Hantelövningar | Topp-18 bästa övningarna att träna med hantlar

Styrkeövningar som du tränar med hantlar, och som dessutom tränar kroppens alla muskler.

Totalt 18 olika och effektiva hantelövningar, med ytterligare förklaring av teknik och utförande till varje övning.

  • Benövningar med hantlar
  • Ryggövningar med hantlar
  • Bröstövningar med hantlar
  • Axelövningar med hantlar
  • Bicepsövningar med hantlar
  • Tricepsövningar med hantlar

Hantelövningar | Topp-18 bästa övningarna med hantlar

Vikter att använda med hantlar

Att välja rätt vikt kan vara svårt. Sedan är den grundläggande rekommendationen att välja en vikt som utmanar dig, och som du kan hantera med god teknik. Utan att tappa kontakt med de tränande musklerna.

Det mest välbeprövade sättet att räkna fram hur tunga vikterna till en särskild övning ska vara är via RM. Som egentligen är en förkortning av repetitionsmax.

Repetitionsmax går ut på att använda en viss procentenhet av den vikt som klienten kan lyfta maximalt en gång. Detta för att instruera hur tung övningen ska vara. För varje enskild person.

Sammanfattningsvis så är det bäst att träna omkring 60-80% av ditt RM. Kortfattat, klarar du en repetition med 15 kg hantlar, och sedan drar av 30% för att träna med 70% av ditt 1 RM. Då skulle träningsvikten med hantlarna hamna på omkring 11,5 kg.

Tempo i hantelövningar

I hantelövningar har tempot en stor betydelse.

Om du drar upp hanteln, och sedan släpper utan tanke på den excentriska fasen så kommer du förlora mycket av effekten. Sträva efter att denna del av rörelsebanan tar cirka 3 sekunder. Vilket innebär att du håller emot vikten under 3 sekunder, medans du stegvis återgår till startläget.

Värt att nämna, det är enbart den excentriska fasen (där du håller emot vikten) som ska ta längre tid. Den koncentriska (där du drar upp vikten) ska du helst göra under en sekund. Alternativt så snabbt som möjligt. Skulle dock den koncentriska fasen göras på mindre än en sekund, så är vikten för lätt för dig.

Tempot i hantelövningar kan många gånger också förkortas med siffror. I syfte att förklara de olika delarna av rörelsebanan, och hur lång tid respektive fas ska ta.

Kombinationen med förklaring av tempo kan se ut på följande sett för en övning som hantelcurls;

1030. Som skulle innebära att rörelsebanan har delats upp i fyra olika steg, mätt i sekunder. Den första siffran (1) förklarar att första delen, då du drar upp hanteln tar 1 sekund. Sedan uppe i toppläget så kommer vi till siffra två (0). Som innebär 0 sekunder vila i toppläget. Tredje siffran i ledet (3), är den excentriska fasen, då du håller emot hanteln på vägen ned. Denna ska ta 3 sekunder. Slutligen är sista siffran när du är åter i startläget, som förklarar att denna del ska ta (0) sekunder. Som innebär ingen vila.

Repstal med hantlar

Antalet repetitioner som är det rätta att träna med i hantlar är olika. Bäst tränas olika repstal i olika övningar, och kanske även under olika perioder / träningsblock.

Anledningen till att variera antalet repetitioner är för fortsatt utveckling kräver progression, och variation. Vid färre repetitioner kan vi träna tyngre, och utmana musklerna. Samt vice verse för perioden där du tränar med ett högre repstal.

Vid benämningen högt repstal i hantelövningar så brukar detta vara repetitioner över 10. Medan ett lägre repstal brukar vara repetitioner under 8 st.

När du tränar med hantlar så blir tänket vad gäller repetitioner annorlunda. Fastän övningarna skrivs som 12 repetitioner, vid exempelvis hantelcurls så innebär detta oftast i praktiken 24 repetitioner. Detta då du tränar med en arm i taget, och tanken är att varje arm ska utföra 12 repetitioner vardera.

