Kettlebell övningar | 15 övningar med kettlebells

Träna med Kettlebell. Vi går igenom 15 bra övningar med kettlebell, förklarade med bild och text.

Träna med kettlebell

En av många fördelar med kettlebell är att du kan träna hela din kropp. Du kan träna högintensiv träning (HIIT), eller fokusera mer mot styrka och styrketräning. Du använder kroppen i naturliga rörelsebanor och kan bli såväl starkare som rörligare av ditt träningsprogram med kettlebells.

Det är alltid rekommenderat med ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Vi erbjuder en mycket omtyckt och välutvecklad tjänst inom personlig träning online där du bland annat får obegränsad support från egen online-pt och nya upplägg varje månad.

1. Kettlebell Swing

Kettlebellswing är en av de vanligaste och mest använda kettlebellövningarna. I denna övning tränar du hela kroppen, och framförallt mage, rumpa, lår, axlar och armar. Du kan reglera hur tung övningen är genom intensitet eller vikten på din kettlebell.

Kettlebellsving

Teknik och utförande – Kettlebell swing

Stå rakt med fötterna något bredare än axelbrett. Ta tag i kettlebellhandtaget med båda händerna och håll handflatorna vända mot dig.

Sänk ner kroppen genom att böja knäna något och skjut tillbaka höften. Skjut dina höfter explosivt framåt och sväng kettlebellen med raka armar mot axelhöjd och håll din rumpa och bål engagerade. Se till att du hela tiden håller ryggen rak och bålen spänd.

Sumo squats med kettlebell

Denna variant av knäböj utförs med bredare fotplacering, och med en kettlebell hållades mellan dina ben. Du kan med fördel, så länge du kan hålla din rygg rak träna med något tyngre vikt på din kettlebell.

Sumo squat med kettlebell

Teknik och utförande – Sumo Squats med Kettlebell

Dina fötter ska vara bredare än axelbrett och peka något utåt. Håll ryggen rak, bröstet uppåt och spänn din bål. Skjut dina höfter bakåt och böj knäna så lågt som ditt rörelseområde tillåter dig.

Tryck upp tyngden på dina hälar och tryck höfterna framåt för att återgå till startpositionen. Låt inte knäna gå inåt, fokusera på att skjuta ut knäna.

8 varianter av knäböj

3. Enarmsrodd med kettlebell

Denna roddövning utförs med en kettlebell i taget och är en högeffektiv övning för din ryggträning, och dina magmuskler.

kettlebellrodd - enarmsrodd - kettlebell

Teknik och utförande – Rodd med Kettlebell

Placera kettlebellen framför dina fötter. Ta ett stort steg bakåt med vänster ben och ta tag i kettlebellen i vänster hand, vila din högra arm på höger knä. Dra kettlebellen till höften och sänk den sedan tills den vidrör golvet med armen helt utsträckt. Håll ryggen i en fast position hela tiden.

de bästa ryggövningarna

4. Kettlebell triceps extension

Väldigt bra tricepsövning som utförs med en, alternativt två kettlebells.

Kettlebell triceps extension

Teknik och utförande – Triceps extension med Kettlebell

Ta tag i kettlebellen med båda händerna. Ta ett steg framåt med höger ben så att fötterna är förskjutna. Höj kettlebellen direkt över huvudet med båda armarna utsträckta. Håll armbågarna nära dina öron när du sänker kettlebellen bakom huvudet tills dina händer ligger i linje med armbågarna, för sedan tillbaka kettlebellen över huvudet genom att sträcka ut dina armar.

7 bra tricepsövningar

5. Kettlebell reverse lunge

Kettlebell omvända utfall

Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och håll dina kettlebells på sidorna. Ta ett stort steg bakåt och sänk ner tills båda knäna är böjda vid 90 °. Pausa, tryck sedan in ditt främre ben, jobba med din rumpa för att återgå till stående.

Topp-16 rumpövningar

6. Figure of eight

kettlebell figure 8

Håll en kettlebell framför dig i din högra hand, släpp in i antingen en knäböj eller halv knäböj (ju lägre du går desto bättre). Se till att ryggen är rak och att din bål är spänd. Ta kettlebellen runt utsidan av ditt högra ben sedan genom benen från baksidan. Ta tag i kettlebellen med vänster hand framifrån för att ta den genom benen. Upprepa rörelsen på motsatt sida så att du flyttar klockan i en figur av en åtta.

7. Single-arm kettlebells swing

Single-arm kettlebell swing

Stå med fötterna något bredare än axelbredden. Ta tag i kettlebellhandtaget med ena handen, handflatan vänd mot dig och din arm framför kroppen. Sänk ner kroppen genom att böja knäna något och köra tillbaka höfterna. Kör dina höfter explosivt framåt och sväng kettlebellen med en rak arm mot axelhöjd och håll din rumpa och bål engagerad. Sväng neråt med vikten under kontroll och upprepa sedan.

