Ryggövningar | Topp-9 bästa ryggövningarna

Träna rygg med 9 av de bästa ryggövningarna som du kan inkludera i ditt ryggpass för bättre ryggträning.

Det är alltid rekommenderat med ett unikt anpassat tränings- och kostupplägg efter just dig och ditt mål.

Vi erbjuder en mycket omtyckt och välutvecklad tjänst inom personlig träning online där du bland annat får obegränsad support från egen online-pt och nya upplägg varje månad.

PT ONLINE

1. Skivstångsrodd

Skivstångsrodd är en av de bästa ryggövningarna där du aktiverar ryggens alla muskler effektivt, skonsamt och i en naturlig rörelsebana.

Rodd med skivstång är även ett bra komplement till dragövningar som exempelvis marklyft och chins Skivstångsrodd kopplar utöver ryggmusklerna även in dina magmuskler, förbättrar hållning, rörlighet och kroppskontroll.

Ryggövning - Skivstångsrodd

Teknik och utförande – Skivstångsrodd

1.) Placera fötterna i en axelbred position.

2.) Håll skivstången axelbrett, eller något bredare och med ett pronerat grepp (handflatorna mot dig).

3.) Säkerställ så skivstången befinner sig i midjehöjd vid upprätt position.

4.) Sänk överkroppen framåt med lätt böjda knän och bibehåll en rak linje mellan rygg, nacke och huvud.

5.) När stången befinner sig strax ovanför dina knän med lätt böjda knän, så pausar du rörelsebanan i 1 sekund.

6.) Dra upp stången i en kontrollerad rörelsebana mot naveln. Låt denna fas ta cirka 1-2 sekunder.

7.) Pausa en till två sekunder vid navelhöjd samtidigt som du spänner ryggmusklerna.

8.) Återgå kontrollerat till knähöjd under cirka 3 sekunder. (excentriska fasen)

mer om skivstångsrodd

2. Latsdrag

Latsdrag är en bra och effektiv ryggövning som efterliknar chins i sin rörelsebana. När du tränar latsdrag så tränar du en förhållandevis säker och enkel ryggövning för att träna ryggmuskler- och framförallt dina lats.
Ryggövning - Latsdrag

Variationen i latsdrag är enkel att få till, och effektiv att implementera. Exempelvis kan du variera dina latsdrag genom att placera handflatorna emot dig (supinerat grepp), eller handflatorna ifrån dig (pronerat grepp). Det vanligaste är ett pronerat grepp, och även det som du ser på bildillustrationen ovan.

Du kan i latsdrag även variera hur brett som du greppar stången. Detta hjälper dig att träna specifika delar av ryggen extra effektivt. Vi har skrivit separata artiklar om bägge alternativen, som går under namnen breda latsdrag och smala latsdrag.

Teknik och utförande – Latsdrag (standard)

1.) Sitt med rumpan på dynan och dina lår under stödet. Det behöver inte trycka hårt, men säkerställa att du inte flyttar med i rörelsebanan.

2.) Greppa stången med ett pronerat grepp (handflatorna från dig).

3. Välj ett grepp som är något bredare än axelbrett.

4. Dra ned vikten med ryggmusklerna, undvik att dra för mycket med armarna, försök att kontrahera ryggmusklerna under dragrörelsen.

5.) Dra ned stången till brösthöjd.

6.) Pausa en till två sekunder i brösthöjd med ryggmusklerna spända.

7.) Återgå kontrollerat till utgångsläget under 2-3 sekunder.

mer om Latsdrag teknik

3. Chins / Pull ups

Chins även kallat pull ups är absolut en av de bästa ryggövningarna för att träna rygg och som även ger bra dragstyrka i hela överkroppen.

Ryggövning - Chins / Pull ups

Teknik och utförande – Chins

Det är viktigt med bra dragstyrka och ett starkt grepp när du ska lyckas med chins. Det absolut bästa sättet att träna upp chins är genom styrketräningsövningar som tillåter dig att träna med tyngre vikter och där greppet är avgörande. Exempelvis marklyft.