1. Axelpress med hantlar

Axelpress är en av de absolut bästa hantelövningarna för axlarna. I kontrast till mer isolerande axelövningar med hantlar, så kan du i axelpress med hantlar ofta träna något tyngre.

Axelpressarna kan utföras på flera olika sätt. Vilket i sin tur är bra för variationen. Exempelvis kan du utföra axelpress ståendes, sittades på bänk eller på en pilatesboll.

axelpress med hantlar

I axelpress går det med fördel att undvika ryggstödet. Detta då ett ryggstöd faktiskt kan öka belastningen på ryggen. Att skippa ryggstödet kopplar in fler muskler och ställer högre krav på din bålstabilitet. Vilket i sin tur skapar en bättre och mer komplett träning.

Teknik och utförande – Axelpress

Sitt på ändan av bänken och håll hantlarna i axelhöjd. När startposition är intagen så pressas hantlarna uppåt, med hjälp av axelmusklerna.

Väl i toppläget, där armarna är raka och hantlarna ovanför huvudet så vänds rörelsebanan. Det är denna del som blir den excentriska fasen. Låt hantlarna sakta men säker, under cirka 3 sekunder att sjunka till startpositionen. Sträva även efter att hålla emot vikten med axelmusklerna.

I jämförelse med den långsammare excentriska fasen, så ska den koncentriska fasen, som är vägen upp gå snabbare. Nere i startpositionen så vänds rörelsebanan direkt, och pressas åter upp igen under cirka 1 sekund.

9 bra axelövningar

2. Kickback med hantel för triceps

Väldigt bra och isolerande träning av triceps. Primärt och vanligtvis tränas övningen med en hantel, men kan även utföras med kabel eller gummiband.

När du tränar kickbacks så är det oftast bäst att använda en lättare vikt, som du kan kontrollera väl. Medan tyngre vikter ofta är att föredra för att bygga muskler, så är kickbacks en övning som lätt kan tappa muskelkontakten med triceps helt när tekniken brister. Var därför noga med tekniken, och att det är triceps som jobbar och inte axlar eller rygg.

Armövning Triceps - Kickbacks med hantel

Teknik och utförande i kickbacks

1. Välj ett par lättare hantlar som du kan kontrollera.

2. Dra sedan upp/bak hanteln med hjälp av triceps.

3. Pausa en sekund i toppläget, innan du kontrollerat återgår.

Lås armbågar och håll kroppen i en stadig position.

7 bra tricepsövningar

3. Triceps press sittandes med hantel

Bra tricepsövning som passar utmärkt för nybörjare. Ofta är tekniken enkel att få till korrekt, även om det kräver en viss kunskap från start.

Armövning Triceps - Sittande hantel extensions

Sittande tricepspress teknik och utförande

Använd lättare vikter, och en mycket kontrollerad rörelsebana. Viktigt i denna övning är att hålla armbågarna i rätt position, med syftet att förhindra överbelastning.

1. Lås armbågar och jobba med triceps, och underarmar i en rak rörelsebana.

2. Riktlinje är att sänka hanteln tills dess att armbåge och underarm befinner sig i en 90 graders vinkel.

3. Vänd lugnt och kontrollerat, innan du börjar pressa upp hanteln med hjälp av triceps.

4. Omvända flyes

Bra styrketräningsövning som stärker skuldror och bakre delen av axlarna. Vanligtvis utförs omvända flyes med hantlar, men kan även utföras med gummiband.

omvända flyes

Omvända flyes – Teknik och utförande:

Stå rakt och upprätt med hela kroppen, och med en hantel i varje hand. Se till att välja en hantelvikt som kan hanteras med god teknik. Utan att koppla in fel muskelgrupper.

Inledningvis lutar du dig framåt med överkroppen, tills dess att du ligger i linje med dina bröst och knän. Om hantlarna hamnar för nära dina knän, så står för för upprätt. Prova då att sära på benen för att komma djupare, utan att svanka ryggen.

Fortsättningsvis drar du upp hantlarna i en kontrollerad rörelsebana. Gå så högt som möjligt och ”squeeza” ihop skulderbladen i slutet av rörelsebanan (toppläget). Efter 1-2 sekunder muskelkontraktion så, återgå kontrollerat till startpositionen.

