Jägarvila – Teknik och utförande

Jägarvila, eller wall sit som den också kallas är en statisk benövning.

Det är en perfekt övning för nybörjare, och går i sin grund ut på att sitta i 90 grader mot en vägg. Det kanske inte låter så jobbigt, men, jägarvila tar snabbt på hela underkroppen.

Allt om Jägarvila

Jägarvila är som sagt en statisk övning perfekt lämpad för nybörjare, då det inte krävs så mycket teknik eller tanke bakom den.

Det är en kroppsviktsövning som tränar dina musklers uthållighet, och isometrisk styrka.

Det största fokuset ligger på framsida lår, vader och rumpan, och redan efter ett par sekunder känns detta i de arbetande muskelgrupperna.

Jägarvila är dock inte bara effektiv för nybörjare, den används ofta på försäsongsträning i olika sporter för att gradvis bygga upp benstyrkan.

Statiska övningar som jägarvila är fördelaktigt då det fördröjer tröttheten i dina muskler, vilket i sin tur gör att du kan prestera under längre perioder. Det är också en bra övning för personer med skadade knän då dina knän inte utsätts lika mycket som vid exempelvis knäböj eller utfall.

Teknik och utförande i Jägarvila

Du kan utföra denna övning var som helst, och allt du behöver är din kroppsvikt och en vägg.

1.) Steg 1

Börja med ryggen mot en vägg och med fötterna i axelbred position.

2.) Steg 2

Aktivera dina magmuskler och skjut långsamt ryggen nerför väggen tills dina lår är parallella med marken, i 90 grader.

3.) Steg 3

Justera dina fötter så att dina knän är direkt ovanför fötterna.

4.) Steg 4

Håll ryggen platt mot väggen och fokusera på att lägga kroppsvikten på hälarna.

5.) Steg 5

Håll positionen i cirka 20 till 60 sekunder, eller längre om du kan.

6.) Steg 6

Skjut långsamt tillbaka uppför väggen till en stående position.

7.) Steg 7

Vila 30 sekunder och upprepa övningen tre gånger. Öka din hålltid med fem sekunder när du ökar din styrka.

Tips

Tycker du att den här övningen är för tuff i början, kan du reducera tiden och stå i 5-10 sekunder för att sedan öka tiden när du blivit uthålligare och starkare.

Du kan också börja med cirka 45 graders vinkel, istället för 90 grader och jobba dig ner. Däremot ska du inte gå djupare än 90 grader. Det är också viktigt att dina knän går över fötterna så du inte viker dom inåt.

Om du tycker att väggen blir hård mot din rygg kan du ha en pilatesboll bakom ryggen för att det ska bli mjukare.

Kompletterande övningar:

Tycker du att enbart jägarvila blir för lätt kan du enkelt utveckla övningen!

Det kan du göra genom att lägga en vikt på låren för att öka motståndet på benen. Du kan också köra övningen med ett ben i taget, på så sätt ökar belastningen på benet du kör med samtidigt som du tränar din balans.

Du kan också kombinera den här övningen med andra muskelgrupper. Till exempel kan du hålla hantlar i händerna och samtidigt göra axelpressar, bicepscurl, front raises eller liknande.

Avslutningsord

Sammanfattningsvis så är det här en övning som passar alla.

Nybörjare såväl som idrottare. Den ökar dina musklers uthållighet på ett skonsamt sätt och du kan lätt anpassa övningen efter dig genom att förenkla den eller göra den mer utmanande. Grym övning på alla sätt och vis.