8. Kettlebell goblet squat

Goblet Squat Kettlebell

Håll kettlebellen upp och ner i båda händerna. Rörelsen för goblet squat är densamma som en vanlig knäböj – sänk ner kroppen tills låren till 90 grader och kör sedan upp igenom dina hälar. Goblet squat hjälper till att förbättra ditt rörelsemönster på grund av den position som kettlebellen hålls i under hela rörelsen.

9. Kettlebell Russian twist

Kettlebell Russian twist

Höj benen från golvet och luta dig bakåt så att din kropp är i en 45 ° vinkel mot golvet. Håll kettlebellen mot bröstet med båda händerna. Vrid i midjan för att rotera din kropp från vänster till höger, flytta kettlebellen från sida till sida, men låt den inte röra golvet.

42 bästa magövningarna

10. Single-arm kettlebell floor press

Single-arm kettlebell floor press

Ligg på rygg med benen raka. Ta tag i kettlebellen med handflatan inåt och håll vikten vid sidan av bröstet. Tryck vikten rakt upp till taket, vrid handleden så att handflatan avslutas mot dina fötter.

11. Lutande flyes med kettlebells

kettlebell lutande flyes

Övningen isolerar bröstmusklerna och tillåter ett större rörelseområde än bänkpressen, så att du kan arbeta med nya vinklar för att tvinga tillväxt. Du kan naturligtvis använda hantlar också, men kettlebells håller vikten på utsidan av handlederna så att du kan behålla rätt vinkel i armbågarna för att verkligen testa dina bröstmuskler.

Ligg på en bänk i en lutning med kettlebells över axlarna. Håll armarna utsträckta och handflatorna vända uppåt, vikten på varje kettlebell ska vila på utsidan av din handled. Placera fötterna ordentligt, böj armbågarna något och sänk sakta kettlebells ut till sidorna. Fortsätt tills du känner en betydande sträcka över bröstet, tryck sedan med bröstmusklerna för att få upp kettlebells igen.

8 andra bröstövningar

12. Turkish get-up med kettlebell

Turkish Get-Up med Kettlebell

Ligg på golvet, håll i en kettlebell och ställ dig sedan upp. Det är dock mycket svårare än det låter, och inte bara för att du måste hålla kettlebellen och stå upp på ett visst sätt. Det är värt att memorera rörelserna, för det är en fantastisk basövning att lägga till i din rutin.

Ligg på rygg på golvet med en kettlebell som hålls i din högra hand, utsträckt arm och direkt över huvudet. Ditt mål är att hålla den här armen utesluten under hela rörelsen. Böj ditt högra knä, placera foten och vrid din högra axel så att din vikt ligger på din vänstra armbåge. Skjut upp på din vänstra arm och höj din rumpa, ta sedan ditt vänstra ben under dig och placera knä och tår på marken. Från denna position kommer du att kunna stå och sedan återvända till liggpositionen genom att vända de steg du just tog.

13. Thruster med kettlebells

Kettlebell Thruster

Stå med fötterna höftbredd och håll två kettlebells i startpositionen. Sänk ner, böj dina knän och jobba med din rumpa tills dina lår är parallella med marken (90 grader). Pausa en sekund och starta sedan explosivt och tryck genom dina hälar. När du når en upprätt position trycker du upp kettlebells med hjälp av momentet som genereras från knäböj för att hjälpa dig. Du bör avsluta pressen med handflatorna framåt. Sänk ned dina kettlebells i ställningsläget.

14. Plankdrag med Kettlebell

Kettlebell plank drag

Börja i den upphöjda plankpositionen med händerna på marken direkt under axlarna och dina armar utsträckta. Se till att din kropp bildar en rak linje från dina axlar till dina hälar och att din bål är spänd. Placera en kettlebell precis utanför ena handen.

Räck dig under kroppen, ta tag i kettlebellhandtaget och dra det över till andra sidan. Sätt tillbaka handen på golvet och upprepa sedan med den andra armen. Om du börjar luta dig när du drar igenom, sakta ner rörelsen eller minska vikten på kettlebellen.

15. Frivändning med kettlebell

kettlebell clean
Denna övning fokuserar på baksida lår, rumpa och ryggmuskler. Den första halvan av rörelsen liknar en kettlebell-sving gjort med en arm. För kettlebellen genom benen så att den ligger bakom dig, fäll ner överkroppen och böj lite i knäna, för sedan höfterna framåt för att svänga upp den. När kettlebellen går förbi din navel, drar du tillbaka den och rör din handled under den så att den vilar på baksidan av din handled runt axelhöjd. Vänd rörelsen för att svänga ner kettlebellen igen med kontroll.

Om du upptäcker att vikten slår obehagligt i baksidan av din handled längst upp i rörelsen är det ofta en fråga om att förbättra din kontroll och timing. Försök använda en lättare vikt och förfina din teknik tills du uppnår en mjuk landning och öka sedan vikten gradvis. Du måste antagligen fortfarande ta av dig klockan.