Koncentrationscurl för biceps

Träna biceps med koncentrationscurl för en effektiv och isolerad träning av hela biceps. Sammanfattningsvis så är målet med koncentrationscurl att isolera biceps så mycket som möjligt. Vilket i sin tur hjälper för att skapa en större nedbrytning med god efterföljande muskeltillväxt. Förutsatt att återhämtningen är tillräcklig.

Du kan med fördel komplettera koncentrationscurl i ett superset med någon större bicepsövning exempelvis skivstångscurls. Detta gör att du både kan träna tungt, och isolerat med hjälp av att kombinera två olika bicepsövningar.

Topp-14 bästa armövningarna

koncentrationscurl - PTO

Teknik och utförande i koncentrationscurl

När du tränar koncentrationscurl är det viktigt att du hittar en stadig position, där du kan låsa armen och få full rörelsebana för biceps. Detta gör du bäst genom att sitta med bred fotplacering och dina knän och fötter vinklade utåt. Sedan placerar du baksidan av din överarm mot insidan av ditt lår på samma sida av kroppen.

Det bästa är att hålla din överarm stadig mot låret och sänk långsamt vikten till bottenläget, där armen och rak. Börja sedan kontrollerat att ”curla” vikten uppåt mot hakan. Se till att det endast är biceps som drar hanteln med isolerad teknik och med överarmen lutande på det högra låret.

För optimal effekt kan du med fördel stanna i toppläget av rörelsen under en sekund, samtidigt som du spänner biceps maximalt, därefter börjar du sänka hanteln kontrollerat under 2-3 sekunder samtidigt som du fortsätter att kontrahera biceps.

Tempo i koncentrationscurl

En av de viktigaste aspekterna att ha i åtanke vid träning med koncentrationscurls är tempot. Då talar vi primärt om två olika faser. Det är den excentriska fasen, och den koncentriska fasen.

I koncentrationscurls så är den excentriska fasen vägen ner. Där du enbart håller emot vikten med biceps samtidigt som du återgår till startläget. Som är motsvarigheten till med den fas där du behöver generera kraft för att lyfta upp hanteln mot hakan. Denna fas går istället under namnet koncentrisk fasen.

Om du har tempot i åtanke vid träning med koncentrationscurls så kommer du att effektivisera, och förbättra dina resultat avsevärt. Sträva efter att låta den excentriska fasen ta så lång tid som möjligt, samtidigt som du håller emot hanteln med biceps. En rekommendation är minst 3 sekunder, medan du bör kunna uppnå fördelar om du låter denna fas ta så lång tid som 5 sekunder.

Den koncentriska fasen bör däremot gå så snabbt som möjligt. I denna fas vill du aktivera de explosiva muskelfibrerna, och snabbt få upp hanteln. Gör denna så snabbt du bara kan. En sekund är en bra riktlinje, och skulle hanteln flyga upp alltför fort så tyder det på att hanteln är alldeles för lätt.

Lär dig om den excentriska fasen

Träna för större biceps

Ofta hittar man en- eller flera favoriter när det kommer till arm och bicepsövningar. Vi har sammanfattat de 14 bästa, och ofta mest omtycka armövningarna.

Klicka på knappen nedan för att se dem alla

14 effektiva armövningar

Avslutningsord

Tack för att du läste hela vägen till slutet. Förhoppningsvis har du fått mer kunskap om hur koncentrationscurls bäst utförs, och vad som är viktigt att tänka på. Sammanfattningsvis är tekniken det viktigaste att få korrekt, så att du tränar rätt muskelgrupp. Därefter är det tempot i övningen och vikten på hanteln. Börja med ett lägre vikt, där du lyckas få till teknik och tempo korrekt innan du adderar mer vikt till koncentrationscurl.

En bra metod för att få bättre resultat är att följa en planering som är unikt anpassad. Detta hjälper att ta hänsyn till fler aspekter, som är anpassat efter just dig och vad du vill uppnå. Detta är en tjänst som vi har utvecklat och erbjudit online sedan 2012, där tusentals uppnått bättre resultat med vår coaching och verktyg. Läs gärna mer, och anmäl intresse så kan vi därefter inleda ett planeringsarbete ihop.