Omvända flyes är en övning som ger bäst effekt när den tränas med god teknik, och då något lättare vikter. Slutligen medför det också att ett högre repetitionstal är nödvändigt. Träna därför med lättare vikt, och med ett repetitionstal mellan 12-15 reps.

Mer om omvända flyes

5. Shrugs

En hantelövning att träna för starkare och större parti kring axlar och nacke, är Shrugs.

  • Hantelövningen ”Shrugs”, tränar primärt trapezius.

Shrugs – Teknik och utförande:

1.) Stå lätt böjt och stabilt med fötterna i en axelbred postion. Tryck ut bröstet (brösta upp) och spänn magen.

2.) Håll hantlarna vid sidan av kroppen, med handflatorna vända in mot kroppen.

3.) Dra upp axlarna upp mot öronen, och pausa i toppläget 1-2 två sekunder.

4.) Sänk axlarna kontrollerat under 3 sekunder tillbaka till startläget.

Mer om shrugs

6. Pullover

Pullover är en bra styrkeövning för bröst som kan utföras med hantlar. Det går även att utföra övningen med skivstång eller kabeltrissa.

 

pullover med hantlar

När du tränar pullovers så aktiveras primärt bröstmusklerna. Sedan kopplas även ryggmusklerna, axlarna och armarna in i rörelsebanan.

Pullover – Teknik och utförande

Startpositionen av pullver är liggandes raklång med bakre delen av huvudet och rumpan i bänken. Sedan ska fötterna vara placerade stadigt i golvet, och kroppspostionen stabil mot bänken.

Tänk att du ska ligga så stadigt, att om du blir puttad från sidan, så ska du inte trilla av bänken.

Pullovers inleds med hantlarna rakt ovanför bröstkorgen, och med handflatorna vända emot varandra.

Sedan sänks hantlarna bakåt och förbi huvudet, till horisontellt läge. Alternativt så långt som rörligheten tillåter.

Slutligen pausas rörelsen under en sekund i bottenläget, för att sedan pressas upp till raka armar igen.

Mer om pullover

7. Koncentrationscurl för biceps

Träna biceps med hantelövningen koncentrationscurl. Den hjälper att isolera biceps så mycket som möjligt, med målet att skapa en större nedbrytning, och slutligen större biceps.

koncentrationcurl - bicepsövning

Koncentrationscurl – Teknik och utförande

Vid träning med koncentrationscurls så är det viktigt att träna med rätt teknik. Kroppspositionen behöver vara korrekt. Vilket innebär hur du står, samtidigt som den tränande armen behöver vara helt låst för full rörelsebana.

Det bästa blir att sitta på en bänk med bred fotplacering, och med knän och fötter vinklade utåt. Positionen öppnar upp och ger plats i rörelsebanan som krävs i koncentrationscurls.

Därefter placerar du baksidan av din överarm (triceps) mot insidan av ditt lår. Se bilden. Överarmen hålls stadig mot låret under hela rörelsebanan, denna position ska inte förflyttas.

Du ska enbart dra upp hanteln med biceps, om du känner att det tar i axlar eller någon annan muskelgrupp så behöver tekniken ses över på nytt.

För bästa effekt kan du med fördel stanna i toppläget av rörelsen under en sekund, samtidigt som du spänner biceps maximalt, därefter börjar du sänka hanteln kontrollerat under 2-3 sekunder samtidigt som du fortsätter att kontrahera biceps.

mer om koncentrationscurls

8. Stående hantelcurl

Stående hantelcurls är en bra armövning för att “halvisolera” biceps.

Armövning Biceps - Stående hantelcurls

När du tränar hantelcurls så är det viktigt att du håller kontroll över kroppen, och inte svingar upp hantlarna.

För att lyckas hålla din kropp spänd och för att få ett bättre utförande i bicepscurls så skapar du ett bra buktryck. Detta kommer att avlasta ryggens diskar och säkerställa att du håller din överkropp rak och neutral.