Denna övning är för många tung, och vägen till sina första chins kan kännas lång, vi har därför skrivit en separat och mer detaljerad artikel med steg för steg guide mot dina första chins / pull ups.

Steg för steg chins guide

4. Sittande kabelrodd

Sittande kabelrodd är en bra ryggövning som är något mer isolerad mot ryggmusklerna än ryggövningarna vi har gått igenom ovan.

Ryggövning - Sittande kabelrodd

Kabelrodd är en vanligt förekommande ryggövning som ofta rekommenderas av sjukgymnaster, naprapater och många andra specialister vid exempelvis axelproblem.

Sittande rodd är väldigt bra för att träna ryggmusklerna kontrollerat, uppnå god muskelkontakt för muskeltillväxt och öka dragstyrkan i överkroppen med låga skaderisker.

Teknik och utförande – Sittande rodd

1.) Du intar startposition genom att sätta dig på bänken och placera dina fötter på plattan framför dig.

2.) Se till att du har dina knän lätt böjda.

3.) Greppa v-handtaget och rätta upp ryggen så att du sitter som bilden ovan, fast med utsträckta armar.

4.) Dra handtaget mot dig

5.) Stanna vid naveln, och pausa en till två sekunder.

6.) Återgå sedan kontrollerat under cirka 3 sekunder till startläget med raka armar.

Se till att du inte svingar dig i övningen, jobba med kontrollerade rörelser och sträva efter kontakt med ryggmusklerna.

Teknik Sittande rodd

5. Hantelrodd

Bra ryggövning för att öka styrka och muskelmassa, jämt fördelat över överkroppen.

Hantelrodd är en ryggövning som utförs med hantlar, där du tränar en sida i taget. Detta förebygger att du skapar ojämn styrka, vilket kan vara förekommande om det tränats mycket ryggövningar i maskin och/eller med skivstång.

Ryggövning - Hantelrodd

Teknik och utförande – Hantelrodd

1.) Använd en bänk med ett knä i bänken och en fot i marken.

2.) Håll din rygg rak och din bål spänd. Stöd kroppen med din fria arm.

3.) Dra upp armbågen så högt du kan

4.) Vid toppläget spänner du de arbetande ryggmusklerna.

5.) Sänk hanteln kontrollerat till utgångsläget igen.

Fullfölj ditt set innan du går vidare till nästa arm.

Hantelrodd teknik

6. Omvända flyes

Utmärkt övning som tränar de mindre musklerna i axlarnas baksida och samt mitten och övre delen av ryggen.

Ryggövning - Omvända flyes - Sittandes

Omvända flyes är isolationsövning som inte tillåter några tunga vikter.

Att skynda till tyngre vikter kommer att leda till en sämre teknik med ökad skaderisk och förlust av övningens verkliga funktion.

Teknik och utförande – Omvända flyes

1.) Börja med att hålla en hantel, kabeltrissa eller handtag i varje hand, luta överkroppen framåt med en rak rinje vad gäller rygg, nacke och huvud.

2.) Lyft vikten upp och bort från dig, ett brett mellanrum (likt bilden) där du går upp med hantlarna till axelhöjd.

3.) Pausa en kort stund i toppläget innan du långsamt och kontrollerat håller emot viktmotståndet på vägen tillbaka.

Träna med en vikt som du kan kontrollera mycket väl. Vid denna övning så är en lättare vikt, med god teknik avsevärt mycket bättre än en tyngre vikt.

Omvända flyes teknik

7. Rygglyft

Ryggresning som vanligtvis kallas rygglyft är en utmärkt ryggövning för att träna upp ländrygg och nedre delen av ryggmuskulaturen.

Du böjer överkroppen runt höftlederna samtidigt som ryggen är rak, detta kopplar även in muskler som rumpa och baksida lår.

rygglyft / ryggresningar

Du kan gå djupare i rygglyft om du har en god rörlighet i dina hamstrings (baksida lår), begränsas du i ryggresningar av din rörlighet så behöver du komplettera din träning med mer rörlighetsövningar.

