Periodisk fasta – Program & Scheman
PF som är förkortningen av periodisk fasta innebär att du inte äter eller dricker något som innehåller kalorier inom en specifik tidsram.
Det finns många fördelar med att äta enligt periodisk fasta, och vi kommer gå igenom de 7 största fördelarna med fasta.
Periodisk fasta behöver inte heller följas på samma sätt, det finns såväl olika typer av fasta samt och tidsramar för upplägget.
Vi kommer i denna artikel att gå igenom och förklara de 5 bästa programmen med periodisk fasta.
Tränings- & kostschema anpassat unikt efter dig och ditt mål
Det bästa är att följa ett unikt anpassade tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål. Vi erbjuder välutvecklad tjänst inom personlig träning online med träningsprogram och kostschema anpassat efter just dig, obegränsad support från PT Online samt nya upplägg varje månad.
När ska periodisk fasta undvikas?
- Underviktig (BMI < 18.5) eller om du har/haft ätstörning.
- Under graviditet – följ sjukvårdens rekommendationer, och prova helst inte nya kosthållningar under din graviditet.
- När du ammar – likt enligt ovan.
När ska periodisk fasta utvärderas?
- Om du har typ 1- eller typ 2-diabetes.
- Om du tar receptbelagd medicin. Som exempelvis kräver intag tillsammans med måltid på morgon.
- Om du har gikt eller hög halt av urinsyra i blodet.
- Om du har några allvarliga medicinska tillstånd, till exempel leversjukdom, njursjukdom eller hjärtsjukdom.
7 fördelar med periodisk fasta
Det finns flera fördelar med periodisk fasta. Några av dem är dessa 7.
Funktionen hos hormoner och gener
När du äter enligt periodisk fasta ändras hormonnivåerna i din kropp, vilket gör att lagrat fett blir mer tillgängligt att förbrännas. Insulinnivåerna sjunker i blodet vilket i sin tur också underlättar fettförbränningen. Ett annat hormon som ökar vid fasta är tillväxthormoner, som även det gör att förbränningen ökar. Det sägs också att det sker förändringar i molekyler och gener som kan göra att livslängden ökar samt kan ge skydd mot sjukdomar.
Kroppen använder fettreserver som energi
Vid kosthållning enligt periodisk fasta blir kroppen bättre på att använda fettreserver som energi. Vilket gör att blodsockret håller sig stabilare och tvingar kroppen att använda energi från fettreserver istället.
Kan minska oxidativ stress och inflammation i kroppen
Studier visar att periodisk fasta kan påverka kroppens motståndskraft mot oxidativ stress. Vilket påverkar åldrandet och risken för kroniska sjukdomar. Det har även visat sig att fasta kan minska risken för inflammationer i kroppen.
Psykologiska fördelar
Att äta enligt periodisk fasta är även fördelaktigt för koncentrationsförmågan. Detta beror på att signalsubstanser som noradrenalin och orexin är högre när du fastar, och när du äter reduceras också delar av nervsystemet som har hand om flera kognitiva funktioner.
Även depression kan minska vid fasta. Förklaringen till det är att produktionen av ämnet BDNF som ofta saknas hos de som är deprimerade ökar vid fasta.
Möjlig positiv påverkan på hjärtat
Studier som genomförts på djur har visat potential till att triglycerider i blodet, blodsockernivåer, blodtryck, LDL ( dåligt kolesterol) och inflammatoriska markörer kan minska vid fasta.
Kan fördröja uppkomsten av neurodegenerativa sjukdomar
Hög mängd kroppsfett hos människan har visat på nedsatt mental förmåga. Det finns många studier som visar att fetma ökar risken för Alzheimers. Detta beror dels på att blodflödet till hjärnan minskas vid höga mängder fett på kroppen och i blodbanan.
