Kettlebell Swing

Kettlebell Swing är en övning som är effektiv, funktionell och vanlig inom crossfit.

Svingar med Kettlebell ger en pulshöjande och stärkande träning där du även tränar upp din explosivitet.

15 övningar med kettlebell

Allt om Kettlebellsving

Kettlebellsving är en funktionell övning som tränar din bål, axlar, framsida- och baksida lår, rumpa och rygg. När du tränar med kettlebell swing så får du både styrka och kondition samtidigt som även din fettförbränning ökas.

Kettlebellving - PTO

Teknik och utförande vid Kettlebell Swing

Kettlebell swing är en kettlebellövning där du skjuter iväg vikten med hjälp av dina höfter, vilket skapar en kraftig explosivitet och uthållighet. Du jobbar mycket med din bål för att kunna hålla ryggen rak genom hela övningen.

Baksida lår och rumpan är de muskler du ska använda för att skjuta upp vikten i luften, undvik att hjälpa till med armarna. Armarna ska mest användas för att hålla i vikten. Det är också viktigt att du inte böjer knäna för mycket i bakåt svingen, du ska alltså inte gå ner i en knäböj. Skjut istället bak höfterna, benen ska vara i en position som om du gör rumänska marklyft.

Innan du börjar övningen är det viktigt att du drar bak dina axlar, spänner bålen och ha något böjda knän.

1.) Placera din kettlebell på golvet framför dig och ställ dig något bredare än axelbrett med fötterna, vinkla tårna utåt. Ta upp kettlebellen med båda dina händer.

2.) Fortsätt med att skjuta höften bak och fram i små rörelser för att få gung på kettlebellen. När du fått till ett bra gung kan du börja med de större rörelserna.

3.) Svinga din kettlebell mellan dina ben, ha armarna tätt mot kroppen. Svinga sedan upp kettlebellen med hjälp av din höftrörelse. Låt kettlebellen svingas upp så långt den kommer utan att du använder dina armar, sikta på att få den i axelhöjd.

3.) Släpp ner vikten igen och följ med i rörelsen tills att kettlebellen är mellan dina ben igen. Skjut bak höften och var noga med att spänna bålen så att ryggen är rak!

4.) Pressa fram vikten genom höften igen som vid steg 3.

Kompletterande övningar:

Om du är nybörjare är det viktigt att du börjar med en lätt vikt för att inte skada ryggen. Du kan även variera kettlebellsvingarna med andra övningar, några extra lämpade kompletterande övningar till kettlebellsving är:

Enarmad Kettlebell Swing

Denna övning utförs på exakt samma sätt som vanliga kettlebell swing, men du använder istället en arm åt gången. Den här övningen är tyngre, så välj en lättare kettlebell än när du gör vanliga kettlebell swing. Den här varianten hjälper dig att förbättra stabiliteten i bålen samt koordinationen. Kör alla reps med ena armen först, och byt sedan till nästa arm.

Double Kettlebell Swing

När du har bemästrat traditionella kettlebell swings, då kan du gå vidare till nästa level. Double kettlebell swing innebär att du istället för att stanna i axelhöjd vid uppåtsvingen tycker upp vikten ovanför huvudet. Det är viktigt att du börjar med en lättare vikt eftersom påfrestningen på dina axlar blir mycket större.

Avslutningsord

Kettlebell swing är en mycket effektiv funktionell övning som tränar både din styrka, kondition, explosivitet och rörelse.

Vill du köra ett högintensivt pass blandat med styrka är den här övningen helt perfekt.