Höftlyft – Teknik och utförande

Höftlyft är en skonsam övning för rumpan, baksidan, ryggen och magen.

En perfekt övning för nybörjare, som en introduktion till bland annat hip thrusters och marklyft.

Övningen är också bra för att öka rörligheten i höften och värma upp musklerna inför hårdare träning.

höftlyft - pto

Allt om höftlyft

Höftlyft är en övning som är jättebra för nybörjare eftersom risken att man skadar sig är låg. Den är också bra för personer som har problem med knäna då väldigt liten belastning läggs just där.

Rörelsen är nästan identisk med hip thrusters, därför är höftlyft bra som ett första steg mot lite tyngre övningar. Du kan då genom höftlyft lära dig att hitta kontakten med musklerna i rumpan.

Inte nog med att den är effektiv för rumpan och baksidan så kommer höftlyft även att förbättra styrkan i nedre delen av ryggen och förbättra hållningen. Det är därför även en bra rehabövning för de med ryggont eller dålig hållning.

Topp-16 bästa rumpövningarna

Muskler som tränas i höftlyft

De muskler som aktiveras vid höftlyft är baksida lår, rumpan, ländryggen och magen.

Teknik och utförande i höftlyft

1.) Ligg med ansiktet uppåt på golvet, med böjda knän och fötterna platt på marken.

2.) Lyft dina höfter från marken tills dina knän, höfter och axlar bildar en rak linje. Spänn rumpan hårt och håll magen indragen så att du inte översträcker ryggen under träningen.

3.) Håll positionen i ett par sekunder innan du går ner igen under cirka 3 sekunder.

Tips

För att få den där brännande känslan när kontakten är ett faktum är det viktigt att du fokuserar på att pressa upp från hälarna.

Det är också viktigt att du tänker på att jobba med rumpan istället för att bara pressa upp utan tanke.

Kompletterande övningar:

När du har fått greppet om höftlyft finns det olika varianter som du kan göra för att utmana dig!

Enbenshöftlyft

Du kan till exempel göra enbenshöftlyft, då gör du exakt samma rörelse, men du använder ett benet i taget. Benet som du inte använder kan du låta var utsträckt och följa med i rörelsen.

Höftlyft med curl

Den här varianten är något tuffare! Här kan du ställa upp som på ett vanligt höftlyft, men ha en handduk eller liknande under hälarna.

Höj upp rumpan och glid ut med benen, dra sedan tillbaka benen igen.

Kom ihåg att ha rumpan lyft från golvet hela tiden!

Hip thrusters

När du känner att du har bemästrat övningarna ovan, då kan det vara läge för hip thrusters!

Här krävs det dock några redskap i form av en skivstång/hantel och en bänk.

Placera din övre rygg mot bänken, strax under skulderbladen.

Placera stången/hanteln på höften.

Ha fötterna så nära rumpan som möjligt men ändå så pass långt ifrån så att du kan gå ner med rumpan.

Pressa sedan upp vikten från hälarna med fokus på rumpan, stanna i toppläge 1-2 sekunder och gå sedan långsamt ner igen.

Pressfasen får gärna göras med explosivitet för att sedan gå ned långsamt igen.

Avslutningsord

Höftlyft är en effektiv och enkel övning för nybörjare eller för de som rehabar. Det är en bra övning för de som sakta men säkert vill gå över till svårare övningar med en bra teknik. Höftlyft finns i många olika varianter så den kan lätt anpassas efter varje persons förutsättningar.