Studier på möss har visat att fasta minskade åldersrelaterade förändringar på hjärnan samt färre symptom på olika sjukdomar som till exempel Parkingsons, Huntingtons och Ahlzheimers. Hos människor har fördelar visat sig både vid fasta och ett kaloriunderskott, en positiv effekt var att synaps- och elektrisk aktivitet ökade. En studie som genomfördes på 50 stycken äldre män innefattade ett minnestest. Efter tre månader gjordes testet igen där resultatet förbättrades avsevärt.
Kan möjligtvis förlänga din livslängd
Fasta kan ha en positiv effekt på din livslängd. Studier som har gjorts på möss visade år 2017 att fasta varannan dag förlängde mössens liv med 13%. Det visade sig också att en daglig fasta för möss kunde fördröja uppkomsten av leversjukdom och levercancer.
Finns det något negativt med periodiska fasta – och vad är det?
Ett annan vanlig konsekvens är förstoppning. Detta beror på att tarmarna får mindre att jobba med och kommer därför inte att hålla igång som de ska. Huvudvärk, yrsel, muskelkramper och halsbränna är också en biverkningar som kan uppkomma vid fasta. Dessa symptom är oftast övergående, och blir bättre när kroppen lärt sig sitt nya ätbeteende.
Hur påverkar fasta träningen och muskelmassan?
Många tror säkert att periodisk fasta kommer att påverka träningen negativt. Dock har studierna visat raka motsatsen.
I en studie med 34 män som utvärderat periodisk fasta, som åt enligt 16:8 periodisk fasta med totalt 3 måltider per dag. Så visade resultatet efter dessa åtta veckor att de som genomförde 16:8 åt i genomsnitt färre kalorier. Vilket i sin tur gjorde att de gick ner i snitt 1,6 kg fett. Ingen av grupperna minskade i fettfri massa (muskler, vatten, ben, organ och bindväv) samt att båda grupperna ökade lika mycket i styrka.
Detta resultat visar alltså på att så länge vi äter någorlunda rätt mängd samt rätt sorts mat så syns ingen koppling mellan periodisk fasta och minskad muskelmassa.
Periodisk fasta – 5 vanliga scheman
16:8 den absolut vanligaste metoden av periodisk fasta. Du fastar då under 16 timmar och äter hela ditt dagsintag under 8 timmar.
Andra vanliga metoder vi kommer gå igenom längre ned är 5:2 fasta, varannandags fasta, warrior fasta och och eat-stop-eat.
1. 16:8 fasta
Denna typ av fasta går ut på att du fastar under 16 timmar och sedan har ett så kallat ”ätfönster” på 8 timmar. 16 timmar kan kännas som en lång tid utan mat, men tanken är att du förlägger ditt ätfönster under eftermiddagen och kvällen. Med andra ord fastar du under sena kvällen, natten och morgonen då du normalt sätt inte äter särskilt mycket ändå.
2. Eat stop eat
Varianten Eat Stop Eat innebär att du under 48 timmar per vecka ska vara helt fastande. Vilka dagar du väljer spelar ingen roll, men det är inte rekommenderat att fasta två dygn på rad. Fastan är då uppdelad i två stycken 24 timmars perioder.
3. 5:2
Fastan går ut på att du under fem dagar i veckan äter som vanligt. De resterande två dagarna minskar du ditt kaloriintag drastiskt genom att enbart äta 500 kalorier som kvinna och 600 kalorier som man.
4. The Warrior diet
För denna variant av periodisk fasta ska ditt ätfönster vara maximalt fyra timmar per dygn. Under dygnets resterande 20 timmar ska du vara fastande.
5. Varannandags-fasta
Med varianten varannandags-fasta ska du vara helt fastande i 24 timmar för att sedan nästa dygn återgå till en mer normal kosthållning.
Avslutningsord
Det finns många olika sätt och metoder till en lyckad viktnedgång. Periodisk fasta kan vara en av dem.
Vi har sedan 2012 hjälpt tusentals att förbättra sin hälsa och uppnå bättre resultat med personlig träning online.