv planera upp för en progressiv överbelastning. Även om en fullt godkänd metod är att applicera överbelastning från pass till pass också.

1. Progressiv överbelastning – Antal repetitioner

Fördelen med denna metod är att den är enkel, och det blir naturligt att träna med tyngre vikter. Framförallt vid färre repetitioner.

Vecka 1-2:
Utför ett högre antal repetitioner (12 reps).

Vecka 2-3:
Något lägre antal repetitioner, och med tyngre vikter. (8 reps).

Vecka 3-4:
Lågt antal repetitioner, med mycket tunga vikter. (3 reps).

Repetera. Sedan var noga med att anteckna vilka vikter som du använt. Då kan du sträva efter att nästa varv, då du ska göra 12 repetitioner igen genomföra detta med något tyngre vikter än första gången. Vilket blir periodisering med progressiv överbelastning i dubbelbemärkelse.

Se fler olika träningsmetoder >

2 A. Vikter

Periodiseringar ser alltid olika baserat på mål och vad atleten vill uppnå. I syfte att planera för progressiv överbelastning så brukar detta göras per månad, likt konceptet nedan. Sedan går det även att ta en enklare approach till progressiv överbelastning. Där vikterna ökas per pass, istället för per månad. Exempel av bägge metoderna visas nedan.

Månad 1:
Lättare vikter och fler reps. 60-65 % av 1 RM.

Månad 2:
Träna med en optimal viktbelastning. 75 – 85 % av 1 RM.

Månad 3:
Tung styrketräning med vikter i tidigare maxläge. 95 – 100 % av 1 RM.

Vad innebär RM?

RM är en förkortning av repetitionsmax. I praktiken avgör den procent som är angiven hur nära du ska vara den vikt som du klara att lyfta maximalt en gång.

Sammanfattningsvis innebär det att 100% av ditt 1 RM är den vikt som du klarar att lyfta maximalt en gång. Om du i dagsläget klarar en repetitioner med 40 kg i knäböj, så är detta 100% av ditt 1 RM. Om du ska träna med 70% av ditt 1 RM i övningen så reducerar du din max vikt med 30%. Som ett resultat av detta blir vikten du ska träna med 28 kg.

Läs mer om RM träning >

2 B. Vikter

En annan metod för att uppnå progressiv överbelastning via vikter är från pass till pass.

Vi tar ett benpass som exempel. Om du under den första veckan tränar knäböj, och klarar 40 kg utan några större problem. Så kan du anteckna detta.

Sedan nästa vecka, när det är dags för ett nytt benpass och nya knäböj så ökar du vikten till 45 kg. Som ett resultat av detta har du uppnått en progressiv överbelastning från pass 1 till pass 2.

3. Intensitet

Annat viktigt tips att applicera för progressiv överbelastning är din intensitet. Vilka kan varieras på flera olika sätt. Exempelvis genom att vila kortare mellan varje set och övning, eller genom att låta den excentriska fasen ta längre tid.

4. Träningsmetoder och övningar

Slutligen, och sist men inte minst. Valet av träningsmetoder och träningsövningar.

Nu har vi talat om hur du kan träna tyngre, med mindre vila och med olika repetitionstal. En helt annat, och ofta bortglömd metod att utmana kroppen är genom valet av övningar och träningsformer.

Om du tidigare har tränat med maskiner på gymmet, så kan övergången till fler skivstångsövningar vara allt som krävs för att sätta eld på din utveckling igen. För detta har vi sammanfattat flera grupperade artiklar med de bästa övningarna att träna med. Sen kan det även vara att träna samma övning, med samma vikt, men med tillägg av en ny träningsmetod.

Träningsformer

Övningar

Avslutningsord

Nu har vi kommit till slutet av artikeln om progressiv överbelastning. Förhoppningsvis har du lärt dig mer om hur viktigt det är att stegvis utmana dig själv när det kommer till träning och prestation.

Vi har nu 2012 erbjudit välbeprövad coaching med skräddarsytt träningsprogram och kostschema. Där du även får nytt schema varje månad för ständig progressiv överbelastning. Läs mer om tjänsten med coaching från pto.

pt online