Träna rumpan | Topp-16 bästa rumpövningarna

I denna artikel går vi igenom hur du kan träna rumpan med 16 bra rumpövningar, samtliga förklarade med text och bild.

Vi går igenom rumpövningar som du kan träna hemma med eller utan redskap. Vi går även igenom rumpövningar som du kan träna med skivstång, hantlar, maskiner eller kabeltrissa.

Rumpövningar - Träna rumpan med 16 övningar

Träna anpassat efter dig och ditt mål

Vi rekommenderar att du följer ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Detta hjälper vi dig gärna med.

Vi erbjuder välutvecklad tjänst inom personlig träning online med träningsprogram och kostschema anpassat efter just dig, obegränad support från PT Online samt nya upplägg varje månad.

Bästa rumpövningarna för att träna rumpan

Nu kör vi!

Totalt 16 rumpövningar, samtliga förklarade med både text- och bild.

1. Knäböj

Knäböj är en effektiv övning som kan göra underverk för rumpan, benmusklerna och lår.

Sammanfattningsvis så är benböj är en av de bästa rumpövningarna som du kan inkludera i ditt träningspass, för att bygga upp rumpan.

Knäböj - PTO

Teknik och utförande – Knäböj

1.) Stå i en bekväm och stadig position, något bredare än axelbrett.

2.) Se till att dina knän går i samma riktning som tårna pekar.

3.) Gå ned till en 90-gradig vinkel mellan knä och lår.

4.) Avslutningsvis, stanna en kort stund i bottenläget innan du pressar upp vikten igen till raka ben.

Låt knäböj följa tempot 3010

  • 3 sekunder på vägen ned
  • 0 sekunder i bottenläget
  • 1 sekund på vägen upp
  • 0 sekunder paus i toppläget

Bonustips:

Om du har svårt att få till djupet i övningen så kan du öva genom att lägga en viktskiva under dina hälar. Vilket i sin tur kommer att underlätta och stabilisera övningen.

Det går även bra att använda lyftarskor för att göra rörelsen i knäböj enklare, och stadigare.

Avslutningsvis så har vi sammanfattat en djupgående guide där vi går igenom knäböj mer i detalj, se nedan.

2. Rumplyft

Skonsam och isolerad rumpövning som utförs med enbart kroppsvikten som träningsredskap. Primärt så aktiverar rumplyft rumpan, magen och hela bålen.

höftlyft - pto

Rumplyft ska utföras med kontrollerade repetitioner. Du spänner rumpmusklerna maximalt i slutet av övningen, innan du långsamt går tillbaka till startläget igen.

Tillslut, när övningen blir för enkel så kan du även lägga till en hantel, viktskiva eller kettlebell vid höften för att addera extra motstånd.

Teknik och utförande – Rumplyft

1.) Ligg på rygg med fötter placerade höftbrett isär.

2.) Håll dina armar bredvid kroppen.

3.) Lyft höften rakt upp, och stanna uppe med spänd rumpa i 1-2 sekunder.

4.) Avslutningsvis, gå sakta ner och låt denna fas ta cirka 3 sekunder.

Upprepa 10–12 gånger.

Bonustips:

Träna med excentriska och kontrollerade repetitioner. Vilket i sin tur kommer ge en bättre och effektivare aktivering av dina rumpmuskler.

3. Omvända utfall

Utfall som utförs omvänt är en modifikation av vanliga utfall, men som ger extra mycket träning av rumpan.

Vid omvända utfall backar du bak i ditt steg, istället för fram. Vilket i sin tur ger en större aktivering av rumpmusklerna.

omvända utfall - rumpträning

Teknik och utförande – Omvända utfall

Du kan utföra omvända utfall med hantlar, skivstång eller gummiband. Du kan köpa gummiband här.

1.) Stå rakt med kroppen.

2.) Ta ett steg bakåt och gå ned så långt ned som möjligt.

3.) Pressa sedan upp överkroppen med hjälp av din främre fot.

4.) Observera så att du hela tiden känner kontakten med lår och rumpmuskler.

Bonustips:

Tänk att du ska aktivera rumpmusklerna så mycket som möjligt. Arbeta med kontrollerade repetitioner där du känner kontakten med rumpan.

4. Pistolsquats

En utmanade och tuff benövning som du kan utföra hemifrån och med enbart kroppsvikten som träningsredskap.

Vi har skrivit en separat guide som är enkel och tydlig, där du i 7 olika steg tränar upp dina pistolsquats.

knäböj på ett ben

Teknik och utförande – Pistol Squats

1.) God rörlighet och kroppskontroll.

2.) Sänk kroppsvikten kontrollerat samtidigt som tår går i linje min ditt knä.

3.) Avslutningsvis, vänd direkt i bottenläget och pressa dig snabbt upp igen.

Bonustips:

Behärska övningen väl när det kommer till rörlighet och kroppskontroll.

