Superset – Vad exakt är ett superset?

Ett superset är en mycket populär, intensiv och tidseffektiv träningsmetod där du alternerar mellan två olika övningar, helt utan vila emellan. Syftet med att slå ihop övningar på detta sätt är ofta att skapa en större muskelnedbrytning (metabol stress), spara tid på gymmet och drastiskt höja den totala intensiteten i ditt träningspass.

Ett klassiskt superset består i de allra flesta fall av exakt två övningar. (Slår du ihop tre eller fler övningar i rad kallas det i stället ofta för ett giant-set eller en cirkel). I ett superset börjar du med att utföra dina repetitioner på övning 1, för att därefter gå direkt över till att utföra övning 2. Det är först när du är helt klar med båda övningarna som du lägger ner vikterna och vilar.

Två olika typer av superset

Dina superset kan struktureras på lite olika sätt beroende på vad ditt exakta mål med passet är. Inom träningsläran brukar man dela in dem i två huvudsakliga kategorier:

1. Samma muskelgrupp (Agonist-superset)

Ett av de vanligaste och mest effektiva sätten att bygga ett superset på, är att gruppera en tyngre basövning med en mer isolerande övning för exakt samma muskelgrupp.

Ett bra exempel på detta är ett bröst-superset där du kombinerar bänkpress med hantelflyes (eller kabelflyes). Syftet här är att först bygga styrka och trötta ut bröstmuskeln med tunga vikter, för att sedan omedelbart pumpa in blod och krama ur den allra sista energin med en isolerad rörelse.

2. Motsatta muskelgrupper (Antagonist-superset)

I denna variant hoppar du mellan två övningar som tränar motsatta sidor av kroppen – exempelvis biceps och triceps, eller bröst och rygg. Fördelen här är att medan den ena muskeln tränas, får den motsatta muskeln vila och stretchas ut. Detta är ett fantastiskt sätt att spara extremt mycket tid och hålla pulsen uppe, utan att du förlorar kraft i dina lyft under setets gång.

Så utför du ett superset i praktiken (Vila & Reps)

En av de vanligaste frågorna är exakt hur man ska räkna vilan och uppdelningen av repetitioner. Om vi använder bröstexemplet ovan (bänkpress + flyes) ser utförandet ut så här:

1. Övning 1 (Tungt): Du utför färre repetitioner med den tyngre övningen (exempelvis 8 repetitioner i bänkpress). Du pressar dig själv nära bristningsgränsen.
2. Bytet (Ingen vila): Så fort stången ligger säkert i ställningen reser du dig upp, går direkt över till nästa station och greppar dina hantlar (övergången bör ta max 5–10 sekunder).
3. Övning 2 (Lättare isolation): Du utför direkt fler repetitioner med den isolerande övningen (exempelvis 12 repetitioner flyes) med hundra procents fokus på muskelkontakt.
4. Vilan: När du är klar med den allra sista repetitionen av flyes är supersetet avklarat. Först nu vilar du i 60–90 sekunder, innan du påbörjar nästa varv från övning 1.