– Artikel med 24 enkla och bra stretchövningar.

Teknik och utförande – Ryggresning

1.) Placera dina fötter på plattan och lås fötterna i stödet.

En lagom höjd är den höjd som ger dig tillräckligt med utrymme för att kunna få full rörelsefrihet framåt/nedåt.

2.) Håll din överkropp rak, dina armar framför din kropp alternativt bakom ditt huvud.

3.) Börja med att långsamt påbörja böjningen i midjan och gå så djupt du kan medans du hela tiden håller din rygg rak.

Andas in på vägen ner och andas sedan ut på vägen upp.

En bra riktlinje på djup är att du fortsätter att gå ner tills du känner behaglig stretchkänsla i baksida lår.

4.) Gå långsamt och kontrollerat upp till utgångspositionen med ryggen hela tiden i en rak hållning.

Rygglyft teknik och utförande

8. Latsdrag med smalt grepp

Smala latsdrag är en ryggövning som tränar musklerna i ryggens mitt. Rörelsebanan i smala latsdrag blir längre än den rörelsebana som sker vid normala/breda latsdrag. Vilket är positivt för muskeltillväxten.

Ryggövning - Latsdrag med smalt grepp

Teknik och utförande – Smala latsdrag

1.) Sätt dig stadigt på dynan.

2.) Placera fötterna på golvet med hälarna i marken.

3.) Greppa stången och se till så att du har armarna helt raka vid startpositionen.

4.) Sänk dina skulderblad så långt mot golvet som möjligt utan att böja på armarna.

5.) Dra armbågarna nedåt och bakåt tätt intill kroppen tills du befinner dig med stången strax under hakan.

5.) Pausa en kort sekund i bottenläget samtidigt som du spänner ryggmusklerna maximalt.

6.) Återgå kontrollerat under 2-3 sekunder till startläget.

Teknik och utförande (smala latsdrag)

9. Rakarmade latsdrag

Rakarmade latsdrag är en isolerande ryggövning som lämpar sig bäst efter de tyngre ryggövningarna.

Ryggövning - Rakarmade latsdrag - Latsdrag med raka armar

Jobba med fina repetitioner, detta är som sagt en isolationsövning som fungerar bäst med vikter som du kan hantera väl och där du kan jobba med full muskelkontakt.

Teknik och utförande – Rakarmade latsdrag

1.) Ställ in kabeltrissan högt, strax ovanför huvudhöjd är lämpligt.

2.) Greppa med bägge händerna i ett axelbrett eller något bredare grepp.

3.) Dra kontrollerat ned kabeln, sikt i navel alt midjehöjd lite beroende på fotplacering.

4.) Stanna en kort stund i bottenläget av övningen.

5.) Återgå kontrollerat tillbaka till startläget under 3-5 sekunder.

Träna ryggövningar hemma

Rygg är en av de viktigaste muskelgrupperna att träna regelbundet genom hela livet.

Om du idag inte har tillgång till vikter, träningsutrustning eller träningslokal så har vi en separat artikel för dig, där vi går igenom ryggövningar att träna hemma.

Artikeln ryggövningar hemma ger dig tips på övningarna för ryggmusklerna som du kan träna med enbart kroppsvikten som träningsredskap.

Ryggövningar hemma

Avslutningsord

Tack för att du läst hela vägen till slutet.

Träna smart är viktigt. Vi hjälper dig gärna att skräddarsy din träning och kost unikt efter just dig och ditt mål, med nya upplägg varje månad.

Vår tjänst med personlig träning online ger dig din egna personliga tränare, regelbundna uppföljningar, pt online app, nya upplägg varje månad och mycket mer.

Vi uppskattar om du vill dela gärna artikeln vidare, tipsa en vän eller posta på sociala medier. Det gör att vi kan fortsätta vårt arbete.

se mer