Superman – Teknik och utförande

Superman är en effektiv kroppsviktsövning som du kan träna hemma. Den är skonsam och perfekt för nybörjare eller personer som inte vill belasta ryggen med vikter.

I denna artikel kommer vi att gå igenom teknik, utförande och vad som är viktigt att tänka på. Du får även förslag på alternativa övningar och hur superman som övning kan förebygga ryggproblem och förbättra din kroppshållning.

Inledning om Superman

Superman är en träningsövning som du utför med din kroppsvikt och som du kan träna när- och vart du vill. Primärt tränar superman musklerna som du har i den nedre delen av ryggen, din rumpa, baksidan av dina lår och dina magmuskler.

Skadeförebyggande

Förutom att vara en bra övning som tränar en stor del av kroppen samtidigt, så har även superman skadeförebyggande effekter. Superman tränar upp och stärker dem allra minsta musklerna omkring ryggraden, och som ett resultat av detta så har superman blivit en övning som är populär för att förebygga ryggproblem.

Förbättrad kroppshållning

Rörelsebanan i superman hjälper dig att få en bättre kroppshållning genom att du på ett effektivt sätt kommer åt stabiliserade muskler som finns i din rygg, magmuskulatur och dina axlar. Dessa är områden som är särskilt effektiva för att träna upp- och förbättra kroppshållningen.

När ambitionen är att förbättra kroppshållningen så är en kombination av rörelser och övningar det absolut bästa. Du kan med fördel kombinera superman med fler ryggövningar och övningar inriktade mot baksida axlar. Läs vår artikel ”Topp-9 bästa ryggövningarna” som djupdyker ytterligare bland övningar som är bra för din kroppshållning.

Teknik och utförande vid Superman

1.) Ligg med magen mot golvet, ha benen raka och armarna sträckta ovanför ditt huvud.

2.) Lyft långsamt dina ben och armar bak och upp från golvet, så högt du kan. Fokusera på att spänna rygg, rumpa och mage.

3.) När du nått toppositionen, håll då positionen i 2-3 sekunder samtidigt som du spänner mage, rumpa och rygg så mycket du kan. Sänk sedan långsamt ner dig igen och återupprepa 12-15 gånger.

Tips

När du är redo att göra övningen tyngre så kan du skapa en progression i övningen genom att hålla hantlar i dina händer.

Om du inte får den där brännande känslan i ryggen, gör övningen långsammare och håll någon sekund längre i toppläget. Fokusera på att medvetet spänna rygg- och magmusklerna i toppläget, innan du långsamt återgår till startpositionen.

När det handlar om att träna upp en välmående, stark och frisk kropp så krävs det en variation. Komplettera dina superman-övningar med andra övningar, som är bra på sina egna områden. Du kan få inspiration till vilka andra övningar som du kan träna hemma med exempelvis ”19 övningar att träna hemma”, eller vår artikel där vi (enligt oss) listar några av de bästa kroppsviktsövningarna.

Kompletterande övningar

När du vill variera dina superman så kan du prova andra varianter av den, antingen för att skapa en progression eller för att välja en enklare variant till att börja med.

Fågelhund (Bird Dog)

Om vanlig superman är lite för svår så kan du prova fågelhunden istället, även kallad ”Bird Dog” och då gör du såhär:

1.) Börja på alla fyra med armarna axelbrett och knäna höftbrett. Håll nacken i ett neutralt läge.

2.) Sträck din högra arm framåt och ditt vänstra ben bakåt samtidigt, spänn magen och tänk på att ryggen ska hållas rak genom hela övningen.

Stålmannen med böjda armbågar

Om du känner obehag i nacke och axlar eller nedre delen av ryggen när du utför övningen, prova då istället denna variant:

1.) Börja med att ligga på mage på golvet. Böj armbågarna och vinkla handflatorna nedåt, under pannan. Andas in och dra din navel mot ryggraden.

2.) Andas ut för att bara lyfta överkroppen från golvet, låt benen ligga kvar på golvet. Squeeza försiktigt ihop skulderbladen och skjut ner dem som om du ska stoppa dom i bakfickorna på dina byxor.

3.) Andas in när du sänker dig.

Isolerande superman

Den här varianten är en isolerande variant, där du istället fokuserar enbart mot toppkontraktionen. Den gör du genom att lyfta som i en vanlig superman, men istället för att sänka ner dig igen stannar du i toppläget hela tiden. Vagga lite fram och tillbaka och håll positionen så länge du kan. Det kommer att utmana dina muskler på ett annat sätt då det blir mer statiskt.

Läs mer om toppkontraktion och statisk träning

Avslutningsord

Superman är en effektiv och skonsam övning för nedre delen av ryggen, magen och rumpan. Den kräver inga vikter och är perfekt för dig som vill träna för att hålla kroppen frisk, stark och skadefri.

Om du är osäker på vilken träning, övningar eller program som är bäst för dig efter de förutsättningar som du har. Läs mer om vår tjänst med skräddarsytt träningsprogram där vi anpassar din träning så att den matchar dina mål, träningserfarenheter och förutsättningar. Alltid med obegränsad support från våra professionella personliga tränare och kostrådgivare. Läs mer om PT Online.