Goblet Squat

Goblet squat är en variant av vanliga knäböj.

I denna artikel kommer vi att gå igenom Goblet Squat steg för steg, för en säker träning som ger resultat.

Skillnaden mellan Goblet Squat och vanliga knäböj är först och främst att du har en hantel eller en kettlebell som redskap, istället för en skivstång.

Den andra skillnaden är att du håller i vikten med händerna och inte lägger den på ryggen.

Goblet Squat - Teknik och utförande | Private Training Online

Vilka muskler tränas i Goblet Squat?

Goblet squat är en benövning som aktiverar större delen av kroppen, men främst fram- och baksida lår, magmusklerna dina armar och rumpmusklerna.

När du har vikten framme vid bröstet är det lättare att genomföra hela rörelsen utan att göra de vanliga nybörjarmisstagen, som att luta sig för mycket framåt eller vinkla knäna inåt. Detta gör att Goblet Squat är utmärkt som övning när du ska lära dig utföra vanliga knäböj.

Goblet squat är också bra som uppvärmningsövning inför ett benpass.

Teknik och utförande:

Det enda du behöver när du ska köra Goblet squat är en hantel, viktskiva eller kettlebell.

1.) Ställ dig med fötterna något bredare än axelbrett och vinkla tårna lätt utåt.

2.) Ta upp en vikt med båda händerna och håll den i höjd med bröstet, tätt mot kroppen.

3.) Spänn bålen och titta rakt fram, ryggen ska vara rak genom hela rörelsen.

4.) Pressa bak höften samtidigt som du böjer på dina knän, andas in innan du börjar gå ner i rörelsebanan.

5.) Gå ner djupt, men bara så pass att du fortfarande klarar av att hålla ryggen rak. Tänk på att dina knän ska gå över fötterna, aldrig vinklade inåt. Armbågarna ska vara placerade mellan dina knän i bottenläget av rörelsebanan.

6.) Slutligen är det dags att pressa upp kroppen igen till stående startposition med benmusklerna, lägg vikten på hälarna och pressa dig kontrollerat upp. Andas ut när du pressar dig uppåt.

Tempo:

  • 3 sek excentrisk fas
  • 0 sek paus i bottenläget
  • 1 sek koncentrisk fas
  • 0 sek paus i toppläget.

Läs mer om tempo..

Kompletterande övningar:

Om du har svårt att behålla hälarna i golvet när du kommer djup ner i en knäböj kan du prova att ha två små viktskivor under hälarna. Det underlättar att komma djupare ner i knäböjen.

Knäböj med kroppsvikt

Om du är nybörjare eller rehabar kan du göra övningen utan vikt. Det gör att du ändå aktiverar musklerna och lär dig tekniken, när du lärt dig den kan du successivt ta till vikter.

Kroppsviktsövning: Knäböj

TUT-Time under tension

Time under tension innebär att du gör övningen långsamt, alltså att du går ner extra långsamt, under exempelvis 5 sekunder. Det kommer att utmana dina muskler mer än om du går ner på 1 sekund och upp på en sekund.

Se fler träningsmetoder..

Avslutningsord

Goblet squat är en bra träningsövning för dig som vill lära dig knäböj på ett säkert och bra sätt. Den går att variera både till det lättare och till det svårare samtidigt som den aktiverar större delar av kroppen och ökar ditt flås.

Dela