7 vanliga myter inom styrketräning och kost

Träningsvärlden och sociala medier svämmar ständigt över av nya trender, ”magiska” genvägar och goda råd. Men vad är egentligen sant och vad är rent påhitt? Att träna efter falska påståenden, osanna rykten och ”bro-science” leder i bästa fall till uteblivna resultat, och i värsta fall till onödiga skador.

I den här artikeln slår vi hål på sju av de absolut vanligaste, och största, myterna inom styrketräning, kroppsfett och kosten, så att du kan lägga din energi på det som faktiskt fungerar!

Myt 1: ”Muskler väger mer än fett”

Låt oss klara upp detta direkt: Ett kilo är alltid ett kilo. Ett kilo muskelmassa väger exakt lika mycket som ett kilo kroppsfett (precis som ett kilo bly väger lika mycket som ett kilo bomull). Varför har du då alltid fått höra detta?

Missförståndet grundar sig i densitet (täthet). Muskelvävnad har en mycket högre densitet än fettvävnad. Det innebär att 1 kg muskler tar upp cirka 15–20 % mindre fysisk plats (volym) på din kropp än vad 1 kg fett gör. Det är därför du kan krympa flera klädstorlekar, tvingas köpa mindre byxor och se mycket smalare ut i spegeln – trots att vågen står på exakt samma siffra som tidigare.

– Men varför går jag ibland upp i vikt när jag börjar styrketräna?

När du börjar styrketräna utsätter du ovana muskler för en fysisk stress och mikroskador (träningsvärk). Som ett svar på detta, och som en del av kroppens läkningsprocess, drar musklerna till sig och binder stora mängder vätska och inlagrade kolhydrater (glykogen). Denna ökade vätskemängd ger en ny, tillfälligt högre siffra på vågen. När musklerna väl har vant sig vid belastningen och återhämtat sig, kommer denna vätskevikt att släppa.

Myt 2: ”Cardio (kondition) är det enda som bränner fett”

Det är en extremt vanlig missuppfattning att timmar på löpbandet är den enda vägen till fettförbränning. I själva verket handlar det om två helt olika typer av förbränning.

Klassisk konditionsträning (cardio) skapar en högre kaloriförbrukning i stunden under själva träningspasset. Men när du kliver av bandet sjunker förbränningen snabbt tillbaka till dina normala nivåer. Tung styrketräning förbränner visserligen ofta färre kalorier just medan du lyfter, men det skapar i stället en massiv efterförbränning (EPOC). Efter ett riktigt tungt styrkepass tvingas din kropp att använda extra energi för att reparera musklerna i upp till 48 timmar efteråt. Dessutom: ju mer muskelmassa du bygger upp över tid, desto högre blir din grundämnesomsättning (din dygnet-runt-förbränning)!

Myt 3: ”Du blir stor och bulkig av styrketräning”

Detta är förmodligen den vanligaste rädslan hos många kvinnor som börjar på gym. Att lyfta tunga vikter i basövningar som knäböj och marklyft kommer inte att förvandla dig till en bodybuilder över en natt. Det är fysiologiskt extremt svårt.

Att bygga en massiv och ”bulkig” fysik kräver åratal av stenhård, dedikerad träning kombinerat med ett enormt, medvetet kaloriöverskott. För kvinnor är det dessutom ännu svårare eftersom de saknar de höga testosteronnivåer som män har. Om du börjar lyfta tunga fria vikter med en vanlig kosthållning kommer du i stället att få en tightare siluett, en fastare kropp och en bättre hållning. Du kommer garanterat att märka resultaten långt innan du känner dig ”för stor”!

Myt 4: ”Det går att punktförbränna fett”

Tyvärr, när det kommer till att bränna fett på ett specifikt ställe på kroppen (till exempel att göra hundratals situps för att tappa just magfett), så är det fysiologiskt omöjligt.

Du kan inte styra var kroppen väljer att hämta sin lagrade energi ifrån först. Vilka fettdepåer som minskar styrs nästan uteslutande av din genetik och dina hormoner. Vissa tappar fettet i ansiktet och på armarna först, medan andra tappar det på benen. Det enda sättet att bli av med envist fett är att ligga på ett allmänt, kontrollerat kaloriunderskott över en längre tid tills kroppen slutligen släpper fettet från de sista depåerna. Det kräver tid, tålamod och konsekvent träning.

Myt 5: ”Magövningar ger dig en platt mage och rutor”

Detta bygger vidare på myten ovan. Det finns inga magövningar i världen som ensamma kan förbränna fettet som ligger ovanpå dina magmuskler. Den gamla kända frasen ”Abs are made in the kitchen” (Magrutor byggs i köket) stämmer otroligt väl.

En stark core är ovärderlig; det förbättrar din hållning, minskar skaderisken vid tunga lyft och avlastar din ländrygg. Men hur ”mejslat” ditt sexpack är beror uteslutande på ditt kostintag och din totala fettprocent. Du kan ha marknadens starkaste och mest välutvecklade magmuskler, men de kommer aldrig att synas om de ligger gömda under ett lager kroppsfett. Fokusera på kosten för rutor, och magövningar för styrka!

Myt 6: ”Löshängande hud kan åtgärdas med träning”

När någon genomgår en mycket kraftig viktnedgång, eller efter en graviditet, uppstår ofta problemet med löshängande hud. Hur väl huden drar ihop sig beror primärt på din genetik, din ålder och framför allt på hur länge huden varit kraftigt uttöjd.

Att styrketräna och bygga muskelmassa är fantastiskt, och det kan absolut hjälpa dig att ”fylla ut” en del av utrymmet under huden så att kroppen ser stramare ut inifrån. Men sanningen är att det inte finns några krämer eller specifika träningsformer som helt och hållet kan radera bort mycket överflödig hud. Det bästa du kan göra naturligt, utan kirurgi, är att dricka rikligt med vatten och äta en näringsrik kost för att ge kroppen de bästa byggstenarna för hudens egen cellförnyelse och elasticitet.

Myt 7: ”Det finns en magisk tidpunkt på dygnet att träna”

Det har i årtionden pratats om den ”optimala” tiden för träning. Vissa påstår att du måste köra morgoncardio på tom mage för att bränna fett, medan andra hävdar att musklerna är som starkast sent på kvällen.

Vetenskapen är glasklar: Även om det finns minimala hormonella skillnader under dygnet, är de helt försumbara i det stora hela. Den absolut bästa tiden att träna är den tidpunkt som fungerar för just din vardag!

Om du hatar tidiga morgnar och känner dig stressad, kommer morgonträningen aldrig att bli en hållbar rutin. Träna när du känner att du har tid, lust och energi att prestera. Det är kontinuiteten (att passen faktiskt blir av) över tid som ger resultat, inte vilket klockslag det står på armbandsuret.

Avslutningsord

Stort tack för att du läste hela vägen till slutet! Förhoppningsvis har vi kunnat reda ut en del frågetecken, och kanske var det någon av punkterna ovan som du faktiskt tidigare trodde var sanning.

Om du har funderingar kring din egen träning, eller känner att du har fastnat och behöver en nystart – tveka inte att kontakta oss. Vi svarar på alla frågor kring träning och kost, alla vardagar, året runt.