Plankan

Plankan är en statisk magövning som inte bara tränar magen, utan även aktiverar större av kroppen samtidigt. Du kan träna plankan när och vart som helst, övningen kräver inte några redskap eller utrustning.

I denna artikel går vi igenom plankan i detalj med teknik och värdefulla tips för bästa resultat.

I takt med att du blir starkare i dina mag- och bålmuskler så kommer du att stegvis kunna stå längre tid i plankan.

Allt om Plankan

Plankan går i sin grund ut på att stå med kroppen i en position liknande en planka, de vill säga helt rak.

Själva positionen är oftast inte det svåra när det kommer till plankan, utan att orka hålla den en längre tid.

Övningen kopplar flera muskler samtidigt, från de största till de absolut minsta. Bland annat armar, axlar, mage, rygg och ben vilket gör plankan effektiv för hela kroppen, även om den oftast benämns enbart som en magövning.

Plankan är även bra för att motverka ryggsmärtor och andra åldersrelaterade problem. Samt för dig som har dålig hållning eller svaga magmuskler.

Övningen kräver som sagt inte heller några redskap, man kan därför göra den precis vart som helst, inga ursäkter!

Tränande muskler

När du tränar plankan så tränar du inte bara magen, utan du aktiverar hela din kropp. Främst axlar, armar, mage, rygg och ben, utöver detta så aktiveras även musklerna som ligger djupt där under och lurar. De absolut minsta delarna av magmusklerna.

Dessa är de inre, yttre och sneda magmusklerna som löper längst sidan av din bål, men också de tvärgående musklerna. De tvärgående magmusklerna är det innersta muskellagret som går runt ryggraden bland annat.

När du kör vanliga crunches kopplas inte dessa muskler in på samma sätt som vid plankan, det är värt att tänka på! Därför är plankan en av de effektivaste övningarna för hemmaträning.

Teknik och utförande: Plankan

1.) Börja i plankposition, med underarmarna och tårna mot golvet.

Dina armbågar ska vara precis under axlarna och ditt ansikte vänt ner mot golvet. Säkerställ att ditt huvud är i linje med rygg och nacke.

2.) Aktivera magen under hela din tid i plankposition genom att dra in naveln mot ryggraden.

Fortsätt även att hålla bålen rak och spänd, så att din kropp är så rak som möjligt.

3.) Håll positionen x antal sekunder. Vila sedan en stund och upprepa totalt 3 set, eller fler.

Försök att stegvis stå längre och längre tid i plankpositionen. Detta kallas att uppnå progression i sin träning, och en är en viktig nyckelingrediens för att utvecklas.

Tips

Om den vanliga plankan är för jobbig till en början så kan du inleda med plankan på knäna.

Då ställer du upp i samma ställning, men sänker ner knäna i marken.

Om du känner mer i armar och/eller ländrygg, så är din linje fel. Ställ dig då vid en spegel så att du ser en rak linje i kroppens hållning, tänk också på att skjuta bak axlarna.

3 Varianter av plankan

Tycker du att den vanliga plankan är för lätt eller tråkig så finns det massvis med olika varianter!

Du kan till exempel flytta fokuset från de raka magmusklerna till de sneda magmusklerna genom sidoplankan, plank twist eller dynamic plank.

Sidoplankan

Börja i ursprungsläget, armbågarna direkt under dina axlar.

Rulla åt sidan, lyft din yttre arm mot himlen och öppna bröstet.

Håll höfterna lyfta och stapla ena foten ovanpå den andra.

Plankan: Armbåge- till raka armar

På den här varianten börjar du som en vanlig planka, men istället för att stå på armbågarna ställer du dig på händer med raka armar.

Alternera genom att gå ner till armbågsläge, och upp till raka armar.

Avslutningsord

Plankan är en bra övning som kan varieras på flera olika vis.

Den kan göras lättare men också mer avancerad. Eftersom den tränar hela kroppen och förstärker främst bålen, som är en av kroppens viktigaste muskelgrupp är plankan en väldigt bra övning!