När du utför bicepscurls ska dina armbågar vara låsta i samma läge under hela rörelsen, du ska inte svinga genom att skjuta fram armbågarna utan jobba med kontrollerade rörelser. Där armbågarna är låsta, och där du inte tappar belastningen av biceps.

Stående hantelcurls – Teknik och utförande

1. Greppa en hantel i varje hand.

2. Dra upp en hantel i taget, kontrollerat med hjälp av biceps.

3. Arbeta i kontrollerade rörelsebanor, dra upp hanteln under 1 sekund.

4. Håll emot vikten/hanteln på vägen ned under cirka 3 sekunder.

5. Spänn biceps hårt på vägen ned, och byt arm mellan varje repetition.

Mer om hantelcurls

9. Hammercurls

Effektiv bicepsövning som ger bra kontakt med biceps. Hammercurl i jämförelse med vanliga curls ger mer träning av underarmarna, och en något mer isolerad träning av biceps.

 

Armövning Biceps - Hammercurls

Hammercurls – Teknik och utförande

1. Stå upprätt med kroppen med en hantel i varje hand.

2. För hantlarna i en rak linje med tummarna först.

3. Pausa en kort sekund i toppläget.

4. Återgå till startläget kontrollerat under 3 sekunder.

10. Omvända utfall

Omvända utfall är en modifikation av vanliga utfall. När de görs i omvänd ordning så blir aktiveringen av rumpmusklerna högre.

omvända utfall - rumpträning

Vid omvända utfall backar du bak i ditt steg, istället för fram. Vilket ger en större aktivering av rumpmusklerna.

Omvända utfall – Teknik och utförande:

Du kan utföra omvända utfall med hantlar, skivstång eller gummiband.

  • Stå rakt med kroppen.
  • Ta ett steg bakåt, och gå ned så långt ned som möjligt.
  • Pressa sedan upp överkroppen med hjälp av din främre fot, och lårmusklerna.
  • Känn kontakten med lår och rumpmuskler.
16 bra rumpövningar

11. Sumoknäböj med hantel

I sumoknäböj har du en bredare fotplacering och tårna mer pekandes mer utåt.

sumo squat

Sumoböj – Teknik och utförande:

  • Börja öva på övningen med låga vikter.
  • Gå så lågt du kan.
  • Stanna en i bottenläget (cirka 1 sek) innan du pressar upp till utgångspositionen.
  • Se till att du håller din rygg rak.
  • Jobba i långsamma rörelser, låt vägen ner (den excentriska fasen) ta cirka 3-4 sekunder.

12. Gående utfall med hantlar

Utfall är en riktigt bra övning som ställer krav på rörlighet, smidighet, styrka. Regelbundna utfall tränar upp en jämn styrka i hela underkroppen.

utfall med hantlar för benträning

Gående utfall – Teknik och utförande:

Ställ dig i utgångsläget med kroppen upprätt, ryggen neutralt rak, bröstet utsträckt och axlarna tillbakadragna. Håll en hantel i varje hand med armarna längs sidorna.

  • Stå med fötterna höftbrett isär
  • Dra axlarna bakåt
  • Ta ett steg framåt med överkroppen rak.
  • Sjunk neråt välkontrollerat genom att böja i höften, knäna och vristerna. Luta dig aldrig framåt!
Mer om utfallssteg

13. Raka marklyft med hantlar

Marklyft med raka ben är en perfekt övning att använda som komplement till dina vanliga marklyft.

I raka marklyft tränar du med rakare ben, vilket ger ett större fokus på träning av baksida lår och rumpa.

Det är bättre att du använder dig av en vikt mellan 55-70% av ditt 1 RM. I syfte att jobba med kontrollerade repetitioner där du känner att du får kontakt med rätt muskler.

raka marklyft med hantlar

Raka marklyft – Teknik och utförande:

Stå i en upprätt position med skivstången vilande tvärs över lårens övre del.

Håll skivstången med ett pronerat grepp (handflatorna mot kroppen), och med ett grepp som är något bredare än axelbrett.

