Situps | 12 sorters situps

Du kan träna situps på många olika sätt, med olika tekniker, redskap och utförande.

I denna artikel går vi igenom 12 olika typer av situps. Det absolut bästa för att utveckla starka magmuskler är att variera dina magövningar, och skapa en naturlig progression i din träning.

Att tänka på vid situps

När du tränar situps så är det viktigt med tekniken, och att du uppnår kontakt med magmusklerna. Bra sätt att uppnå detta är genom att sänka tempot i övningen vid den excentriska fasen (vägen ner) och låter denna ta cirka 3 sekunder.

Situps och musklerna som tränas

Traditionella situps tränar magmusklernas sneda magmuskler, övre- och nedre magmuskler. I denna guide kommer vi även att gå igenom situpsövningar som isolerar mer mot någon av områdena eller tränar alla delarna samtidigt.

1. Otis situps

Situps övning där du arbetar med en viktskiva som träningsredskap.

Placera dina fötter under något stadigt och ligg raklång på rygg med en viktskiva i händerna över ditt bröst. Gå sedan upp med överkroppen och ha som mål att vara helt rak i överkropp och armar i toppläget.

Pressa upp viktskivan i takt med att du reser dig i en situp, då kommer du att få ett naturligt flöde i repetitionerna med korrekt teknik.

2. Sneda situps

Denna variant av situps isolerar träningen av de sneda magmusklerna.

Denna variant av sneda situps tillåter dig endast att jobba med små rörelsebanor, där du under hela rörelsebanan ska känna god kontakt med dina sneda magmuskler.

3. Situps med alternerande benspark

Genomför varje situp där höger arm möter vänster ben. Variera arm och ben från repetition till repetition.

Denna högeffektiva variant av situp tränar hela magen, raka magmusklerna, sneda och nedre magmusklerna.

4. Situps ála grodben

Situps där du har benen i grodliknande position. Träna hela magen. Börja övningen likt en vanlig situps, men avsluta genom att sära på benen och föra armarna förbi benen.

Utmanande, rolig och spännande magövning som ger det lilla extra när det kommer till effektiv magträning.

5. Situps liggandes på pilatesboll

Skonsam och bra magövning där du med hjälp av olika tekniker och rörelsebanor enkelt kan träna olika delar av magmusklerna.

Ligg med överkroppen på en pilatesboll och med dina ben i en 90 graders vinkel placerade i golvet.

Korsa armarna över din bröstkorg och sjunk ned mot golvet före du gör en magcrunch. Pausa i toppläget innan du långsamt återgår till startläget.

6. Nedåtlutande situps med vridning

Samma intensitet som magövningen ovan, dock med hjälp av twisten i slutet av denna så skapar du en mycket tuffare träning mot de sneda magmusklerna.

Säkra dina ben och placera en hand bakom ditt huvud och den andra på ditt lår. Den sida av kroppen som du har handen på är den sida som du gör vridningen åt.

Res överkroppen i en situp och i slutet av den koncentriska fasen så vrider du överkroppen i 35-45 grader åt det håll som du har din ena hand placerad.

7. Nedåtlutande situps

Säkra dina ben högst upp på bänken eller med hjälp av en vikt eller ställning. Res överkroppen och gör en crunch i det övre läget av rörelsebanan för att få ett extra “kläm” mot magmusklerna.

Fokusera på att jobba med långsamma och kontrollerade rörelser.

8. Situps med benen på pilatesboll

Situps som utförs med fötterna placerade på en pilatesboll. I denna övning tränas de övre magmusklerna och hela din bålmuskulatur.

Ligg med ryggen i golvet och med fötterna placerade på en pilatesboll där du har fötter ett par centimeter ifrån varandra.

Lägg dina händer bakom ditt huvud med ett lätt grepp utan att låsa dina fingrar, du vill inte att armarna ska dra upp din överkropp utan de ska befinna sig i avslappnat läge så att du säkerställer att det är dina magmuskler som arbetar.

9. Situps med händerna ovanför huvudet

Ytterligare en situpsövning som du kan träna med enbart kroppsvikten som träningsredskap, alternativt genom att addera en vikt eller boll. Denna typ av situp tränar hela magen, dock något mer isolerat mot de övre magmusklerna.

Ligg på golvet med lätt böjda ben och armarna i en rak linje ovanför ditt huvud. Dra upp armarna och cruncha med magmusklerna för att resa dig till en “halv situps”.

Pausa en sekund och återgå sedan kontrollerat till utgångsläget. Upprepa 10-12 gånger.

10. Situps med kabeltrissa

Väldigt bra och säker situpövning som tränar de övre magmusklerna effektivt. Stor fördel att progression kan regleras med hjälp av viktökningar.

Börja med att sitta på golvet i mitten rakt framför kabelmaskinen. Greppa en kabel i vardera hand, förslagsvis att du använder det rep som ofta finns till kablarna.

Du behöver ha dina fötter placerade brett så att din överkropp kan komma mellan benen.

Jobba med en kontrollerad teknik där det är magmusklerna som drar vikten och inte armarna.

11. Halva situps på bosuboll

Skonsamma situps som passar nybörjare väldigt bra. Det är ofta lätt att hitta kontakten i magmusklerna och känna skillnaderna i olika rörelsemoment och hur de träffar magmusklernas olika delar.

Lägg dig med nedre delen av ryggen mot bollen och med dina fötter placerade i golvet. Böj överkroppen bak och ned och dra sedan upp överkroppen igen med hjälp av magmusklerna.

För att göra övningen extra effektiv, undvik att gå högst upp i sittandes läge, gå hellre 3/4 upp så att magmusklerna är under ständig anspänning.

12. Tre fjärdedel Situps

Skillnaden mot vanliga situps är att i “3/4 situps” bara går ned 3/4 av rörelsebanan innan du vänder tillbaka upp igen. Detta gör att magmusklerna är under ständig anspänning, vilket ger bättre effekt i jämförelse med vila i bottenläget.

Ligg på golvet med dina fötter stadigt placerade i golvet alternativt låsta under något för att få lite hjälp.

Håll dina knän böjda under hela tränings-set och dina händer placerade vid sidan alternativt bakom ditt huvud. Börja liggandes på rygg och gå upp med överkroppen precis som en vanlig sit-up, när du vänt i toppläget så går du endast ned ungefär 3/4 av rörelsebanan innan du vänder upp igen.

Avslutningsord

Tack för att du läst hela vägen till slutet. Det var en del övningar, och förhoppningsvis har du fått inspiration och viljan att prova några nya magövningar till ditt nästa träningspass.

Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål, med nya upplägg varje månad. Vilket i sin tur hjälper dig att utvecklas bättre, och uppnå en högre variation och progression i din träning, mot dina egna uppsatta mål.

Vår tjänst med personlig träning online ger dig din egna personliga tränare, regelbundna uppföljningar, pt online app, nya upplägg varje månad och mycket mer. Läs mer om PT Online.