Koncentrationscurl

Träna biceps med koncentrationscurl för en effektiv och isolerad träning av hela biceps. Sammanfattningsvis så är målet med koncentrationscurl att isolera biceps så mycket som möjligt. Vilket i sin tur hjälper för att skapa en större nedbrytning med god efterföljande muskeltillväxt. Förutsatt att återhämtningen är tillräcklig.

Du kan med fördel komplettera koncentrationscurl i ett superset med någon större bicepsövning exempelvis skivstångscurls. Detta gör att du både kan träna tungt, och isolerat med hjälp av att kombinera två olika bicepsövningar. För mer inspiration av olika och effektiva bicepsövningar, besök vår stora guide med ”Topp-14 bästa armövningarna”.

koncentrationscurl - Bicepsövning - Teknik och utförande

Teknik och utförande i koncentrationscurl

När du tränar koncentrationscurl är det viktigt att du sitter i en stadig position. Där du kan låsa armen och få full rörelsebana för biceps. Detta gör du bäst genom att sitta med en bred fotplacering där dina knän och fötter är vinklade utåt. Sedan placerar du baksidan av din överarm mot insidan av ditt lår på samma sida av kroppen. (Se bild ovan).

Det bästa är att hålla din överarm stadig mot låret och att sedan långsamt sänka hanteln till bottenläget, vilket är när du har armen helt utsträckt. Därefter drar du hanteln uppåt mot hakan. Se till att det endast är biceps som drar hanteln med isolerad teknik och med överarmen lutande på det högra låret.

För att uppnå optimal träningseffekt kan du med fördel stanna i toppläget av rörelsen under en sekund, samtidigt som du spänner biceps maximalt. Därefter börjar du sänka hanteln kontrollerat under 2-3 sekunder samtidigt som du fortsätter att kontrahera biceps.

Steg för steg: Koncentrationscurls

1.) Sitt i en stadig position med bred fotplacering.

2.) Håll en hantel i din ena hand, och vila baksidan av överarmen mot insidan av ditt lår.

3.) Sänk hanteln kontrollerat genom att hålla emot vikten på vägen ner med hjälp av biceps.

4.) När armen nått utsträckt läge så vänder du rörelsebanan upp igen, mot hakan. Baksidan av armen är hela tiden låst mot insidan av låret/knät.

.. Upprepa 10-12 gånger med en vikt som du kan hantera med god teknik.

Tempo i koncentrationscurl

En av de viktigaste aspekterna att ha i åtanke när du tränar koncentrationscurls är tempot.

Då talar vi primärt om två olika faser. Det är den excentriska fasen, och den koncentriska fasen.

I koncentrationscurls så är den excentriska fasen vägen ner. Som förenklat sagt är då du håller emot vikten med biceps.

Den koncentriska fasen är den motsatta delen av rörelsebanan, det vill säga den del av rörelsebanan där du måste genererar kraft för att dra upp hanteln igen från utsträckt läge.

Om du har tempot i åtanke vid träning med koncentrationscurls så kommer du att effektivisera, och förbättra dina resultat avsevärt. Sträva efter att låta den excentriska fasen ta så lång tid som möjligt, samtidigt som du håller emot hanteln med biceps. En rekommendation är minst 3 sekunder, medan du bör kunna uppnå fördelar om du låter denna fas ta så lång tid som 5 sekunder.

Den koncentriska fasen bör däremot gå så snabbt som möjligt. I denna fas vill du aktivera de explosiva muskelfibrerna, och snabbt få upp hanteln. Gör denna så snabbt du bara kan. En sekund är en bra riktlinje, och skulle hanteln flyga upp alltför fort så tyder det på att hanteln är alldeles för lätt.

Tempo steg för steg:

  • 3-5 sekunder excentrisk fas
  • 0 sekunder vila i bottenläget (utsträckt arm)
  • 1-2 sekunder koncentrisk fast
  • 0 sekunder vila i toppläget (böjd arm)

Vilka muskler tränas i koncentrationscurl?

Primärt tränas biceps.

Sekundärt tränas underarmarna.

Träna för större biceps

Ofta hittar man en- eller flera favoriter när det kommer till arm och bicepsövningar. Vi har sammanfattat de 14 bästa, och ofta mest omtycka armövningarna.

Klicka på knappen nedan för att se dem alla

Avslutningsord

Tack för att du läste hela vägen till slutet. Förhoppningsvis har du fått mer kunskap om hur koncentrationscurls bäst utförs, och vad som är viktigt att tänka på. Sammanfattningsvis är tekniken det viktigaste att få korrekt, så att du tränar rätt muskelgrupp. Därefter är det tempot i övningen och vikten på hanteln. Börja med ett lägre vikt, där du lyckas få till teknik och tempo korrekt innan du adderar mer vikt till koncentrationscurl.

En bra metod för att få bättre resultat är att följa en planering som är unikt anpassad. Detta hjälper att ta hänsyn till fler aspekter, som är anpassat efter just dig och vad du vill uppnå. Detta är en tjänst som vi har utvecklat och erbjudit online sedan 2012, där tusentals uppnått bättre resultat med vår coaching och verktyg. Läs gärna mer, och anmäl intresse så kan vi därefter inleda ett planeringsarbete ihop.