Konditionsträning hemma – 12 övningar utan redskap

Du behöver varken löpband eller gymkort för att förbättra konditionen. Med rätt övningar och rätt intensitet räcker golvytan i vardagsrummet gott. Här får du 12 konditionsövningar för hemmet, tre färdiga pass och svar på hur ofta och hur länge du bör träna. Vill du ha allt planerat åt dig finns vårt konditionsprogram med pass efter din nivå.

Fungerar det att bygga kondition hemma?

Ja, och förklaringen är enkel: konditionen förbättras när hjärtat och lungorna regelbundet får jobba hårdare än de är vana vid. Kroppen bryr sig inte om ifall pulsen höjs på ett löpband eller av skridskohopp mellan soffan och bokhyllan.

Det vanligaste upplägget hemma är intervaller: korta arbetsperioder på 20 till 40 sekunder där du verkligen tar i, följt av kort vila. Det ger mycket effekt per minut och fungerar utmärkt med kroppsviktsövningar. Läs gärna mer om intervallträning och cirkelträning som metoder.

12 konditionsövningar hemma – utan redskap

Alla övningar nedan går att göra på några kvadratmeter. Värm upp i 5 minuter först, till exempel med lugna versioner av övningarna. Osäker på hur? Här är vår guide till bra uppvärmning.

1. Burpees

Klassikern som tränar hela kroppen och skjuter pulsen i taket: ner i planka, upp igen och avsluta med ett hopp. Teknik och varianter hittar du i vår burpees-guide. Kör 20 till 30 sekunder, vila 30.

2. Höga knän

Jogga på stället och dra knäna mot höfthöjd i högt tempo. Pumpa med armarna och håll bålen upprätt. Kör 30 till 40 sekunder, vila 20.

3. Jumping jacks

Hoppa ut med benen samtidigt som armarna förs över huvudet, och tillbaka igen. Enkel, skonsam och lätt att dosera. Kör 40 sekunder, vila 20.

4. Mountain climbers

Stå i plankposition och dra växelvis knäna mot bröstet i snabbt tempo. Tränar puls och bål samtidigt. Kör 30 sekunder, vila 30.

5. Squat jumps

Gör en knäböj och exploderar upp i ett hopp, landa mjukt och direkt ner i nästa. Tung för benen och effektiv för pulsen. Kör 20 sekunder, vila 40.

6. Utfallshopp

Stå i utfallsposition och byt ben med ett hopp. Kräver lite teknik, så börja långsamt innan du ökar tempot. Kör 20 sekunder, vila 40.

7. Skridskohopp

Hoppa i sidled från ett ben till det andra som en skridskoåkare, med armarna som balans. Skonsammare för knäna än många andra hopp. Kör 30 till 40 sekunder, vila 20.

8. Plank jacks

Stå i planka på raka armar och hoppa ut och in med fötterna. Bål och puls i samma rörelse. Kör 30 sekunder, vila 30.

9. Sprint på stället

Som höga knän men med maximal frekvens: tänk att golvet är hett. Korta, hårda intervaller ger mest. Kör 15 till 20 sekunder, vila 40.

10. Trappintervaller

Har du en trappa hemma eller i huset? Gå eller spring uppför, vila på vägen ner. Ett av de enklaste sätten att träna kondition inomhus. Kör 5 till 10 vändor.

11. Shadowboxing

Boxas mot luften med snabba kombinationer och lätta fötter. Roligare än det låter och överraskande flåsigt. Kör 60 sekunder, vila 30.

12. Björngång

Gå på alla fyra med knäna strax ovanför golvet, framåt och bakåt. Långsam övning som ändå får pulsen att sticka. Kör 30 sekunder, vila 30.

Tre färdiga konditionspass för hemmet

Nybörjarpasset – 15 minuter

• Jumping jacks, höga knän, björngång, skridskohopp och mountain climbers
• 30 sekunder arbete, 30 sekunder vila per övning
• 3 varv, i lugnt och kontrollerat tempo

Mellanpasset – 20 minuter

• Burpees, squat jumps, plank jacks, sprint på stället och skridskohopp
• 40 sekunder arbete, 20 sekunder vila per övning
• 4 varv, sista varvet i högsta möjliga tempo med bibehållen teknik

Tabatapasset – 16 minuter

• Välj 4 övningar, till exempel burpees, höga knän, mountain climbers och squat jumps
• 8 omgångar per övning: 20 sekunder maxarbete, 10 sekunder vila
• Vila 1 minut mellan övningarna. Läs mer i vår tabata-guide

Vanliga misstag när du tränar kondition hemma

• För snäll intensitet. Hemma finns ingen grupptimme som pushar dig. Sikta på att bli rejält andfådd under arbetsintervallerna.
• Ingen progression. Öka arbetstiden, korta vilan eller lägg till varv med några veckors mellanrum, annars stannar utvecklingen av.
• Hoppad uppvärmning. Fem minuter räcker, men de behövs, särskilt före hoppövningar.
• Bara kondition. Kombinera gärna med styrka: våra övningar för att träna hemma täcker den delen.

Vanliga frågor om konditionsträning hemma

Kan man få bra kondition av att träna hemma?

Ja. Konditionen styrs av hur hårt hjärta och lungor får jobba, inte av var du befinner dig. Intervaller med kroppsviktsövningar som burpees, höga knän och skridskohopp kan ge samma pulshöjning som ett gympass. Nyckeln är intensitet och regelbundenhet.

Vilka konditionsövningar kan jag göra hemma utan redskap?

Till exempel burpees, höga knän, jumping jacks, mountain climbers, squat jumps och skridskohopp. I artikeln hittar du 12 övningar och tre färdiga pass att utgå från.

Hur ofta bör jag träna kondition hemma?

För de flesta räcker 2 till 3 pass i veckan för att konditionen ska förbättras, gärna i kombination med rask vardagsrörelse som promenader. Öka hellre intensiteten än antalet pass i början.

Hur långt behöver ett konditionspass hemma vara?

Ett intensivt intervallpass på 15 till 20 minuter räcker långt. Har du mer tid fungerar 30 till 40 minuter i lugnare tempo lika bra. Båda vägarna förbättrar konditionen.

Vad är bäst för konditionen, hemmaträning eller gym?

Pulsen gör ingen skillnad på platsen. Gymmet ger fler maskiner att variera med, men hemma slipper du restid. Det pass som faktiskt blir av är alltid det bästa.

Vill du ta konditionen på större allvar? Läs mer om vårt konditionsprogram, eller kombinera det med styrka i träna hemma-upplägget.