Enbensknäböj ställer höga krav på dina knän vilket kan göra övningen olämplig för dig som tidigare haft, eller har knäproblem.

5. Sumoböj med Kettlebell

Denna övning är bra för att bygga upp en stark rumpa, ben och baksida lår.

Knäböj á Sumo är även en väldigt bra övning för dig som vill bygga en större rumpa.

Teknik och utförande – Sumoböj

I knäböj med bredare fotplacering har du tårna pekandes mer utåt.

Vanliga knäböj har du normalt sätt dina fötter placerade axelbred position, och i sumo squats har du dina fötter placerade bredare och med en kraftigare utåt riktning av dina tår.

1.) Börja öva på övningen med låga vikter.

2.) Gå så lågt du kan.

3.) Stanna i bottenläget (cirka 1 sek) innan du pressar upp till utgångspositionen.

4.) Se till att du håller din rygg rak.

5.) Avslutningsvis, jobba med långsamma rörelser, låt vägen ner (den excentriska fasen) ta cirka 3-4 sekunder.

Bonustips:

Du kan använda hantel, viktskiva eller kettlebell för att utföra övningen.

Kan du gå djupt så är det lämpligt att ställa sig på en höjd, exempelvis en bänk under varje fot för att kunna gå ännu djupare i rörelesebanan.

6. Goblet squat

Goblet squat är en bra övning för att träna rumpan och för att lyckas komma ned djupare i dina knäböj.

Utöver att ge en bra rumpträning så aktiverar även Goblet Squat magmusklerna effektivt. Du kan utföra övningen som hantelövning alternativt kettlebellövning.

Goblet Squat - Teknik och utförande | Private Training Online

Teknik och utförande – Goblet Squat

Vikten på bröstet kommer hjälpa dig att hålla balansen bättre i bottenläget av övningen. Samtidigt som den även kan hjälpa dig att gå djupare.

1.) Inled övningen genom att hålla en hantel mot mitten av bröstkorgen.

2.) Placera sedan dina fötter i en axelbred position, med dina tår pekar lätt utåt.

3.) Håll under hela rörelsebanan bröstkorgen uppåt, ryggen rak och knäna i riktning med dina tår.

4.) Gå ner i en knäböj, tills dess att du har dina lår parallella med golvet. Låt denna fas ta cirka 3 sekunder, innan du så snabbt som möjligt pressar upp kroppen igen till raka ben.

Bonustips:

Om du har problem att komma tillräckligt djupt i övningen så kan du lägga 2-3 cm upphöjning under vardera häl. Via exempelvis en viktskiva.

7. Bulgariska utfall

Bra rumpövning som isolerar träningen av rumpa och framsida lår.

bulgarian split squat

Teknik och utförande – Bulgariska utfall

Bulgariska utfall ger dig en utmanande rumpträning, och kopplar även in mage och lår på ett bra sätt.

Du kan när du känner dig redo lägga till en hantel i varje hand, alternativt en skivstång på dina axlar för att göra övningen tyngre.

1.) Ha en hantel placerad i varje hand med din ena fot vilades på bänken.

2.) Böj ditt knä och din höft tills du når bottenläget, strax innan det vilande knät når golvet.

3.) Återgå till startpositionen genom att trycka fram din höft och ditt knä.

4.) Upprepa 8-10 gånger per ben.

8. Rygglyft

Klockren övning som tränar ländrygg (nedre delen av ryggen) och rumpa.

Kroppsviktsövning: Rygglyft

Teknik och utförande – Rygglyft

1.) Ligg med magen mot golvet/mattan.

2.) Placera händerna bakom huvudet.

3.) Lyft bröstryggen mot taket (det här är en rätt liten rörelse).

4.) Stanna i toppläget under cirka 2 sekunder, innan du långsamt återgår till startläget.

9. Superman

En bra helkroppsövning som tränar rumpa, mage, rygg och baksida lår.

Kroppsviktsövning : Bird Dog

Teknik och utförande – Superman

1.) För ihop vänster armbåge och höger knä.

2.) Sträck fram väster ben och pressa bak vänster fot.

3.) Upprepa rörelsen tio gånger på samma sida innan du byter.

10. Mountainclimber

Tuff helkroppsövning som ger rejäl bränning i magmusklerna, och rumpan.

Kroppsviktsövning: Mountain Climbers

Teknik och utförande – Mountainclimber

1.) Placera händerna på golvet framför dig, likt armhävningar.

2.) Spring i luften genom att dra knäna mot bröstet.

3.) Håll tempot med konstant rörelse. Inga pauser.

Bonustips:

Denna övning ger även konditionsträning, håll upp tempot.

11. Gående utfall

Gående utfall är en bra övning som kan utföras med hantlar, skivstång, kettlebells eller enbart kroppsvikten som träningsredskap.