Håll dina armar och din rygg rak hela tiden.

mer om raka marklyft

14. Hantelpress

Bröstövning som utförs liggandes på rak bänk, alternativt med lutande ryggstöd. När du tränar lutande hantelpress så uppnår du hårdare träning mot den övre delen av din bröstmuskulatur.

Hantelpress bröstträning

Det går även även träna hantelpress på balansboll, för att koppla in mer mage och balansträning i övningen.

Hantelpress – Teknik och utförande

När du lägger dig på bänken eller önskat underlag så ska du med fötterna placerade i golvet hålla en hantel i varje hand. Låt hantlarna vila i brösthöjd likt bilden.

Pressa upp vikten till raka armar, och sänk sedan hantlarna kontrollerat tillbaka till brösthöjd igen. Jobba med fina och kontrollerade repetitioner så att du känner en god kontakt i bröstmusklerna. Det är viktigt att du även i hantelpress håller ihop dina skulderblad så dina axlar kommer bak.

mer om hantelpress

15. Hantelflyes

Flyes är styrketräningsövning som utförs med hantlar, och som isolerar träningen mot dina bröstmuskler och delvis framsida axlar.

Flyes

Hantelflyes utförande

Välj rätt lutning på bänken, en lätt lutning uppåt är en bra början.

Se till att du håller baksidan av axlarna / skuldrorna och rumpan fast i bänken. Axlarna ska aldrig åka fram i rörelsebanan. Om axlarna åker fram i rörelsebanan så tränar du med en för tung vikt. Sänk då vikten 10-20%, och utför mer kontrollerade repetitioner.

mer om hantelflyes

16. Hantelrodd

Bra ryggövning för att öka styrka och muskelmassa, jämt fördelat över ryggmusklerna.

Hantelrodd är en ryggövning som utförs med hantlar, där du tränar en sida i taget. Vilket i sin tur förhindrar att du tränar upp en ojämn styrka. Som ofta blir en konsekvens av att träna Vilket kan för mycket ryggövningar i maskin och/eller med skivstång.

Ryggövning - Hantelrodd

Teknik och utförande – Hantelrodd

1.) Använd en bänk med ett knä i bänken och en fot i marken.

2.) Håll din rygg rak och din bål spänd. Stöd kroppen med din fria arm.

3.) Dra upp armbågen så högt du kan

4.) Vid toppläget spänner du de arbetande ryggmusklerna.

5.) Sänk hanteln kontrollerat till utgångsläget igen.

Fullfölj ditt set innan du går vidare till nästa arm.

mer om hantelrodd

17. Goblet squat

Goblet squat är en bra övning för att träna rumpan och för att lyckas komma ned djupare i dina knäböj. Utöver en bra rumpträning så aktiverar även Goblet Squat magmusklerna väldigt effektivt.

Du kan utföra rumpövningen med hantel alternativt kettlebell.

goblet squat träna rumpan med hantel

Utförande Goblet Squats:

Vikten på bröstet kommer hjälpa dig att hålla balansen bättre i bottenläget av övningen. Samtidigt som det även kan hjälpa dig att gå djupare.

1.) Inled övningen med att hålla en hantel mot mitten av bröstkorgen.

2.) Placera dina fötter i en axelbred position där dina tår pekar lätt utåt.

3.) Håll under hela rörelsebanan bröstkorgen uppåt, ryggen rak och knäna i riktning med dina tår.

14 bra benövningar

18. Tricepspress med två hantlar

Tricepsövning med hantlar utförs med båda armarna synkroniserade. Sedan kan du utföra tricepspress ståendes, liggandes eller med lutande bänk.

tricepspress med hantlar

Nu behöver du placera armbågarna något längre ut. Slutligen ska hantlarna möts bakom ditt huvud.

Se till att dina armbågar är låsta, upp mot taket under hela rörelsebanan.

Avslutningsord

Nu har vi gått igenom 18 olika, och effektiva hantelövningar. Du hittar många fler träningstips i vårt stora artikelarkiv.

Om du önskar personlig hjälp med din träning och kost, så kan du även prova vår effektiva tjänst för online coaching. I denna tjänst får du träningsprogram och kostscheman anpassade unikt efter just dig och ditt mål.

mer om pt online