Träna rumpan | Topp-16 bästa rumpövningarna

I denna artikel går vi igenom hur du kan träna rumpan med 16 bra rumpövningar, samtliga förklarade med både text och bild.

Vi går igenom rumpövningar som du kan träna med eller utan träningsredskap. Vi går även igenom rumpövningar som du kan träna med skivstång, hantlar, maskiner eller kabeltrissa.

Träningsprogram bygga rumpa

Bästa rumpövningarna för att träna rumpan

För bästa resultat rekommenderar vi ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Detta hjälper vi dig gärna med. Vi erbjuder en välutvecklad tjänst inom personlig träning online med träningsprogram, kostschema, nya upplägg varje månad och obegränsad support från din egna personliga tränare online.

Läs mer om PT Online

1. Knäböj

Knäböj är en effektiv övning som kan göra underverk för dina rumpmuskler, ben och insida lår. Benböj är en av de bästa rumpövningarna som du kan fokusera på för att bygga upp en stor rumpa.

Knäböj; Guide med olika typer av knäböj

Utförande knäböj:

1.) Stå i en bekväm och stadig position, något bredare än axelbrett.

2.) Se till att dina knän går i samma riktning som tårna pekar.

3.) Andas in före du påbörjar övningen och andas ut på vägen upp.

4.) Gå ned till 90 grader vinkel mellan knä och lår.

5.) Låt övningen följa tempot 2010 = 2 sekunder på vägen ned, 0 sekunder i bottenläget, 1 sekund på vägen upp, och 0 sekunder paus i toppläget.

Bonustips:

Om du har svårt att få till djupet i övningen kan du öva genom att lägga en viktskiva, eller något annat som ger höjd under dina hälar. Det  går även bra att använda lyftarskor för att enklare och stadigare utföra dina knäböj.

Vi har sammanfattat en djupgående guide där vi går igenom knäböj mer i detalj, se nedan.

Se genomgång av knäböj

2. Rumplyft

Skonsam och isolerande rumpövning som utförs med enbart kroppsvikten som träningsredskap. Rumplyft aktiverar rumpmusklerna, mage och bål.

Bäst utförs rumplyft med kontrollerade repetitioner där du spänner rumpmusklerna maximalt i slutet av övningen innan du långsamt går tillbaka till startläget igen. När övningen blir enkel kan du även lägga till en hantel, viktskiva eller kettlebell vid höften för att addera extra motstånd.

Rumpövning - Rumplyft

Utförande rumplyft:

1.) Ligg på rygg med fötter placerade höftbrett isär mot golvet.

2.) Armar bredvid kroppen.

3.) Lyft höften rakt upp, stanna uppe med spänd rumpa i 1-2 sekunder.

4.) Gå sakta ner, låt denna fas ta cirka 3 sekunder. Upprepa 10–12 gånger.

Bonustips:

Träna med excentriska och kontrollerade repetitioner. Detta kommer ge en bättre och effektivare aktivering av dina rumpmuskler.

3. Omvända utfall

Omvända utfall är en modifikation av vanliga utfall som ger extra mycket träning av rumpan.

Vid omvända utfall backar du bak i ditt steg, istället för fram. Detta ger en större aktivering av rumpmusklerna.

omvända utfall - rumpträning

Utförande omvända utfall:

Du kan utföra omvända utfall med hantlar, skivstång eller gummiband. Du kan köpa gummiband här.

1.) Stå rakt med kroppen.

2.) Ta ett steg bakåt och gå ned så långt ned som möjligt.

3.) Pressa sedan upp överkroppen med hjälp av din främre fot.

4.) Känn kontakten med lår och rumpmuskler.

Bonustips:

Tänk att du ska aktivera rumpmusklerna så mycket som möjligt. Arbeta med kontrollerade repetitioner där du känner kontakten med rumpan.

Se fler övningar med gummiband

4. Pistolsquats

En utmanade och tuff benövning som du kan utföra hemifrån och med enbart kroppsvikten som träningsredskap.

Vi har skrivit en separat guide som är enkel och tydlig där du i 7 olika steg tränar upp dig till att klara av pistolsquats.

Utförande Pistolsquats:

1.) God rörlighet och kroppskontroll

2.) Sänk kroppsvikten kontrollerat samtidigt som tår går i linje min ditt knä.

3.) Vänd direkt i bottenläget och pressa dig snabbt upp igen.

Bonustips:

Behärska övningen väl när det kommer till rörlighet och kroppskontroll.

Enbensknäböj ställer höga krav på dina knän vilket kan göra övningen lämplig att utesluta för dig som tidigare haft, eller har knäproblem.