Kroppsviktsövning - Utfall - PTO

Teknik och utförande – Gående utfall

1.) Utfall kräver viss balans och kroppskontroll.

2.) Jobba kontrollera och långsamt tills du känner att du hittar balansen i övningen.

3.) Gå fram med ena benet och ner i böj med det andra.

4.) Håll ryggen rak och magmusklerna spända.

5.) Avslutningsvis pressa dig tillbaka upp med de främre benet.

12. Benpress

Benpress är en riktigt bra övning för att bli starkare i underkroppen och rumpmusklerna.

benpress - rumpa och ben

Teknik och utförande – Benpress

1.) Sätt dig ned med ryggen stadigt placerad mot ryggstödet.

2.) Placera fötterna på plattan framför dig. I en position som är något bredare än axelbredd.

3.) Ställ in lämpligt avstånd så att du kan kan gå ned till åtminstone 90 grader mellan knä och lår.

4.) Börja kontrollerat sänka vikten till bottenläget (gå gärna så djupt du kan), för att sedan pressa upp viktmotståndet igen.

Bonustips:

Låt den excentriska fasen ta cirka 3 sekunder och den pressande cirka 1 sekund.

13. Liggande lårcurl

Liggande lårcurl tränar baksida lår. Lårcurl tränar även din rumpa på ett bra och säkert sätt.

Detta är en väldigt enkel övning där du endast behöver tänka på en sak, och det är att känna muskelkontakten.

En rekommendation är att du börjar med lägre repetitionsantal med tyngre vikter. För att sedan avsluta med 2-3 st set innehållandes högre reps där du pressar dig själv.

Rumpträning med liggande lårcurl

Teknik och utförande – Liggande lårcurl

1.) Dra upp vikten under cirka 1 sekund och vänd direkt i toppläget.

2.) Sänk vikten sakta och kontrollerat under cirka 3 sekunder.

3.) Tänk på att spänna baksida lår maximalt under hela den excentriska fasen.

14. Rumänska marklyft

Rumänska marklyft är marklyft med raka ben.

I rumänska marklyft tränar du med rakare ben och med ett större fokus på träning av baksida lår och rumpa.

rumänska marklyft - rumpövning

Teknik och utförande – Rumänska marklyft

1.) Stå i en upprätt position med skivstången vilande tvärs över lårens övre del.

2.) Håll i skivstången med ett pronerat grepp. (handflatorna mot kroppen).

3.) Håll ett grepp som är något bredare än axelbrett.

4.) Låt armarna hänga rakt ner och luta ryggen lätt framåt, och skjut bak höften för att få ned vikten mot golvet.

6.) Låt vikten glida längst dina ben, hela vägen ned.

7.) Håll dina armar och din rygg rak hela tiden.

Bonustips:

Ta ett djupt andetag i startpositionen och håll ditt bröst uppåt. Håll sedan andan under den excentriska fasen för att avslutningsvis andas ut under den koncentriska fasen.

15. Explosiva knäböj med hopp

Att utföra explosiva hopp är bra för att väcka de explosiva muskelfibrerna som är de snabba, stora och starka muskelfibrerna.

Kroppsviktsövning: Jumping Squats e

Teknik och utförande – Explosiva knäböj

1.) Stå med dina fötter placerade i en axelbred position

2.) Ha dina armar hängandes längst sidorna alternativt bakom ditt huvud.

3.) Böj tills du har dina lår parallellt med dina knän.

4.) Svinga dina armar för att få mer explosivitet i övningen på vägen upp.

Bonustips:

Använd gärna denna övning som en del av din uppvärmning inför andra rumpövningar.

Explosiva knäböj väcker de explosiva muskelfibrerna som är optimala att ha uppvärmda inför övningar som knäböj med vikter.

16. Knäböj (stång fram)

Knäböj med stång fram kallas i vanliga fall front-squat. Det är en oslagbar övning för att bygga rumpmuskler och träna ben.

Frontsquat med stång fram.

Teknik och utförande – Frontböj

1.) Stå i axelbred position med skivstången placerad på dina axlar framför huvudet.

2.) Håll stången med fingertopparna av dina händer, precis utanför axelbredd position.

3.) Gå så djupt du kan utan att påverka din ryggs neutrala positionen.

4.) Avslutningsis. Håll ryggen rak och magmusklerna spända.

Avslutningsord om rumpövningar

Tack för att du läst hela vägen till slutet.

Träna smart är viktigt när du vill träna upp en stark, vältränad och snygg rumpa.

Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål, med nya upplägg varje månad.

Vår tjänst med personlig träning online ger dig din egna personliga tränare, regelbundna uppföljningar, pt online app, nya upplägg varje månad och mycket mer.

Vi uppskattar om du vill dela gärna artikeln vidare, tipsa en vän eller posta på sociala medier. Det gör att vi kan fortsätta vårt arbete.