Kickbacks för Triceps – Teknik och utförande

Tricep Kickbacks ger en bra och isolerad träning av triceps.

Primärt utförs kickbacks som hantelövning, men fungerar även med kabeltrissa, kettlebell eller gummiband.

I denna artikel går vi igenom hur kickbacks bäst utförs, steg för steg.

Det är rekommenderat att följa unikt anpassade tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Vi erbjuder en omtyckt och välutvecklad tjänst inom personlig träning online med träningsprogram och kostschema anpassat efter just dig och ditt mål.

Teknik och utförande: Triceps Kickbacks

Se till att utföra övningen med god teknik och med vikter som du kan hantera väl.

Om armarna inte kan sträckas ut ordentligt är vikten mest troligt för tung och övningen kommer inte bli lika effektiv.

Kickbacks med hantlar

Börja med att välja en vikt som är relativt lätt för att få in tekniken ordentligt, öka sedan vikten successivt.

1.) Håll i hanteln, med handflatan vänd mot kroppen.

2.) Böj dina knän, spänn bålen och sänk överkroppen framåt. Ryggen ska vara rak genom hela övningen.

3.) Håll armen nära kroppen och ha överarmarna i 90 grader med hanteln mot golvet (se bilden).

4.) Sträck ut armen genom att aktivera triceps, håll gärna 1-2 sekunder i toppläget för att hitta kontakten.

5.) Avslutningsvis, sänk ner hantlarna igen så att armarna är i 90 grader som startpositionen. Låt denna fas ta cirka 3 sekunder (excentrisk fas).

Kickbacks i kabelmaskin

Denna övning kan som sagt också utföras i en kabelmaskin. Använd då ett handtag eller håll i längst ut på kabeln.

1.) Ställ dig i samma startposition som om övningen görs med hantlar.

2.) Placera handen som inte arbetar mot låret som stöd.

3.) Håll överarmen stilla i 90 grader när kroppen samtidigt som du sträcker ut armen genom att arbeta med tricepsen. Håll även här gärna 1-2 sekunder i toppläget.

4.) Sänk sedan sakta tillbaka armen till startpositionen.

Tips

Även om styrketräning ger dig många fördelar, är det bra att följa några riktlinjer för att förhindra skador.

1.) Värm alltid upp din kropp i 5-10 minuter i början av varje pass.

2.) Om du är nybörjare när det kommer till träning, se till att du bygger upp styrkan långsamt.

3.) Använd lätt vikt medan du lär dig tekniken, öka sedan successivt.

4.) Använd mjuka, stadiga, kontrollerade rörelser istället för ryckiga och kraftfulla.

Avslutningsord

Ökad styrka i triceps ger stabilitet till dina axlar och armar, förbättrar flexibiliteten och ökar rörelseomfånget.

Det hjälper även till att öka styrkan i andra muskelgrupper då triceps arbetar sekundärt i många andra övningar.

Börja alltid med en lätt vikt när nya övningar införs i träningsprogrammet för att hitta rätt teknik och kontakt.