Kettlebell Swing

Kettlebell Swing är en effektiv, funktionell och vanlig kettlebellövning inom crossfit.

Swing med Kettlebell ger en pulshöjande och stärkande träning där du även tränar upp din explosivitet.

Allt om Kettlebell Swing

Swing med Kettlebell är en funktionell övning som tränar din bål, axlar, framsida- och baksida lår, rumpa och rygg. När du tränar kettlebell swing så får du både styrka och kondition samtidigt som du även ökar din fettförbränning, med andra ord en optimal övning.

Kettlebellving - PTO

Teknik och utförande: Kettlebell Swing

Kettlebell swing är en kettlebellövning där du skjuter iväg vikten med hjälp av dina höfter, vilket skapar en kraftig explosivitet och uthållighet. Du jobbar mycket med din bål för att kunna hålla ryggen rak genom hela rörelsebanan.

Baksida lår och rumpan är muskelgrupperna som du ska använda för att skjuta upp vikten i luften, undvik att hjälpa till med armarna. Armarna används primärt för att hålla i vikten. Det är också viktigt att du inte böjer dina knän för mycket i svingen, du ska inte gå lika djupt ner som i exempelvis en knäböj. Skjut istället bak höfterna, benen ska vara i en position som om du gör rumänska marklyft.

Innan du börjar övningen är det viktigt att du drar bak dina axlar, spänner bålen och håller dina knän något böjda.

1.) Placera en kettlebell på golvet framför dig och ställ dig något bredare än axelbrett med fötterna, med dina tår pekades något utåt. Ta upp kettlebellen med båda dina händer.

2.) Fortsätt genom att skjuta höften bak och fram i små rörelser för att få gung på kettlebellen. När du fått till ett bra gung kan du börja med de större rörelserna.

3.) Svinga kettlebellen mellan dina ben med armarna tätt mot kroppen. Låt kettlebellen svingas upp så långt den kommer utan att du använder dina armar, sikta på att få den i axelhöjd.

3.) Släpp ner vikten igen och följ med i rörelsen tills dess att kettlebellen är mellan dina ben. Skjut bak höften och var noga med att spänna bålen så att ryggen är rak.

4.) Pressa fram vikten genom höften igen som vid steg 3.

Kompletterande övningar:

Som nybörjare är det viktigt att du börjar med en lätt vikt för att inte skada ryggen.

Du kan även variera kettlebellsvingarna med andra övningar, några extra lämpade kompletterande övningar till kettlebell swing är:

Enarmad Kettlebell Swing

Denna övning utförs på exakt samma sätt som vanliga kettlebell swing, men du använder istället en arm åt gången. Den här övningen är tyngre, så välj en lättare kettlebell än när du gör vanliga kettlebell swing.

Den här varianten hjälper dig att förbättra stabiliteten i bålen samt koordinationen. Kör alla reps med ena armen först, och byt sedan till nästa arm.

Double Kettlebell Swing

När du har bemästrat traditionella kettlebell swings, då kan du gå vidare till nästa level.

Double kettlebell swing innebär att du istället för att stanna i axelhöjd vid uppåtsvingen tycker upp vikten ovanför huvudet. Det är viktigt att du börjar med en lättare vikt eftersom påfrestningen på dina axlar blir mycket större.

Avslutningsord

Kettlebell swing är en mycket effektiv funktionell övning som tränar både din styrka, kondition, explosivitet och rörelse.

Vill du köra ett högintensivt pass blandat med styrka är den här övningen helt perfekt.