Frontböj – Teknik och utförande
Frontböj är en variant av vanliga knäböj (Back Squat).
Skillnaden mellan att träna vanliga knäböj (back squat) och frontböj (front squat) är att du i denna övning istället placerar stången på axlarnas framsida/bröst. I och med att du flyttar vikten till framsidan av kroppen så kommer du även att koppla in mer mer magmuskler, framsida lår och bröstryggen.
I denna artikel kommer vi gå igenom frontböj med teknik och utförande, så att du kan lära dig träna frontböj säkare och effektivare.
Fördelar med Frontböj
Fontböj är likt vanliga knäböj en sammansatt övning som involverar flera muskler och leder i kroppen samtidigt. Övningen har i och med det en rad olika fördelar.
Frontböj bygger starka lårmuskler
När du tränar frontböj så tränar du en effektiv övning för att bygga ny muskelmassa och styrka i underkroppen. Så istället för att enbart fokusera på framsida lår i en bensparkmaskin är frontböj mer effektiv då den involverar flera muskler samtidigt.
Frontböj ger mindre belastning på ländryggen
Den position och hållning som du har i frontböj minskar stressen på musklerna i ländryggen i jämförelse med vanliga benböj.
Frontböj bygger en starkare bål
I frontböj så placerar du stången på framsidan av kroppen, istället för baksidan. Vilket i sin tur tvingar bålen och magmusklerna att jobba hårdare i jämförelse med vanliga knäböj.
Frontböj är skonsammare knäna
Forskning har visat att frontböj är skonsammare för knäna än knäböj, vilket gör övningen perfekt för de som har problem med sina knän.
Frontböj förbättrar rörligheten
Frontböj förbättrar rörligheten i höfterna, bröstryggen, axlarna och handlederna. Om tekniken är svår i andra övningar kan därför frontböj hjälpa till att förbättra tekniken i dessa övningar.
Teknik och utförande
1.) Stå med fötterna axelbrett med skivstången placerad på dina axlar framför huvudet. Ha stången i dina händer med ett underhandsgrepp precis utanför axelbredd och pressa dina armbågar uppåt.
2.) Spänn bålen, fäll ut bröstkorgen och lägg vikten på hälarna, gå sedan kontrollerat ner i en knäböj.
3.) Tryck sedan upp vikten till stående position, skjut upp vikten genom hälarna. Kontrahera sätesmusklerna 1-2 sekunder i toppläget.
3 Vanliga misstag vid Frontböj
1.) Det första vanliga misstaget är att armbågarna faller ned istället för att pressas upp. Om du tappar armbågarnas position innebär det även att överkroppen börjar luta framåt i rörelsen. Skjut upp armbågarna mot taket för att säkerställa att en rak position.
2.) Det andra vanliga misstaget är att vikten fokuseras på de främre trampdynorna, istället för på hälarna. Vid frontböj är det extra viktigt att vikten fokuserar på hälarna för att undvika att överkroppen faller framåt.
3.) Det tredje vanliga misstaget är att träna med en böjd rygg. Eftersom att stången ligger på framsida axlar är det lätt att ryggen inte orkar upprätthålla en hållning och som ett resultat av detta så blir ryggen böjd. Därför är det viktigt att träna med en vikt som din rygg har kapacitet att hålla rak genom hela övningen.
Avslutningsord
Frontböj är en mycket effektiv övning för hela kroppen, främst för låren, sätesmusklerna och bålen. Frontböj är något mer avancerad jämför med knäböj, vilket gör den till ett bra nästa steg när knäböj känns för lätt då frontböj kräver mer balans, rörlighet, styrka och fokus.