Plankan – Teknik och utförande

Plankan är en statisk övning som inte bara tränar magen, utan den aktiverar majoriteten av kroppen samtidigt. Detta är en övning som du kan träna när och vart som helst då, den inte kräver några redskap eller utrustning.

Allt om Plankan

Plankan går ut på att stå statiskt och hålla kroppen rak under en längre tid. Det kanske inte låter så svårt, men det är tuffare än det låter.

Själva positionen är inte det svåra i den här övningen, utan att orka hålla den en längre tid.

Övningen engagerar flera muskler samtidigt, som bland annat armar, axlar, mage, rygg och ben vilket gör den väldigt effektiv.

plankan

Eftersom plankan tränar hela bålen är det en bra övning för att motverka ryggsmärtor och andra åldersrelaterade problem. Övningen är också bra för de som har dålig hållning och allmänt svaga magmuskler. Den går också att anpassa efter dina förutsättningar genom olika varianter, svårare som lättare. Plankan kräver som sagt inte heller några redskap, man kan därför göra den precis vart som helst, inga ursäkter!

Muskler som tränas i Plankan

När du kör plankan tränar du inte bara magen utan du aktiverar hela din kropp, främst axlar, armar, mage, rygg och ben. Plankan aktiverar inte heller bara de yttersta magmusklerna utan även de fina musklerna som ligger där under och lurar. Dessa är de inre och yttre snedställda musklerna som löper längst sidan av din bål, men också de tvärgående musklerna. De tvärgående magmusklerna är det innersta muskellagret som går runt ryggraden bland annat.

När du kör vanliga crunches kopplas inte dessa muskler in på samma sätt som vid plankan, det är värt att tänka på! Plankan är därför en av de effektivaste övningarna för hemmaträning.

Teknik och utförande i Plankan

1.) Börja i plankposition, med underarmarna och tårna i golvet. Dina armbågar ska vara precis under axlarna. Kolla ner i golvet så ditt huvud kan vara i linje med rygg och nacke.

2.) Aktivera magen genom att dra in naveln mot ryggraden. Håll bålen rak och spänd så att din kropp är en rak linje från huvud till tår. Tänk på att trycka bak axlarna och inte pressa upp dom mot nacken.

3.) Håll positionen x antal sekunder och lägg dig sedan på golvet.

Tips

Om den vanlig plankan är för jobbig i början kan du inleda med plankan på knäna. Då ställer du upp i samma ställning men sänker ner knäna i marken. Om du känner mer i armarna eller ländryggen än magen vid övningen så är din linje fel. Du kan ställa dig vid en spegel så du ser att du har en rak linje, tänk också på att skjuta bak axlarna. Tänk också på att andas under hela övningen så du inte får syrebrist, det kan medföra illamående och huvudvärk.

Kompletterande övningar:

Tycker du att vanlig rak planka är för lätt eller tråkig så finns det massvis med olika varianter! Du kan till exempel flytta fokuset från de raka magmusklerna till de sneda magmusklerna genom sidoplankan, plank twist eller dynamic plank.

Sidoplankan:

Börja i ursprungsläget, armbågarna direkt under dina axlar.
Rulla åt sidan, lyft din yttre arm mot himlen och öppna bröstet.
Håll höfterna lyfta och stapla ena foten ovanpå den andra.

Plank twist:

När du kör plank twist börjar du i samma position som vanliga plankan, sen flyttar du höften från ena sidan till den andra under hela övningen.

Dynamic plank:

På dynamic plank står du i samma position som sidoplankan. Det du lägger till på den här övningen är att du för den övre armen framåt och runt mellan din kropp och golvet så långt du kan och sen upp igen. Upprepa det genom hela övningen.

Plank knee to elbow:

På den här varianten börjar du som en vanlig planka, men istället för att stå på armbågarna ställer du dig på händer med raka armar. Sen under övningen drar du ena knät mot armbågen och sen tillbaka till startposition, sen andra knät mot armbågen.

Avslutningsord

Plankan är en bra övning som kan varieras på flera olika vis. Den kan göras lättare men också mer avancerad. Eftersom den tränar hela kroppen och förstärker främst bålen, som är en av kroppens viktigaste muskelgrupp är plankan en väldigt bra övning!