Guide till pistolsquats

5. Sumoböj med Kettlebell

Denna övning är bra för att bygga upp en stark rumpa, ben och baksida lår. Knäböj á Sumo är även en väldigt bra övning för dig som vill bygga en större rumpa.

Utförande sumoböj:

I knäböj med bredare fotplacering har du tårna pekandes mer utåt.

Vanliga knäböj har du normalt sätt dina fötter placerade axelbred position, och i sumo squats har du dina fötter placerade bredare och med en kraftigare utåt riktning av dina tår.

1.) Börja öva på övningen med låga vikter.

2.) Gå så lågt du kan.

3.) Stanna i bottenläget (cirka 1 sek) innan du pressar upp till utgångspositionen.

4.) Se till att du håller din rygg rak.

5.) Jobba med långsamma rörelser, låt vägen ner (den excentriska fasen) ta cirka 3-4 sekunder.

Bonustips:

Du kan använda hantel, viktskiva eller kettlebell för att utföra övningen.

Kan du gå djupt så är det lämpligt att ställa sig på en höjd, exempelvis en bänk under varje fot för att kunna gå ännu djupare i rörelesebanan.

Se exempel på olika typer av benböj

6. Goblet squat

Goblet squat är en bra övning för att träna rumpan och för att lyckas komma ned djupare i dina knäböj. Utöver en bra rumpträning så aktiverar även Goblet Squat magmusklerna väldigt effektivt.

Du kan utföra rumpövningen med hantel alternativt kettlebell.

goblet squat träna rumpan med hantel

Utförande Goblet Squats:

Vikten på bröstet kommer hjälpa dig att hålla balansen bättre i bottenläget av övningen, samtidigt som det även kan hjälpa dig att gå djupare.

1.) Inled övningen med att hålla en hantel mot mitten av bröstkorgen.

2.) Placera dina fötter i en axelbred position där dina tår pekar lätt utåt.

3.) Håll under hela rörelsebanan bröstkorgen uppåt, ryggen rak och knäna i riktning med dina tår.

Bonustips:

Om du har problem att komma tillräckligt djupt i övningen så kan du lägga 2-3 cm upphöjning under vardera häl. Exempelvis en viktskiva.

7. Bulgarian Splits

Bra rumpövning som isolerar träningen av rumpa och framsida lår.

bulgarian split squat

Utförande Bulgarian Splits:

Bulgarian splits ger utmanande rumpträning som även kopplar in mage och lårmusklerna.

Du kan när du känner dig redo lägga till en hantel i varje hand, alternativt en skivstång på dina axlar för att göra övningen tyngre.

1.) Ha en hantel placerad i varje hand och din ena fot vilades på bänken.

2.) Böj ditt knä och din höft tills du når bottenläget, strax innan det vilande knät når golvet.

3.) Återgå till startpositionen genom att trycka fram din höft och ditt knä.

4.) Upprepa 8-10 gånger per ben.

Bonustips:

Bulgarian splits går in bland övningar i utfall.

Dessa kan utföras på flera olika sätt, med många olika tekniker. Se gärna vår guide där vi går igenom fler av alternativen.

Se utförande i utfall

8. Rygglyft

Klockren övning som tränar ländrygg (nedre delen av ryggen) och rumpa.

Utförande rygglyft:

1.) Ligg på magen på golvet/mattan.

2.) Placera händerna bakom huvudet.

3.) Lyft bröstryggen mot taket (det här är en rätt liten rörelse).

Bonustips:

Håll någon sekund i toppläget, innan du långsamt håller emot på vägen ner mot golvet igen.

9. Superman

En bra helkroppsövning som ger extra träning mot rumpa, mage och baksida lår.

Utförande superman:

1.) För ihop vänster armbåge och höger knä

2.) Sträck fram väster ben och pressa bak vänster fot.

3.) Upprepa rörelsen tio gånger på samma sida innan du byter

10. Mountainclimber

Tuff helkroppsövning som ger rejäl bränning i magmusklerna, och rumpan.

Rumpövning - Mountainclimber

Utförande mountainclimber:

1.) Placera händerna på golvet framför dig så kroppen bildar ett upp och nervänt V.

2.) Spring i luften genom att dra knäna mot bröstet.

3.) Håll tempot med konstant rörelse. Inga pauser.

Bonustips:

Denna övning ger även konditionsträning, håll upp tempot.

Topp-42 bästa magövningarna

11. Gående utfall

Gående utfall är en bra övning som kan utföras med hantlar, skivstång, kettlebells eller enbart kroppsvikten som träningsredskap.

utfall med hantlar för benträning

Utförande gående utfall:

1.) Utfall kräver viss balans och kroppskontroll.

2.) Jobba kontrollera och långsamt tills du känner att du hittar balansen i övningen.

3.) Gå fram med ena benet och ner i böj med det andra.

4.) Håll ryggen rak och magmusklerna spända.

5.) Pressa dig tillbaka igen med de främre benet.

Se utförande i utfall

12. Benpress

Benpress är en riktigt bra övning för att bli starkare i underkroppen och rumpmusklerna.

benpress - rumpa och ben

Utförande benpress:

1.) Sätt dig ned med ryggen stadigt placerad mot ryggstödet och händerna på handtagen.

2.) Placera fötterna på plattan framför dig

3.) Ställ in lämpligt avstånd så att du kan kan gå ned till åtminstone 90 grader mellan knä och lår.

4.) Börja kontrollerat sänka vikten till bottenläget (gå gärna så djupt du kan) för att sedan pressa upp viktmotståndet igen.

Bonustips:

Låt den excentriska fasen ta cirka 3 sekunder och den pressande cirka 1 sekund.

Se utförande i benpress

13. Liggande lårcurl

Liggande lårcurl tränar baksida lår. Lårcurl tränar även din rumpa på ett bra och säkert sätt.

Rumpträning med liggande lårcurl

Utförande liggande lårcurl

1.) Dra upp vikten under cirka 1 sekund och vänd direkt i toppläget.

2.) Sänk vikten sakta och kontrollerat under cirka 3 sekunder.

3.) Tänk på att spänna baksida lår maximalt under hela den excentriska fasen.

Bonustips:

Detta är en väldigt enkel övning där du endast behöver tänka på en sak, och det är att känna muskelkontakten.

En rekommendation är att du börjar med lägre repetitionsantal med tyngre vikter för att sedan avsluta med 2-3 st set innehållandes högre reps där du pressar dig själv.

Se utförande i liggande lårcurl

14. Rumänska marklyft

Rumänska marklyft är marklyft med raka ben.

I rumänska marklyft tränar du med rakare ben och med ett större fokus på träning av baksida lår och rumpa.

Utförande rumänska marklyft:

1.) Stå i en upprätt position med skivstången vilande tvärs över lårens övre del.

2.) Håll i skivstången med ett pronerat grepp (handflatorna mot kroppen)

3.) Håll ett grepp som är något bredare än axelbrett.

4.) Börja med att böja dina knän försiktigt och håll din höft bak och din rygg rak.

5.) Låt armarna hänga rakt ner och luta ryggen lätt framåt för att få ned vikten mot golvet.

6.) Låt vikten glida längst dina ben, hela vägen ned.

7.) Håll dina armar och din rygg rak hela tiden.

Bonustips:

Ta ett djupt andetag i startpositionen och håll ditt bröst uppåt. Håll sedan andan under den excentriska fasen för att andas ut under den koncentriska fasen.

När du står rakt upp så sänker du stången igen genom att pressa bak din höft och endast använda en svag böjning av knäna.

Se utförande i rumänska marklyft

15. Explosiva knäböj med hopp

Att utföra explosiva hopp är bra för att väcka de explosiva muskelfibrerna som är de snabba, stora och starka muskelfibrerna.

e

Utförande explosiva knäböj:

1.) Stå med dina fötter placerade i en axelbred position

2.) Ha dina armar hängandes längst sidorna alternativt bakom ditt huvud.

3.) Böj tills du har dina lår parallellt med dina knän.

4.) Svinga dina armar för att få mer explosivitet i övningen på vägen upp.

Bonustips:

Gärna som en del av din uppvärmning inför andra rumpövningar.

Explosiva knäböj väcker de explosiva muskelfibrerna som är optimala att ha uppvärmda inför övningar som knäböj med vikter.

16. Knäböj (stång fram)

Knäböj med stång fram kallas i vanliga fall fron squat. Det är en oslagbar övning för att bygga rumpmuskler och träna ben.

Frontsquat med stång fram.

Utförande frontsquats:

1.) Stå i axelbred position med skivstången placerad på dina axlar framför huvudet.

2.) Ha stången i fingertopparna av dina händer precis utanför axelbredd position.

3.) Gå så djupt du kan utan att påverka din ryggs neutrala positionen.

4.) Håll ryggen rak, och magmusklerna spända.

Avslutningsord om rumpövningar

Tack för att du läst hela vägen till slutet.

Träna smart är viktigt när du vill träna upp en stark, vältränad och snygg rumpa. Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål, med nya upplägg varje månad.

Vår tjänst med personlig träning online ger dig din egna personliga tränare, regelbundna uppföljningar, pt online app, nya upplägg varje månad och mycket mer.

Vi uppskattar om du vill dela gärna artikeln vidare, tipsa en vän eller posta på sociala medier. Det gör att vi kan fortsätta vårt arbete.

Läs mer om vår pt online tjänst